el tríceps Pushdown
el tríceps pushdown tiene muchos nombres: el tríceps pulldown, tríceps rope pushdown, el cable tríceps pushdown, y otros. No importa cómo lo llames, el tríceps pushdown es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del tríceps.
aunque se realiza más comúnmente usando un sistema de cable, es posible usar una banda de resistencia para los entrenamientos de tríceps en casa. El tríceps pushdown es un ejercicio esencial para personas de todos los niveles de condición física.,
músculos trabajados por la presión del tríceps
grupos musculares primarios:
la presión del tríceps es un ejercicio de aislamiento en lugar de un movimiento compuesto. Esto hace que sea un gran ejercicio para apuntar a sus tríceps. El grupo muscular primario trabajado por la presión del tríceps es, como habrás adivinado, el tríceps.
el término científico para el músculo es tríceps brachii (en latín, «músculos de tres cabezas del brazo»). La cabeza lateral, medial y larga de los tríceps operan juntas cada vez que extiendes el brazo.,
sin embargo, el empuje del tríceps aísla las cabezas medial y lateral de los tríceps durante el movimiento de empuje.
grupos musculares secundarios:
dicho esto, este ejercicio también activa una variedad de grupos musculares secundarios como latissimus dorsi), ABS (recto abdominal), oblicuos (oblicuos exteriores), pectorales (pectoral mayor y pectoral menor) y trampas (trapecio).
Estos músculos secundarios se enganchan para estabilizar y apoyar el movimiento de empuje., Sin embargo, usar la espalda, los hombros o el pecho para bajar el peso corre el riesgo de lesiones y niega los beneficios clave de la presión del tríceps.
Tríceps Pushdown Beneficios
1. Ganancias de fuerza
hay muchos beneficios de fortalecer sus tríceps.
los tríceps fuertes ayudan a estabilizar la articulación del hombro, ya que actúan como un extensor del codo y el hombro. A medida que fortaleces tus tríceps, la estabilidad de tus hombros y codos aumentará.,
tener tríceps fuertes también te permitirá levantar más peso y fortalecer más los otros grupos musculares de tus brazos.
el tríceps pushdown es un ejercicio ideal para todos los atletas, culturistas o cualquier persona que intente construir la fuerza del brazo. Ya sea que esté lanzando una pelota, levantando objetos pesados en el trabajo o simplemente desee aumentar el atractivo estético de sus brazos, este ejercicio puede ayudarlo a fortalecerse para lograr sus objetivos.
2. Aislamiento
como se ha indicado anteriormente, el empuje de tríceps es un ejercicio de aislamiento., Esto es beneficioso porque si tiene desequilibrios de fuerza o tamaño muscular, puede apuntar específicamente a sus tríceps.
por ejemplo, si su pecho es mucho más fuerte que sus brazos, puede realizar la presión de tríceps para compensar el desequilibrio.
de esa manera, su barra de press de banca dirigida para el pecho mejorará significativamente si fortalece sus tríceps, ya que están involucrados sinérgicamente en el movimiento de press de banca.
3. Conveniencia
algunos ejercicios de tríceps requieren equipo costoso y pesado que solo se puede encontrar en un gimnasio., Mientras que el tríceps pushdown tradicional utiliza un sistema de cable, todo lo que necesita es una banda de resistencia para hacer este ejercicio.
con un gancho o barra estable, puedes fijar la banda de resistencia ligera y aumentar la fuerza de tus tríceps sin importar dónde estés.
sigue leyendo para obtener más información sobre la resistencia banda pushdown!
cómo hacer el empuje de tríceps
configuración:
a) con los pies separados a la altura de los hombros, enfréntate a una máquina de poleas con una cuerda, una barra en v o una barra recta sólida colgando a la altura del pecho.,
b)si estás usando una cuerda, agarra la cuerda hacia el extremo de la culata con las palmas juntas. Si estás usando una barra, agarra la barra con las palmas hacia abajo.
c) asegúrese de que su pecho está alto, sus omóplatos están juntos, y se está doblando ligeramente hacia adelante para iniciar el ejercicio.
acción:
a) con los codos apretados a los lados, baja el accesorio hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
b) pausa en la parte inferior de la repetición y flexiona los tríceps para una contracción máxima., Asegúrese de mantener una posición neutral de la muñeca todo el tiempo.
c) suelte lentamente el peso y vuelva a la posición inicial.
