examen sorpresa: ¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento para la fuerza y el entrenamiento para el tamaño?
si dijeras: «El entrenamiento de fuerza implica estimular el sistema neuromuscular para la producción máxima de fuerza; El entrenamiento para el tamaño, o hipertrofia, implica Micro-dañar los músculos para instigar el crecimiento», estarías en el camino correcto. Por supuesto, eso no es decir que los dos son mutuamente excluyentes.,
«deben producirse aumentos en la fuerza para ayudar a inducir hipertrofia», explica Eric Emig, entrenador personal y cofundador de Evolution Fitness en St.Louis.
así que sí, es necesario construir un poco de fuerza antes de conseguir realmente enorme. Pero si su objetivo final es simplemente conseguir jacked, hay un método claro a la locura sala de peso. Aprenda estos consejos de entrenamiento para ponerse en el camino correcto y luego póngalo todo junto con los entrenamientos en esta lista.,
meterse con tus repeticiones
Los esquemas de repeticiones recomendados para la fuerza pura suelen ser bastante bajos por serie (con un mayor número de series), mientras que las recomendaciones para la hipertrofia son un poco más altas—hasta 15 repeticiones por serie para tres o cuatro series. Para las mayores ganancias, Emig se queda con el rango de repeticiones de 8 a 12, pero varía dentro del entrenamiento, reduciendo las repeticiones mientras aumenta la carga.
«varía la intensidad dentro del ejercicio, alcanzando el rango de repeticiones favorable para el crecimiento muscular mientras ayuda a facilitar las ganancias de fuerza necesarias para obtener resultados óptimos», dice.,
un ejemplo sería 12 repeticiones en el primer set, 10 en el segundo y 8 en el tercero, cada vez con el peso suficiente para que pueda pasar la cuenta con una repetición restante en el tanque. Puedes comenzar con la misma carga para todos (después de todo, te fatigarás a medida que avanzas), pero luego juega con agregar más peso a medida que disminuye el número de repeticiones.
Levante deliberadamente
para hacer que el microdaño muscular necesario adquiera Tamaño, los músculos deben estar cargados o «bajo tensión» durante un período de tiempo apropiado. Eso significa no apresurar sus repeticiones, particularmente en la porción excéntrica o baja.,
«Por lo general, de 2 a 3 segundos en la parte negativa del movimiento con un positivo de 1 segundo produce los mejores resultados», dice Emig. El tiempo extra en el camino hacia abajo obliga a los músculos a trabajar aún más para mantener el control.
descansa menos
Si bien no quieres apresurar a tus repeticiones, sí quieres mantener el período de recuperación entre series corto: de 60 a 90 segundos. El objetivo es aumentar los beneficios del conjunto anterior mientras se trabaja el actual, y demasiado descanso puede reducir el efecto.
recupera más
no querrás perder tiempo durante tu entrenamiento., Pero una parte de tu rutina de ejercicios lleva tiempo: la recuperación muscular después del entrenamiento.
«Las mejores ganancias que he logrado fueron cuando solo entrené una parte del cuerpo una vez a la semana», dice Emig. «Demasiada gente piensa que necesitas entrenar cada parte del cuerpo dos veces a la semana. Esto solo conduce a agotamiento, sobreentrenamiento y lesiones.»
también señala que muchos músculos generalmente reciben un segundo golpe durante el entrenamiento, incluso si no los estás apuntando, ya que es casi imposible entrenar tu pecho sin tus tríceps y hombros, o tu espalda sin tus bíceps.,
traza tus días
dicho esto, a Emig le gusta una rutina dividida que incluya los levantamientos principales para cada grupo muscular, más tres o cuatro movimientos específicos más. Por lo tanto, una semana podría verse como:
lunes: pecho
martes: espalda y trampas
miércoles: piernas
jueves: apagado
viernes: hombros y abdominales
sábado: brazos y espalda baja
domingo: apagado
el lunes, por ejemplo, puede hacer press de banca, press de mancuernas inclinadas, press de banca declinada y flyes de mancuernas planas.
ponlo todo junto
ahora que tienes las herramientas, te mostramos cómo construir la casa., La idea con este ciclo de cuatro semanas es centrarse en aumentar el volumen durante tres semanas, luego la carga en la semana final.
Semana 1: 3 series de 12, 10, 8 reps
la Semana 2: 4 series de 12, 10, 8, 8 reps
Semana 3: 4 series de 12, 12, 10, 10 repeticiones
la Semana 4: 4 series de 10, 10, 8, 8 reps
Es importante tener en cuenta que para obtener beneficios reales, la nutrición juega un papel clave. «Es casi imposible ganar tamaño o fuerza en un déficit calórico», dice Emig.
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