13 de junio de 2017
construir un pecho grande y poderoso puede ser un desafío si te enfocas en los ejercicios y repeticiones incorrectos.
en este artículo, vamos a cubrir el mejor entrenamiento de pecho que te ayudará a construir un conjunto grueso y fuerte de pectorales, al tiempo que aumenta tu fuerza y potencia.,
los principales problemas con su entrenamiento actual en el pecho
el principal problema con casi todas las rutinas de entrenamiento en el pecho es que solo se enfoca en la parte media del pecho con ejercicios básicos como el press de banca con barra y la mosca con mancuernas.
Un pecho impresionante ha desarrollado cada sección de los pectorales, y lo más importante, la parte superior del pecho (pectoral mayor).
desarrollar un pecho superior cincelado te diferenciará con tu físico. Le dará a la gente la ilusión de que su pecho es más grande de lo que realmente es.,
te hará lucir impresionante en cuello en V, y también poner sus números de press de banca a través del techo – una victoria doble!
otro problema es que algunas personas tienen la impresión de que los cofres grandes están construidos con pec flys, máquinas y altas repeticiones: este no es el caso. En este artículo, vamos a discutir lo que realmente funciona.
desarrollar la parte superior del pecho
tener un pecho realmente bien desarrollado comienza con su mentalidad para entrenar. La mayoría de los levantadores simplemente piensan que quieren un «pecho grande», pero para obtener un pecho completo tienes que desarrollar cada sección de tus pectorales.,
Esta es la diferencia entre tener un físico estético y no.
si su parte inferior del pecho es demasiado grande y tiene una parte superior del pecho muy poco desarrollada, puede emitir la ilusión de que tiene «senos masculinos» en lugar de músculos pectorales cincelados.
esta imagen ilustra las diferentes áreas del pecho que deben desarrollarse para lograr un aspecto completo:
desarrollar pec mayor y pec menor tendrá un efecto dramático en la estética y la fuerza. Tome un enfoque estratégico para el entrenamiento del pecho para el máximo desarrollo de todas las secciones.,
primero, vamos a cubrir el músculo del pecho olvidado pero importante! El pectoral clavicular.
el músculo pectoral olvidado
la parte superior del pecho es en realidad un músculo separado llamado «clavicular pectoral».»Los mejores entrenamientos en el pecho ponen tanto énfasis en esta sección del pecho como en las porciones media e inferior. ¡Esto es lo que crea estética!
la parte difícil de tener un pecho bien desarrollado es que se necesita mucho más tiempo para construir el pectoral clavicular.,
de hecho, si no sabes lo que estás haciendo, podrías pasar más de 10 años en el gimnasio y nunca desarrollar el pectoral clavicular.
entonces, ¿quieres tener el cofre estético definitivo con la fuerza para respaldarlo? Primero vamos a sumergirnos en las 3 reglas de entrenamiento que debes seguir para lograr esto.
Cómo Construir un Pecho Grande
1. Sobrecarga progresiva pesada
dado que sus pectorales son un grupo muscular grande, debe entrenarlos con una gran resistencia y una sobrecarga progresiva.
¿Qué Significa Esto?,
Tienes que levantar peso en el rango de 3-8 repeticiones para la mayoría de tus ejercicios de pecho. A pesar de lo que dicen las revistas de gurú y culturismo, así es como construyes masa.
mejores ejercicios
los mejores ejercicios incluyen la prensa de banco con mancuerna, la prensa de banco con mancuerna, la prensa de banco con mancuerna inclinada y la prensa de banco con mancuerna inclinada.
si no pones una carga pesada en tus pectorales, no estimularás la hipertrofia y el crecimiento máximos.
no es ningún secreto que absolutamente tiene que ser Banco presionando y realizar los movimientos compuestos relacionados con el pecho cerca de su 1 rep max.,
regla general
Usted debe asegurarse de que el 80 por ciento de sus conjuntos compuestos se realizan en 70-80+ por ciento de su 1 rep máximo.
Por lo tanto, si su press de banca max es de 300 lbs, querrá asegurarse de que está haciendo conjuntos de 210-240 lbs como mínimo.
«Repear» y perseguir la «bomba» en el rango de 15-20 repeticiones puede sentirse bien, pero la bomba es de corta duración y no se traducirá en un crecimiento muscular máximo.
guárdelo para el final de su entrenamiento y concentre la mayoría de sus esfuerzos en el entrenamiento pesado.,
si has pasado años únicamente persiguiendo la bomba, experimentarás un aumento serio en las ganancias al cambiar a esta metodología de entrenamiento.
2. Elevaciones compuestas pesadas
el mayor error que muchas personas cometen con sus entrenamientos en el pecho es que no se enfocan en elevaciones compuestas grandes.
¿Cuántos de sus días en el pecho involucran máquinas pec dec & 100 de moscas pec?
Esta es la verdad: estos ejercicios son los más efectivos al final de su entrenamiento para agregar un poco de volumen adicional. Nunca deben ser el Centro de atención de su día del pecho.,
nunca construirá músculo grueso y fuerza con la máquina pec dec.
Este es el problema con tantas rutinas de entrenamiento. Apégate a los ascensores básicos probados que funcionan.
si quieres que tu pecho crezca, apégate a los tres grandes: barra y mancuerna press de banca, barra y mancuerna inclinada press, y dips pesados.
