las dietas Bajas en carbohidratos tienen su lugar en el mundo., Especialmente dietas cetogénicas para aquellos con problemas de salud importantes (piense en epilepsia y varios problemas neurológicos). Pero para la pérdida de grasa? Funcionan, pero pueden no ser del todo ideales, y vamos a llegar a cubrir que en un momento.
sin Embargo, antes de continuar, quiero que te preguntes esto:
«¿Está usted especialmente miedo de uno de macronutrientes sobre otro?,»
no me refiero a miedo, como si pudiera enfermarte o matarte, pero en el fondo de tu mente? ¿te preocupa que el consumo excesivo pueda hacerte empacar la grasa? ¿O tal vez te preocupa que comer cierto alimento no te ayude a perder grasa?
para elaborar, aunque muchos de Nosotros no queremos admitirlo, es fácil quedar atrapado en algunas de las ideas que han ido y venido sobre varios macronutrientes que son los culpables de hacernos engordar y permanecer gordos.,
a mediados de la década de 1970, hubo algunas investigaciones que sugerían que las grasas saturadas, especialmente una ingesta constante de ellas, se correlacionaban con niveles más altos que saludables de colesterol LDL: piense en alimentos como cerdo graso, carne de res, mantequilla, leche entera y huevos.
como resultado, los científicos consideraron que estos alimentos altos en grasa eran malos, y que si reducimos nuestra ingesta de ellos, eliminaría la causa dietética de la mala salud del corazón.
así que como la era baja en grasas había comenzado, la idea era comer más carbohidratos en lugar de estos alimentos grasos., Así que cosas como la pasta, el pan, el arroz, las papas, los granos, etc. fueron alentados sobre cortes grasos de carne, mantequilla extra, aceite de coco y otros aceites de cocina.
pero dependiendo de las fuentes que mire y en las que confíe, definitivamente encontrará lados opuestos independientemente de su sesgo actual.
a pesar de los llamados descubrimientos sobre qué nutrientes nos están haciendo gordos y poco saludables, las enfermedades cardíacas siguen siendo el asesino número uno en Estados Unidos, e independientemente de las ingestas bajas en grasa o altas en grasa, sabemos una cosa con seguridad: la obesidad está en aumento.,
«la epidemia de obesidad es uno de los problemas de salud más graves del país. Las tasas de obesidad en adultos se han duplicado desde 1980, del 15 al 30 por ciento, mientras que las tasas de obesidad infantil se han más que triplicado. El aumento de las tasas de obesidad tiene consecuencias significativas para la salud, lo que contribuye al aumento de las tasas de más de 30 enfermedades graves. Estas condiciones crean una gran tensión en el sistema de atención de la salud. Más de una cuarta parte de los costos de atención médica están ahora relacionados con la obesidad.,»- source (negrita es mi énfasis)
parece que los cambios dietéticos que se nos han impuesto a lo largo de los años no han tenido el impacto que los profesionales de la salud pensaron que tendría.
Mi conclusión, en general? Estamos comiendo demasiado, y no haciendo suficiente ejercicio, en su conjunto.
El nacimiento del bajo contenido de carbohidratos
Más recientemente que la locura baja en grasa, hemos encontrado que si no es la grasa la que está causando todos estos problemas, entonces tal vez sean los carbohidratos, en particular el azúcar procesado. Tenemos el movimiento Paleo, y varios libros escritos sobre los peligros del azúcar.,
piensa en el libro de Gary Taubes buenas calorías, malas calorías. Si usted es una persona laica tratando de averiguar cómo perder peso, este libro podría ser la pieza que falta que has estado buscando por todas partes.
sin embargo, si profundizas, te darás cuenta de que gran parte de la investigación está seleccionada, y simplemente no es científicamente sólida en comparación con las conclusiones actuales. Dado que no soy un científico de alimentos o nutrición, me referiré a los expertos aquí:
James Krieger tiene un breve artículo sobre el trabajo de Gary., Aquí hay algunas citas:
«así que, a finales de los 90 y en esta década, las cosas cambiaron. Pasamos de ser fóbicos en grasa, a fóbicos en carbohidratos. La publicación de libros como la nueva revolución de la dieta del Dr. Atkins y el poder de las proteínas de Michael Eades nos dijeron que eran los carbohidratos los que nos hacían engordar. Si querías bajar de peso, tenías que bajar los carbohidratos.
