El arroz integral es una adición saludable a una dieta equilibrada, incluso si tiene diabetes.
aún así, es importante controlar el tamaño de las porciones y ser consciente de cómo este alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios Generales para la salud
El arroz integral tiene un perfil nutricional impresionante. Es una buena fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales (1, 2).
Específicamente, este grano integral es alto en flavonoides, compuestos vegetales con potentes efectos antioxidantes., El consumo de alimentos ricos en flavonoides se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer (1, 3).
la creciente evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra como el arroz integral son beneficiosos para la salud digestiva y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También pueden aumentar la saciedad y ayudar a perder peso (4, 5, 6).
beneficios nutricionales
Una taza (202 gramos) de arroz integral cocido de grano largo proporciona (2):
como puede ver, el arroz integral es una excelente fuente de magnesio., Solo 1 taza (202 gramos) proporciona casi todas sus necesidades diarias de este mineral, que ayuda al desarrollo óseo, las contracciones musculares, el funcionamiento de los nervios, la curación de heridas e incluso la regulación del azúcar en la sangre (2, 7, 8).
Además, el arroz integral es una buena fuente de riboflavina, hierro, potasio y folato.
beneficios para personas con diabetes
Gracias a su alto contenido en fibra, se ha demostrado que el arroz integral reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en personas con exceso de peso, así como en aquellas con diabetes tipo 2 (9, 10, 11).,
el control general del azúcar en sangre es importante para prevenir o retrasar la progresión de la diabetes (12).
en un estudio en 16 adultos con diabetes tipo 2, comer 2 porciones de arroz integral resultó en una reducción significativa del azúcar en la sangre después de las comidas y la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en la sangre), en comparación con comer arroz blanco (13).,
mientras tanto, un estudio de 8 semanas en 28 adultos con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que comían arroz integral al menos 10 veces por semana tenían mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y la función endotelial, una medida importante de la salud cardíaca (14).
El arroz integral también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre al ayudar a perder peso (11).
en un estudio de 6 semanas en 40 mujeres con exceso de peso u obesidad, comer 3/4 taza (150 gramos) de arroz integral por día resultó en reducciones significativas en el peso, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal (IMC), en comparación con el arroz blanco (15).,
la pérdida de peso es importante, ya que un estudio observacional en 867 adultos señaló que aquellos que perdieron el 10% o más de su peso corporal dentro de los 5 años de recibir un diagnóstico de diabetes tipo 2 tenían el doble de probabilidades de lograr la remisión dentro de ese período (16).
puede proteger contra la diabetes tipo 2
Además de sus beneficios potenciales para las personas con diabetes, el arroz integral puede incluso reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.,
un estudio en 197,228 adultos vinculó comer al menos 2 porciones de arroz integral por semana a un riesgo significativamente reducido de diabetes tipo 2. Además, el intercambio de solo 1/4 taza (50 gramos) de arroz blanco con arroz integral se asoció con un 16% menos de riesgo de esta afección (17).
aunque el mecanismo no se entiende del todo, se cree que el mayor contenido de fibra del arroz integral es al menos parcialmente responsable de este efecto protector (18, 19).
Además, el arroz integral es más alto en magnesio, lo que también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).,
resumen
debido a su contenido en fibra, el arroz integral puede mejorar el control del azúcar en la sangre, lo cual es crítico para las personas con diabetes. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 para empezar.