vitaminas para el estrés: ¿se ha demostrado que funcionan?

Descargo de responsabilidad

Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos sobre la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información extraída de sociedades médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no son un sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento.

intenta preguntarle a otra persona cómo está. Es muy probable que respondan con una sola palabra: estresado., Casi el 75% de las personas informan que están lidiando con al menos un factor de estrés en sus vidas. El dinero y el trabajo son dos de los mayores culpables del estrés (APA, 2015), pero todo, desde el costo de la atención médica hasta la discriminación, ha demostrado tener un impacto negativo en los niveles de estrés y la salud mental (APA, 2019).

Pero ¿qué es el estrés? Evolutivamente, el estrés es realmente una buena cosa y es cómo el cuerpo se ocupa de ciertas situaciones. El estrés inunda el cuerpo con cortisol, la » hormona del estrés «y lo pone en modo de» lucha o huida», listo para asumir situaciones estresantes en el momento, como ser perseguido por un león., Dicho esto, el estrés psicológico puede ser diferente y puede sentirse muy agotador. Y cuando el estrés psicológico es crónico, puede conducir a malos hábitos de estilo de vida, lo que puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades.

11 suplementos que pueden ayudar al estrés

algunas personas encuentran que los suplementos pueden ayudar con sus niveles de estrés. En algunos casos, hay evidencia para respaldar esto., Sin embargo, en muchos otros casos, las pruebas no son concluyentes o son muy limitadas. Algunos de los suplementos que se consideran con frecuencia para el estrés incluyen los siguientes:

complejo de vitamina B

Las vitaminas B son un grupo de nutrientes que desempeñan un papel vital en su salud y bienestar general. Aunque todas están etiquetadas como vitamina B, todas desempeñan un papel diferente para mantenerte saludable, y todas son excepcionalmente importantes para obtener las cantidades correctas.,

Los suplementos del complejo B generalmente incluyen las siguientes vitaminas:

La mayoría de las personas obtienen la cantidad correcta de vitaminas del complejo B a través de los alimentos, pero algunos factores, como la edad, el embarazo, la genética, la dieta y las condiciones médicas, pueden ser necesarios suplementos de vitaminas del complejo B.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-alfa Glicerilfosforilcolina) es un suplemento que puede aumentar los niveles de colina en el cuerpo. Aunque la colina es un descubrimiento relativamente reciente, es un nutriente que los cuerpos humanos requieren para funcionar., Aunque el cuerpo produce colina en pequeñas cantidades, la mayor parte tiene que provenir de los alimentos. Se ha demostrado que más de 630 alimentos contienen cantidades variables de colina, incluidos los huevos (Zeisel, 2009).

La Colina es un nutriente esencial porque desempeña un papel en numerosas funciones en el cuerpo, incluido el cerebro. Esto se debe a que la colina es necesaria para producir acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la regulación de todo, desde el estado de ánimo hasta la memoria (Poly, 2011)., Algunas investigaciones muestran que tener bajas cantidades de colina en el cuerpo puede tener un impacto en los niveles de ansiedad (Bjelland, 2009), mientras que otros estudios sugieren que la colina podría ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el estrés, como las enfermedades cardiovasculares (Rajaie, 2011).

ácido Gamma-aminobutírico (GABA)

GABA es un aminoácido que funciona como neurotransmisor—o mensajero químico—dentro del cerebro., Mientras que muchos neurotransmisores transmiten mensajes de los nervios al cuerpo para hacer algo (como mover los músculos), el GABA funciona como un neurotransmisor inhibitorio porque previene ciertas señales cerebrales y puede crear un efecto calmante en el cuerpo.

Los bajos niveles de GABA están relacionados con la ansiedad y el insomnio (Hasler, 2010). Aunque se necesita más investigación para comprender completamente el vínculo entre el GABA y el estrés, Ciertos estudios muestran que puede ayudar a reducir los sentimientos asociados con él.

Bacopa

Bacopa—nombre completo de Bacopa monnieri—se considera una hierba adaptógena., Los adaptógenos son plantas que tradicionalmente se cree que ayudan a nuestros cuerpos con estrés mental o físico a corto y largo plazo (Rai, 2003).

varios estudios de investigación han encontrado que la suplementación con bacopa puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, siendo el cortisol una de las sustancias químicas liberadas por las glándulas suprarrenales durante los momentos estresantes (Benson, 2014). Un estudio en ratas de laboratorio también mostró que la bacopa funcionaba tan bien como el lorazepam (Ativan de marca), una benzodiazepina prescrita para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad (Bhattacharya, 1998).,

fosfatidilserina

la fosfatidilserina es una molécula natural que se encuentra en los órganos y tejidos que regulan las actividades metabólicas, incluidos el corazón, el cerebro, el corazón, el hígado, los pulmones y los músculos (Starks, 2008). También se puede tomar en forma de suplemento para aumentar los niveles en el cuerpo.

