a medida que llegas a tus 40 años, es posible que notes que, además de luchar contra el sofoco ocasional o el cambio de humor, tus pantalones negros favoritos comienzan a sentirse notablemente más ajustados. Esta vez no es tu imaginación.
la mujer promedio gana alrededor de cuatro libras y media a medida que comienza la transición a la menopausia en sus 40 años, según un estudio histórico., Y es una tendencia que tampoco se ralentiza: las mujeres continúan engordando alrededor de una libra y media cada año en sus 50 y 60 años, según una nueva revisión publicada en la revista Mayo Clinic Proceedings.
«La razón principal es la pérdida natural de masa muscular que se produce con la edad», explica la Dra. Jo Ann Pinkerton, directora ejecutiva de la Sociedad Norteamericana de Menopausia y profesora de Obstetricia y ginecología En el sistema de salud de la Universidad de Virginia. «Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, su metabolismo se ralentiza, lo que hace que aumente de peso.,»A partir de los 30 años, la investigación muestra que pierdes en promedio alrededor de media Libra de músculo cada año; y ese número aumenta a casi una libra completa una vez que llegas a los 50.
pero a medida que te deslizas a través de la Gran M, también puedes notar algo más: incluso si el número en la báscula no aumenta considerablemente, cualquier peso que ganes termina acumulándose alrededor de tu abdomen, dejándote con lo que seguramente se parece a la barriga de cerveza de otra persona. «Después de la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógeno, y el único lugar donde se puede generar es en las células grasas abdominales», explica la doctora Deborah Clegg.,, profesor de Medicina Interna en el Instituto de Investigación de Diabetes y obesidad en el Centro Médico Cedars-Sinai en Los Ángeles. Como resultado,» su cuerpo gravita naturalmente hacia el almacenamiento de grasa en esa área, en un esfuerzo por obtener estrógeno», dice Clegg, quien señala que el estómago ha sido llamado «el tercer ovario».»
pero este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, es tóxica. «Produce hormonas como la hormona del estrés cortisol, así como proteínas inflamatorias conocidas como citoquinas», explica Pamela Peeke, M. D.,, profesor de medicina en la Universidad de Maryland y autor de The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction. Estos productos químicos obligan a su cuerpo a producir más insulina, lo que no solo aumenta el apetito, sino que también aumenta el almacenamiento de grasa en las células de grasa. Esto, a su vez, hace que aumente aún más el peso del vientre y también lo prepara para desarrollar resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.
suena desalentador, pero hay formas aprobadas por expertos para revertir la espiral ascendente de su escala., He aquí cómo:
sube. Si eres sedentario, comenzar un programa de ejercicios te ayudará a perder libras, así como a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, según un estudio publicado el año pasado en la revista médica Menopause. Pero si ya estás activo, tendrás que mejorar las cosas. La mejor manera de hacer esto es a través de una corta duración de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), donde se alternan breves períodos de actividad física intensa con períodos de recuperación más relajados., Las mujeres postmenopáusicas obesas que hicieron 10 minutos de HIIT cinco veces a la semana perdieron el doble de peso que las que hicieron ejercicios de resistencia más tradicionales, como caminar a paso ligero, según un estudio de la Universidad de Scranton publicado en octubre pasado en Menopause. «Esto no tiene que ser mucho, solo puede ser ajustar su caminata matutina para lanzar algunas colinas», dice Peeke.
añadir en el entrenamiento de resistencia., «Para eliminar el peso a medida que envejeces, tienes que levantar pesas», enfatiza Peeke, quien señala que es clave para revertir esa pérdida muscular que destruye el metabolismo que ocurre naturalmente con la edad. Un estudio de 2016 de mujeres posmenopáusicas de finales de los 50 y 60 años encontró que aquellas que hicieron una hora de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana durante ocho semanas no solo redujeron significativamente su grasa corporal en comparación con un grupo de control, sino que también informaron menos dolor físico y se sintieron mejor en general. Si eres resistente a bombear hierro, considera el yoga., Tiene el mismo tipo de beneficios para soportar peso, y una revisión alemana de 2016 que analizó 13 estudios concluyó que el yoga también ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos.
observe lo que come. En un estudio de 17,000 mujeres posmenopáusicas de 50 a 79 años, los investigadores encontraron que aquellas que seguían una dieta baja en grasas que incluía cinco porciones de frutas y verduras y seis porciones de granos integrales tenían tres veces más probabilidades de perder peso que aquellas en un grupo de control., «En general, recomendamos que las mujeres que pasan por la menopausia traten de mantener su ingesta de grasa por debajo del 20 por ciento, y la mayoría proviene de grasas buenas para usted, como el aceite de oliva, el pescado o los aguacates», dice Pinkerton. Una sugerencia: Comience su comida con verduras y proteínas y coma El último almidón. Esto reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina de su cuerpo, lo que le ayudará a mantenerse lleno durante más tiempo, según un estudio de 2015 publicado en la revista médica Diabetes Care.
dejar de comer después de las 7 p. m., La investigación muestra que el ayuno intermitente o alterno, en el que se come normalmente durante un día y se restringen drásticamente las calorías al siguiente, puede funcionar. Las personas que redujeron sus calorías a entre 750 y 1,100 durante cinco días al mes durante tres meses perdieron significativamente más grasa abdominal — y mejoraron la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre — que aquellos que no lo hicieron, según un estudio de la Universidad Del Sur de California publicado el año pasado. Pero como eso es difícil de cumplir, » generalmente recomiendo que mis pacientes solo coman durante un período de 12 horas cada día, por ejemplo, a partir de las 7 A. M., a las 7 p. m., y luego poner la cocina bajo llave después de eso», dice Peeke. «Obtendrán algunos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente sin la molestia o el hambre excesiva.»
duerme lo suficiente. No atrapar suficientes zzz no solo se siente horrible, sino que conduce al aumento de peso con el tiempo. Un estudio mostró que las mujeres que dormían menos de cinco horas por noche tenían un riesgo 30 por ciento mayor de ganar 30 libras durante un período de 16 años, en comparación con aquellas que obtuvieron siete horas completas., «La falta de sueño hace que las hormonas del hambre se vuelvan locos: reduce los niveles de leptina, que suprime el apetito, y aumenta la grelina, que estimula el apetito», dice Peeke. Si obtener el descanso que necesita se vuelve difícil por, por ejemplo, los sofocos menopáusicos, una opción a considerar es un curso corto de terapia cognitiva conductual, un tipo de asesoramiento en el que se le enseñan nuevas técnicas conductuales para ayudar a promover el sueño., Tanto las mujeres menopáusicas como las posmenopáusicas que utilizaron esta técnica mostraron una reducción significativa del insomnio dos o tres meses después, según un estudio publicado el pasado mes de enero en la revista médica Sleep. La terapia de reemplazo hormonal, ciertos antidepresivos como dosis bajas de paroxetina (Brisdelle), venlafaxina (Effexor) o Escitalopram (Lexapro), o el medicamento para la migraña gabapentina (Neurontin) también son opciones para discutir con su médico, dice Pinkerton.