Gary Taubes amplió esta tesis con la publicación de su libro, Good Calories, Bad Calories.,
Taubes afirmó que Estados Unidos no estaba engordando porque estábamos comiendo demasiada grasa, o porque estábamos comiendo demasiadas calorías y haciendo demasiado poco ejercicio. Estábamos engordando porque estábamos comiendo demasiados carbohidratos. Los hidratos de carbono nos estaban haciendo acumular grasa, que luego nos estaba llevando a comer demasiado y hacer demasiado poco ejercicio.,»
— –
«un examen detallado de la segunda mitad del libro de Taubes revela falacias lógicas, suposiciones erróneas, citas erróneas de la investigación y una ausencia de datos científicos que no encajan con su historia sobre la obesidad y su causa hipotética. De hecho, un tema general es el uso de datos científicos muy antiguos, a pesar del hecho de que se dispone de datos más nuevos de mayor calidad.»
Aquí hay otro post que James hizo criticando las ideas detrás del libro de Gary.,
para alimentar aún más la llama baja en carbohidratos, echa un vistazo a la opinión de mi amigo y mentor Alan Aragon sobre todo.
primero fue un post criticando la opinión de Robert Lustig sobre la fructosa (alarmismo es la palabra perfecta aquí). Y aquí hay un seguimiento del debate, si quieren echar un vistazo.
en el lado opuesto de este debate bajo en carbohidratos, puedes encontrar personas prosperando, e incluso siendo muy dependientes de dietas muy altas en carbohidratos, incluso veganos crudos que consumen más de 4-5000 calorías por día, donde sus dietas consisten principalmente en frutas y verduras crudas. Algunos incluso consumen granos!,
estamos hablando de una tonelada de alimentos todos los días, y parecen mantener un peso saludable, y algunos incluso son muy atléticos a pesar de una ingesta muy baja de grasas y proteínas (menos del 30% de la ingesta total combinada).
Todos estamos Sesgados
me Deja algo fuera del camino. Todos somos parciales, pase lo que pase. Incluso el científico más inteligente, más leído y estudiado albergará algún sesgo. Es parte de la experiencia humana.,
es casi imposible estar libre de prejuicios debido a nuestras propias experiencias y deseos. Sin embargo, no es completamente imposible ser muy objetivo y crítico.
y si tiene un sesgo hacia un macronutriente en particular que lo hace engordar, es más probable que busque la evidencia que confirmará su sesgo actual. Tuve una consulta telefónica con un hombre hace unas semanas que estaba completamente convencido de que el azúcar estaba destruyendo sus entrañas, y probablemente la causa de la mayoría de las enfermedades.,
había estado siguiendo un plan bajo en carbohidratos durante la mayor parte de la semana, Pero estaba convencido de que si comía sus carbohidratos por la noche a través de la carga de carbohidratos, entonces todo estaba bien. Podría ser donas, cerveza, pasta, lo que sea, siempre y cuando se ajuste al criterio de la carga de carbohidratos, entonces él estaba Libre.
pero adivina qué?
el tipo luchó principalmente con la pérdida de grasa, y hacer cualquier progreso con su composición corporal a pesar de un montón de protocolos de entrenamiento inteligentes (voy a tener en cuenta: no estaba metiendo la pata aquí).
¿La mayor pieza de ironía?, Parecía no querer cambiar lo que estaba haciendo porque sabía que una dieta con carbohidratos seguramente lo enviaría a una inflamación y enfermedad a largo plazo.
dile eso a la gente del sudeste asiático que ha estado prosperando con una dieta alta en carbohidratos durante mucho, mucho tiempo.
confirmando nuestros sesgos
lo que funcionó para nosotros, debe funcionar para los demás. O de lo que alguien nos convence must debe funcionar, incluso si no se alinea con nuestra realidad.,
Esta es la razón por la que a menudo encontrará personas que han tenido éxito en la pérdida de peso con un método u otro (el método es bajo en grasa o bajo en carbohidratos, Paleo, Dieta Twinkie), para ser fanáticos completos de un método en particular.
por ejemplo, algunas personas han perdido mucho peso usando una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, y la mantienen, mientras que aparentemente mantienen algún tipo de salud en el proceso. Pueden estar rasgados, o relativamente delgados, y llenos de energía.
pero también hay personas que han pisado aguas similares y se han estrellado con fuerza., Mi idea es que estas personas que aparentemente prosperan con tal dieta se estrellarán y arderán en poco tiempo.