Los suplementos de fosfatidilserina se utilizan principalmente para luchar contra el deterioro mental relacionado con la edad y la pérdida de memoria. También puede aumentar la memoria a corto plazo y la concentración, así como mejorar el estado de ánimo., Sin embargo, también puede ayudar con el estrés al reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo, especialmente después del ejercicio intenso. En un estudio, los participantes que tomaron 800 mg de fosfatidilserina durante diez días experimentaron una respuesta de cortisol significativamente reducida después del ejercicio (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

otro adaptógeno, la ashwagandha es una hierba medicinal que se ha utilizado durante más de 3.000 años en la medicina ayurvédica, un antiguo tipo de medicina con raíces en el subcontinente de la India (Mirjalili, 2009).,

numerosos estudios muestran que la ashwagandha puede reducir la cantidad de cortisol liberado de las glándulas suprarrenales. Un estudio encontró que los participantes que tomaron ashwagandha durante 60 días habían «reducido sustancialmente» los niveles de cortisol en comparación con el grupo de control (Chandrasekhar, 2012).

otros estudios muestran que la ashwagandha también puede ayudar a aquellos que enfrentan estrés crónico y trastornos de estrés. Un estudio encontró que el 88% de los participantes que tomaron la hierba reportaron una disminución en la ansiedad, en comparación con el 50% de los que tomaron el placebo (Andrade, 2000).,

Rhodiola

Como bacopa y ashwagandha, Rhodiola es una hierba adaptógena. Se ha utilizado para tratar la fatiga, la depresión y la ansiedad durante cientos de años en el norte de Europa y Rusia, pero más recientemente, ha ganado popularidad como suplemento para combatir el estrés, específicamente el estrés crónico, en un corto período de tiempo (Siegfried, 2017).

para un estudio, los participantes tomaron 200 mg de Rhodiola dos veces al día durante cuatro semanas., Los investigadores observaron mejoras en varias áreas, incluidos los niveles de estrés, dentro de los tres días posteriores a la toma del suplemento, y los efectos continuaron mejorando en las cuatro semanas posteriores (Edwards, 2012).

raíz de valeriana

la raíz de valeriana proviene de las raíces de la planta Valeriana officinalis, una planta perenne que crece en Asia, Europa y América del Norte. Se ha utilizado durante siglos como un tratamiento para diversas dolencias, incluyendo insomnio, dolores de cabeza y ansiedad.,

aunque las razones exactas de por qué funciona no están claras, los investigadores creen que la raíz de valeriana aumenta los niveles de GABA en el cerebro. La raíz de valeriana también se asocia con una disminución de la actividad en la parte del cerebro que afecta las respuestas emocionales al estrés y el miedo (Jung, 2015).

magnesio

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo y desempeña un papel en más de 300 funciones corporales, incluyendo la función nerviosa, muscular y cardíaca, la salud ósea y la regulación de la glucosa en sangre (Medline Plus, s. d.).,

tener niveles adecuados de magnesio en el cuerpo también se muestra para ayudar a las funciones cerebrales que reducen el estrés. Aunque no se entienden los mecanismos exactos, se cree que el magnesio afecta al hipotálamo, la parte del cerebro que regula las glándulas suprarrenales y la hipófisis (Sartori, 2012).

melatonina

La melatonina es una sustancia química natural producida en el cerebro que le ayuda a dormir por la noche.

también está disponible en forma de suplemento para ayudar a dormir, aunque las investigaciones muestran que también podría tener un impacto positivo en el estrés y la ansiedad., Un estudio en animales encontró que la melatonina aumenta el GABA en partes del cerebro (Zhang 2017).

teanina

la teanina—también conocida como L-teanina—es un aminoácido único que se encuentra en las hojas de té y los hongos boleto de Bahía que se muestra para crear una sensación de relajación sin hacer que se sienta somnoliento (Nobre, 2008).

este efecto de relajación también puede tener un impacto positivo en los niveles de estrés. Cinco ensayos aleatorizados controlados encontraron que la teanina redujo los sentimientos de estrés y ansiedad en los participantes que enfrentan situaciones difíciles de la vida (Everett, 2015).,

otros estudios muestran que la suplementación con 250 mg y 400 mg de L-teanina ayudó a mejorar la calidad del sueño tanto en humanos como en animales (Williams, 2016).

otras formas de controlar el estrés

¿no quieres tomar suplementos para lidiar con el estrés? Estás de suerte. Se ha demostrado científicamente que ciertos hábitos y actividades tienen un impacto positivo en los niveles de estrés.

ejercicio

hay una razón científica por la que te sientes tan bien después de un entrenamiento. Se ha demostrado que el ejercicio mejora la forma en que el cuerpo maneja el estrés al liberar sustancias químicas para sentirse bien serotonina y dopamina en el cerebro., La investigación también muestra que puede ayudar a reducir el estrés al darle un «tiempo fuera» de los factores estresantes, aunque solo sea por un poco de tiempo (Breus, 1999).

en cuanto a la cantidad de ejercicio que necesita para reducir el estrés, no hay una cantidad única para todos. Incluso 15 minutos de yoga en silla se muestra para ayudar a reducir el estrés agudo (Melville, 2012),

meditación

La meditación, la práctica de enfocar la mente en un objeto o pensamiento, muestra promesa como un método para reducir el estrés., Un estudio encontró que la meditación de liberación natural de estrés (NSR) reduce el estrés y la ansiedad cuando se realiza en dos sesiones de 15 minutos al día (Coppola, 2009).

terapia

hablar con un profesional de la salud mental sobre los factores estresantes en su vida puede ser otra manera de reducir sus efectos. Un terapeuta de salud mental con licencia y educación puede evaluar su situación y determinar qué tipo de terapia, si la Hay, puede ayudar a aliviar su estrés. Un terapeuta profesional también puede darte opciones para ayudarte a controlar el estrés por tu cuenta.,

reducir el estrés crónico es importante para mantener la salud mental y física, pero no tome un suplemento a ciegas. Es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier cosa para controlar el estrés. La razón: aunque muchos suplementos y vitaminas para el estrés se han investigado médicamente, todavía existe el potencial de efectos secundarios e interacciones con otros medicamentos.