Recomendaciones:
Para los principiantes, realizar 3-4 series de 8-10 repeticiones. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, prueba diferentes combinaciones de series/repeticiones y tempos para desafiar tus músculos.
Común de Tríceps Pushdown Errores
1., Movimiento excesivo del codo
muchas personas dejan que sus codos se balanceen hacia atrás y hacia adelante durante el movimiento. Si bien técnicamente puedes levantar más peso usando este impulso, en realidad estás usando tus lats para completar el ejercicio.
si quieres priorizar tus tríceps, mantén esos codos metidos en tu cuerpo y sentirás una contracción muy superior de los tríceps.
2. Otro error que involucra a los codos es la infame llamarada del codo. Cuando los codos se abren hacia un lado, los músculos del pecho y del hombro toman el control., En consecuencia, el ejercicio de empuje del tríceps se convierte en un movimiento similar a un martillo neumático.
si desea construir el músculo tríceps de manera efectiva, la forma adecuada es esencial.
3. Rizar las muñecas
muchas personas tienden a rizar sus muñecas en la parte inferior de cada pushdown con la esperanza de hacer una repetición aparentemente más «completa». En realidad, el encrespamiento de la muñeca elimina la tensión de los tríceps y ejerce una tensión no deseada en la muñeca.
¡asegúrate de mantener tu muñeca neutral durante cada repetición!
variaciones de empuje de tríceps
1., Banda de resistencia Pushdown
como se mencionó anteriormente, este ejercicio se puede realizar con una banda de resistencia en lugar de un sistema de cable. La banda de resistencia pushdown tríceps proporciona una forma diferente de resistencia que el cable estándar pushdown.
a medida que la banda se alarga, la resistencia aumenta, mientras que una variación del cable proporciona la misma resistencia en todo. Una banda de resistencia es un método más barato y más conveniente para cualquier persona que viaja mucho o simplemente le gusta entrenar en casa!
2., Pushdown de tríceps alternando
el pushdown de tríceps se puede realizar fácilmente con un solo brazo. Baje el peso y adhiérase a la misma forma que el empuje de tríceps de dos brazos. Esta es una excelente manera para que los atletas eliminen los desequilibrios musculares entre un brazo más fuerte y más débil.
3. Reverse-grip tríceps Pushdown
El reverse grip tríceps pushdown es otra gran variación del estándar. Las palmas están hacia arriba para un agarre inverso frente a las palmas hacia abajo.,
no se puede levantar tanto peso con esta variación, pero es una gran manera de ayudar a aquellos que luchan con la llamarada del codo para mantener sus codos apretados y conscientemente enganchar el músculo tríceps.
tríceps Pushdown Alternatives
Si te ha gustado el tríceps pushdown, echa un vistazo a estos otros ejercicios de tríceps para reforzar su entrenamiento de tríceps:
1., Trituradoras de cráneo
Acuéstese en un banco plano con los pies firmemente plantados en el suelo. Sostenga las mancuernas por encima de su pecho con las palmas de las manos una frente a la otra y enganche su núcleo.
con los codos en una posición fija, bisagra los codos para llevar lentamente las mancuernas hacia abajo justo detrás de las orejas.
contrae los tríceps para extender los brazos hacia la posición recta en la parte superior. ¡Repito!
2., Press de Banca Close-Grip
El press de banca close grip engancha los tríceps significativamente más que el press de banca tradicional. Baja el peso justo debajo de tu pecho y contrae los tríceps para presionar hacia arriba. ¡Repito!
3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
asuma una posición de pie con los pies aproximadamente separados al ancho de los hombros. Con los codos metidos y los brazos cerca de la cabeza, baje lentamente el peso hasta que los codos y los antebrazos formen un ángulo de 90 grados.,
mantenga la parte superior de los brazos quieta y permita que sus antebrazos se muevan libremente. A continuación, utilice sus tríceps para conducir las mancuernas hacia arriba de una manera controlada a la posición inicial.
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