para obtener realmente esa musculatura y forma en sus hombros, debe asegurarse de entrenar todos los lados. Muy a menudo las personas se centran en los delt laterales y delanteros, olvidando el delt trasero (posterior). Los delts traseros bien desarrollados ayudarán a mantener los hombros equilibrados. Además, ayudarán a prevenir muchas lesiones del hombro y problemas del manguito rotador también. Muy a menudo, los delts delanteros son fuertes debido a muchos movimientos de prensado (prensas de banco, prensas superiores, etc.,) por lo que sobre el poder de los delts traseros. Dado que este es un grupo muscular pequeño, debe entrenar con Pesos bastante ligeros y hacer repeticiones más altas, entre 10-20 repeticiones por conjunto. Concéntrese en sentir los músculos trabajando con cada repetición. aquí es donde el ejercicio cruzado de cable inverso puede ser un arma muy útil.,
Otros nombres para este ejercicio:
- extensión lateral de polea alta
- cable de pie mosca inversa
- mosca de cable inversa
- mosca de cable deltoide trasera
- mosca de cable inversa
- instrucciones de ejercicio
siga estas instrucciones detalladas de ejercicio para realice el cruce de cable inverso utilizando una forma perfecta. Esta es la única manera de obtener los máximos resultados de este valioso ejercicio deltoides trasero.,
posición inicial (Configuración): Ajuste las poleas a la altura adecuada y ajuste el peso. Las poleas deben estar por encima de tu cabeza. Coloque las manijas del estribo en los puntos más altos de la máquina de crossover. Párese en el Centro de un aparato de cruce de cables (entre dos cables altos) con los brazos extendidos hacia el frente. Comience con las manos cruzadas delante de usted a la altura de los hombros (o solo un poco más arriba) con el cable alto izquierdo en su mano derecha, la derecha en su mano izquierda.,
cable trasero Deltoid Fly
ejecución del ejercicio (acción): usando sus delts traseros, tire de los codos hacia afuera (hacia un lado) y hacia atrás lo más lejos posible (hasta que sus brazos estén en línea con la espalda). Vuelva a la posición inicial (donde su mano derecha está directamente delante del hombro izquierdo y su mano izquierda delante del hombro derecho) con un movimiento controlado y comience de nuevo. Repita para el número prescrito de repeticiones.,
Cable Reverse Fly Tips & puntos clave
- Trate de mantener su torso en posición vertical, no inclinándose demasiado hacia adelante o hacia atrás.
- para apuntar al deltoides posterior (trasero), los brazos deben moverse directamente hacia atrás (y ligeramente hacia abajo) casi paralelos al suelo. Si las manos se levantan a través de un arco más alto hasta un punto por encima del nivel del hombro, el deltoides lateral y el trapecio hacen una mayor contribución al movimiento.
- Mantenga los brazos ligeramente flexionados durante todo el movimiento.,
- trayectoria de movimiento: el torso, las caderas y las piernas permanecen inmóviles mientras que los brazos se mueven en un arco horizontal de 90 grados desde la parte delantera del cuerpo hacia ambos lados.
- evite doblar los codos, encogerse de hombros y cambiar el plano del movimiento de su brazo.
variaciones de ejercicio
- realice este ejercicio un brazo a la vez parándose más cerca de un lado y sujetándose a la máquina con su mano que no trabaja. Comience con el brazo más lejos de la pila en frente de su pecho.,
- crossover de cable inverso compatible. Puede realizar esta variante sentado o de pie. Apoye su pecho en el respaldo de un banco de ejercicio inclinado o contra la almohadilla de un banco de predicador. El banco se coloca centralmente entre dos poleas de cable. Ya sea que se siente en el banco o se pare sobre él es opcional, pero debe colocarse lo suficientemente alto como para permitir que los brazos realicen el ejercicio sin obstrucción, con las poleas niveladas o simplemente más altas que su cabeza.,
músculos comprometidos en el crossover de Cable inverso
este ejercicio contrae principalmente el deltoides posterior, infraespinato, teres menor, y, al final del movimiento a medida que los omóplatos se unen, el trapecio y más profundo, los romboides.
Crossover de Cable inverso
ejercicios de reemplazo para el Crossover de Cable inverso
puede reemplazar (combinar) el ejercicio de cable inverso con muchos otros ejercicios que puede encontrar en nuestra gran base de datos de ejercicios., Hay muchos otros ejercicios deltoides posteriores que puedes realizar usando cables, Máquinas y mancuernas.
analiza las ventajas y desventajas de cada ejercicio y luego elige el que más te convenga.,
- elevación lateral de mancuernas dobladas
- elevación lateral de cable Doblado de un brazo
- elevación lateral de mancuernas con soporte de cabeza
- elevación deltoides posterior inclinada
- fila de mancuernas con brazo doblado sentado
- elevación lateral de cable Doblado
- mosca deltoides trasera de la máquina
pensamientos de cierre
Este ejercicio desarrolla los deltoides traseros-los músculos traseros de los hombros-y ayuda a dar a sus hombros una apariencia tridimensional.
finalmente, y más allá de cualquier duda, concéntrese en la técnica y la forma, en lugar de usar pesos muy pesados., Esta es la mejor manera de beneficiarse de este ejercicio deltoides trasero.
- 1share