Sin máquinas y sin Pec decs; al menos no hasta que haya puesto en el trabajo en las prensas pesadas.
Lo siento chicos, Esta es la clave para el desarrollo completo del pecho.
3., Concéntrese en el desarrollo completo del pecho
la regla más importante para tener un pecho completamente desarrollado es que debe trabajar la parte superior del pecho tanto como la parte inferior del pecho.
dado que los músculos superiores del pecho son los más obstinados para el crecimiento, necesitarán la misma atención.
sin mencionar, si su press de banca se ha estancado durante un tiempo, golpear con fuerza la parte superior del pecho puede ser exactamente lo que necesita para atravesarlo.
La mayoría de las personas centran el 90-95% de su entrenamiento en el pecho en el desarrollo del músculo pectoral medio-bajo sin siquiera saberlo. En realidad debería estar más cerca de 50-50.,
los mejores entrenamientos en el pecho harán crecer las secciones superior e inferior por igual.,ress
- Sets: 4
- Reps: 5-8
- Tiempo de descanso: 90-180 segundos
mancuerna inclinada Press
- Sets: 4
- Reps: 8-12
- Tiempo de Descanso: 90 segundos
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- series: 4
- reps: 6-10
- tiempo de descanso: 90 segundos
inmersiones ponderadas (versión de pecho)
- series: 4
- reps: 8-12
- tiempo de descanso: 2 minutos
prensa plana de mancuernas
- sets: 4
- reps: 10-12
- tiempo de descanso: 1 minuto
y eso es todo!, No hay sets, super-sets, tri-sets, sets previos al agotamiento, ni nada por el estilo. Solo ejercicios probados que realmente construyen músculo. Claro, estos principios de entrenamiento se pueden agregar para aumentar la intensidad de vez en cuando, pero nunca deben ser un enfoque principal.
no vaya a fallar cada conjunto. Deja 2-3 repeticiones en el tanque y guarda tu conjunto de esfuerzo máximo para el último conjunto de cada ejercicio.
así que, por ejemplo, si puede presionar en Banco 225 para 5 repeticiones, haga 205-210 para 4 conjuntos de 5, luego 225 para su último conjunto de 5.,
añadir combustible al fuego: suplementación
Si realmente quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, necesitas preparar tu cuerpo con suplementos clínicamente dosificados que te permitan entrenar más duro y recuperarte más rápido.
el 99% de los suplementos en el mercado hoy en día son una broma completa, literalmente inútil, y algunos incluso son contraproducentes.
hasta que lanzamos Jacked Factory, los suplementos científicamente dosificados simplemente no estaban disponibles.,
aún peor, la mayoría de los suplementos utilizan y todavía utilizan ‘mezclas patentadas’ para enmascarar sus fórmulas inútiles y poco dosificadas.
científicamente dosificado simplemente significa que utilizamos ingredientes respaldados por la ciencia y dosificamos nuestros productos de acuerdo con lo que la investigación indica que es efectivo.
nuestro pre-entrenamiento insignia, Nitrosurge, está totalmente dosificado clínicamente y le dará una oleada instantánea de energía limpia, un enfoque mental claro y una resistencia infinita en el gimnasio.,
notará un aumento en la fuerza, las bombas y la capacidad de mantener el máximo rendimiento en lo profundo de su sesión de entrenamiento cuando de lo contrario se estaría desvaneciendo.
El aumento del rendimiento y el volumen del entrenamiento con el tiempo dará lugar a más ganancias.
a diferencia de la mayoría de los pre-entrenamientos «concentrados» que dependen únicamente de estimulantes, Nitrosurge no contiene rellenos. Tiene dosis clínicas de los ingredientes que mejoran el rendimiento del entrenamiento más eficaces y probados, como malato de citrulina, betaína, Beta-Alanina, monohidrato de creatina, Alfa-GPC y cafeína.,
recuperación y reconstrucción después del entrenamiento
Aquí está la cosa: construir músculo y fuerza simplemente se reduce a un entrenamiento consistente, comer, dormir y suplementación para recuperarse y reconstruir.
constantemente a lo largo del tiempo, eso es todo.
aumento de crecimiento es un simple, pero un suplemento eficaz. Apilamiento Nitrosurge y aumento de crecimiento es una pila excepcional.
le damos una dosis completa de cada ingrediente probado para desarrollar músculo, mejorar la recuperación y fortalecer la fuerza.,
todo lo que tienes que hacer es tomar 1 cucharada intra-entrenamiento o post-entrenamiento para obtener resultados óptimos.
agregar peso a la barra, aumentar la cantidad total de volumen por entrenamiento y reconstruir con una nutrición y suplementación óptimas. Esa es la fórmula ganadora, no hay secretos.
agregar aumento de crecimiento a su régimen simplemente lo ayudará a recuperarse más rápido, fortalecerse, construir más músculo y aumentar la síntesis de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento.
es una ventaja competitiva poder entrenar más tiempo, más duro, más fuerte y más a menudo.,
con el tiempo, esto aumentará sus resultados exponencialmente en comparación con si no lo usó.
Growth Surge es el suplemento de musculación y recuperación más completo del mercado, y ningún otro producto ofrece nada remotamente cercano a esta poderosa fórmula.
de hecho, le recomendamos que compare la etiqueta con su post-entrenamiento actual o cualquier otra opción en el mercado para ver la diferencia.