me dicen mucho de las personas que vienen a mi consultorio para ayudar con su dolor en la rodilla durante o después de la sentadilla., Primero me gustaría comenzar diciendo que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que un individuo puede hacer. Los beneficios para la salud son tremendos y superan con creces la fuerza de las piernas. Guardaré esos detalles para otro post. Además, ponerse en cuclillas no es malo para las rodillas y es un error común. De hecho, es más probable que no ponerse en cuclillas sea la causa del dolor generalizado de rodilla.
con la importancia de las sentadillas enfatizada, ¿qué haces si tienes dolor de rodilla con sentadillas?, El dolor con sentadillas puede surgir de muchas fuentes diferentes, sin embargo, discutiré tres de las más comunes que veo con las personas que trato en mi clínica, RISE Rehabilitation y Fitness.
Caderas débiles
Este es el problema más común que me encuentro. La cadera, específicamente los músculos glúteos, no soportan la rodilla lo suficiente como para permitir una posición en cuclillas adecuada. La rodilla es una «articulación de bisagra» y solo quiere doblarse y enderezarse esencialmente. Cuando las caderas no pueden mantener la rodilla estable en su lugar, las rodillas pueden derrumbarse., Hacer esto repetidamente causará dolor de rodilla y, con suficiente carga, puede causar daño tisular.
Se parece un poco a la imagen de abajo:
LA SOLUCIÓN! Una gran manera de arreglar esto es fortalecer los músculos glúteos., Que incluye la serie de ejercicios a continuación:
Limita la Movilidad del Tobillo
Usted puede incluso no darse cuenta de esto, pero el tobillo es fundamental para una adecuada posición en cuclillas. Muchas personas prestan mucha atención a la cadera, así como el fortalecimiento de los músculos del muslo para mejorar la sentadilla. Si bien todos estos son importantes, si el tobillo no tiene suficiente movilidad, ninguna cantidad de fuerza permitirá una forma adecuada y un rango de movimiento para tener una posición en cuclillas completa.,
LA SOLUCIÓN! Un terapeuta manual experto puede ayudar a realizar varias técnicas de movilización en el tobillo. En Rise Rehabilitation and Fitness, trabajo con individuos para atacar restricciones específicas de tejidos o articulaciones con mis técnicas de terapia manuales y prácticas. Eso esencialmente funciona en la mejora de la movilidad de la articulación del tobillo.,
mala forma
yo diría que si tienes dolor de rodilla con sentadillas, es probable que tu forma no sea óptima. Por supuesto que puede haber excepciones a eso, pero podemos revisar un par de puntos clave.
- Como mencionamos anteriormente, nunca queremos que sus rodillas colapsen hacia adentro una hacia la otra. Siempre quieres una base estable para las piernas con la rodilla/muslo en línea con los dedos de los pies, o incluso ligeramente lateral/exterior de los dedos de los pies-nunca hacia adentro.
- También queremos que te pongas en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla., Con demasiada frecuencia las personas no se doblan en la cintura para sentarse y en lugar de ir hacia adelante con sus rodillas. Esto crea una tremenda tensión en el ligamento rotuliano en la parte delantera de la rodilla (Ver imagen de abajo). Esto podría ser la causa de su dolor para aquellos que tienen dolor insoportable, agudo, en la parte delantera de la rodilla. A menudo, esto se diagnostica como dolor patelofemoral.