Por lo que he observado, seguir con una dieta baja en carbohidratos a largo plazo es casi imposible para la mayoría. Para la mayoría de los que comienzan este tipo de dieta, obtienen lo que Matt Stone llama la luna de miel baja en carbohidratos (artículo de luna de miel con catecolamina) donde se sienten geniales, agradables y llenos de energía.
Al principio, con una dieta baja en carbohidratos, pasas por un período de transición de sentirte como estiércol de caballo recién dispensado., Durará unos pocos días, pero una vez que lo superes, es como una revelación del Creador mismo. Te sientes zumbado, emocionado y lleno de energía.
probablemente también estés notando una pérdida de peso rápida, ya que el glucógeno se quema y el agua sale de tu sistema. Perder hasta 10 libras en la primera semana no es inaudito. Es la herramienta definitiva para crear un bucle de retroalimentación positiva rápida.
la buena noticia es que te sientes genial. Tienes energía, y es posible que veas cosas dentro de tu cuerpo mejorar. Matt menciona que algunos notan que sus alergias desaparecen, dolores y molestias desaparecen, etc.,
pero el problema radica en el período posterior a esta fase de luna de miel. ¿Por qué, exactamente?
porque no puedes confiar en las hormonas del estrés para siempre. Esas tomas rápidas de adrenalina están reservadas para situaciones estresantes, no para la vida diaria. Con el tiempo, te quemarás.
y luego, de repente, se produce una disminución constante de la energía y sentimientos generales no tan buenos. Uno podría notar sus antojos de alimentos, en su mayoría alimentos ricos en carbohidratos. Podría volverse imposible confiar en la fuerza de voluntad para restringir los carbohidratos.,
en lugar de tomarse un tiempo para descansar y reponer de una manera que sirva a su cuerpo y mente, lo que más veo es que alguien simplemente dice «al diablo con eso, ordene 5 pizzas, una bandeja de queso y un barril de cerveza» y luego continúan el banquete durante toda la semana.
después de un rápido aumento de peso y sentimientos de vergüenza y culpa, vuelven a lo que funcionó antes, que es una dieta dura, y esto puede abrir una enorme lata de gusanos para su salud mental y física.
no caigas en la trampa baja en carbohidratos
todos necesitamos glucosa para nuestro órgano más importante: nuestro cerebro., Si usas tu cerebro, solo tiene sentido consumir suficientes carbohidratos para cubrir las demandas de energía de tu materia gris.
¿Cuánto es ideal? Eso está abierto a debate en función de su nivel de actividad, pero por todo lo que he leído y estudiado, creo que ir por debajo de 100 g de carbohidratos por día rara vez es algo bueno para nadie.
Nota: no me estoy refiriendo a dietas extremas, como dietas de concurso, o tratando de hacer un peso de competencia., No soy de ninguna manera un defensor de tales prácticas de dieta — tanto al punto de que no trabajo con competidores de fitness debido a lo que se necesita para conseguir que las personas a niveles muy bajos de grasa corporal. No es saludable, y no vale la pena el estrés en el cuerpo.
ahora usted puede preguntarse how ¿cómo puede alguien hacer bien en una dieta baja en carbohidratos, o cetogénica si necesitamos glucosa para el cerebro?
Los humanos son increíblemente buenos sobreviviendo. Si bien el cerebro necesita glucosa, usted no tiene que comer carbohidratos., Simplemente puede hacer el azúcar que necesita a partir de proteínas ingeridas, o la proteína de la que está hecho (su carro de carne, músculos esqueléticos ala) a través de la gluconeogénesis. Sin embargo, este es un proceso muy estresante.
y dado que ya estás entrenando duro, y haciendo dieta para liberar ácidos grasos a través de un déficit calórico, solo estás agregando más combustible al fuego. El estrés es estrés es estrés. Y se acumulará, y morderá con el tiempo.,
si puede evitar el estrés dietético de la gluconeogénesis y, en realidad, evitar que sus músculos esqueléticos se atrofien simplemente comiendo más carbohidratos en lugar de proteínas o grasas, ¿por qué no lo haría?
para todos ustedes Paleo, los defensores bajos en carbohidratos hacen CrossFit y pierden en una dieta baja en carbohidratos — por favor, dime por qué esto tiene sentido.