¿Por qué necesito vitaminas B?
Las vitaminas B son una clase importante de vitaminas que ayudan a mantener los glóbulos rojos y el sistema nervioso. Algunos de los beneficios ya son bien conocidos. Las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas necesitan mucho ácido fólico, también conocido como vitamina B-9, o folato, para prevenir un tipo grave de defecto de nacimiento conocido como defectos del tubo neural (estos incluyen bífida espinal. Las vitaminas B también son importantes para los niveles de energía.
Las vitaminas también proporcionan una serie de otros beneficios., Entre otras cosas, la vitamina B6 ayuda a mantener el azúcar en la sangre dentro de un rango normal, la vitamina B12 protege contra la anemia y el folato (ácido fólico) ayuda a prevenir cambios en el ADN que podrían conducir al cáncer.
¿cuánto debo recibir?
de acuerdo con las últimas pautas, la mayoría de los adultos deben recibir 400 microgramos de ácido fólico al día, las mujeres embarazadas deben recibir al menos 600 mcg y las mujeres en período de lactancia deben recibir 500 mcg. Los adultos más jóvenes necesitan 1.3 miligramos de B-6; después de los 50 años, las mujeres necesitan 1.5 mg y los hombres necesitan 1.7 mg. los adultos necesitan 2,4 microgramos de B-12., Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más de ambos.
¿cuáles son las mejores fuentes de alimentos?
Las verduras de hoja verde, las frutas cítricas, el jugo de naranja, el hígado y los guisantes y frijoles secos son buenas fuentes de folato. Todos los granos enriquecidos, especialmente la harina blanca y el arroz blanco, ahora están fortificados con al menos 100 mcg de ácido fólico por porción. B-6 se encuentra en carnes, frutas y verduras. Un plátano te dará un tercio de lo que necesitas para el día. El B-12 se encuentra en la carne, el pescado y los productos lácteos. Los veganos pueden encontrarlo en la levadura de cerveza.
debo tomar un suplemento?,
si está embarazada o incluso está considerando la posibilidad de tener un bebé, definitivamente debe tomar medidas adicionales para asegurarse de que está recibiendo suficiente ácido fólico. Para la mayoría, eso significa una vitamina prenatal o multivitamínico. La siguiente mejor alternativa sería un tazón diario de cereal completamente fortificado, como Total.
Las personas mayores pueden necesitar un suplemento para obtener suficiente B-6 y B-12. Alrededor de la mitad de las personas mayores de 50 años eventualmente se quedan cortas en estas dos vitaminas, en parte porque tienen problemas para absorberlas de sus alimentos., Las personas que son vegetarianas estrictas o que tienen un problema digestivo como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca pueden tener problemas para introducir suficiente B-12 en sus sistemas. Una vez más, las multivitaminas probablemente pueden compensar el déficit. Algunas personas mayores pueden necesitar inyecciones de B-12.
puedo conseguir demasiado?
un multivitamínico contiene niveles seguros de las tres vitaminas B. Sin embargo, demasiado ácido fólico puede enmascarar una deficiencia de B-12, que puede causar daño a los nervios.
no es posible sobrecargar el folato que se encuentra naturalmente en los alimentos., Sin embargo, dado que el ácido fólico se encuentra en muchos alimentos y suplementos diferentes, a algunos expertos les preocupa que las personas que no están embarazadas puedan estar ingiriendo demasiado. Al menos uno ha recomendado comer cereales enriquecidos con vitaminas y tomar un multivitamínico diario, solo para estar seguro.
demasiado B-6 Puede causar daño a los nervios, pero se necesita mucho. El NIH dice que los adultos pueden obtener de forma segura 100 mg, que es más de 50 veces la cantidad diaria recomendada.
B-12 nunca ha demostrado ser peligroso en ningún nivel.
Institutos Nacionales de salud. Oficina de Suplementos Dietéticos. Folato. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/