¿qué es la leche?
Los productos lácteos son alimentos o bebidas que se elaboran a partir de la leche de los mamíferos. En los EE.UU. y Europa, la leche de vaca se consume mucho más comúnmente que otros tipos. Sin embargo, en algunas culturas, los lácteos de cabra y oveja también son muy populares.
La leche es un alimento relativamente nutritivo que contiene proteínas, grasas e hidratos de carbono:
- proteína: las dos proteínas principales en la leche son la caseína y el suero de leche., Alrededor del 80% de la proteína en la leche es caseína y el resto es suero de leche.3
- grasa: la leche contiene principalmente grasas saturadas. Las grasas lácteas son 70% saturadas, 25% monoinsaturadas, 2.5% poliinsaturadas y 2.5% de grasas trans naturales.45
- carbohidratos: la lactosa (azúcar de la leche) es el tipo de carbohidratos que se encuentran en la leche. En el tracto digestivo, se descompone en azúcares individuales, galactosa y glucosa. La glucosa luego entra en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en la sangre.6
Los productos lácteos hechos de leche incluyen crema, queso, mantequilla y yogur, y sus recuentos de carbohidratos Difieren bastante.,
recuentos de carbohidratos de diferentes productos lácteos
¿Por qué algunos tipos de lácteos tienen un alto contenido de carbohidratos y otros son bajos? Depende de cómo se procesen y de la cantidad de lactosa que quede después.
en general, la leche que ha sido fermentada con bacterias es menor en carbohidratos que los lácteos no fermentados.
por ejemplo, al hacer queso, la leche se trata con bacterias que hacen que la lactosa (azúcar) se fermente en ácido láctico, eliminando así la mayoría de los carbohidratos., Además, el suero líquido que resulta durante el procesamiento, que contiene proteínas, agua y lactosa, se drena, dejando principalmente caseína.7
del mismo modo, durante la producción de yogur, la leche se trata con diferentes cepas de bacterias que fermentan la mayor parte de la lactosa en ácido láctico. Sin embargo, tiene algunos carbohidratos más que la mayoría de los quesos porque queda algo de lactosa.8
la cantidad de carbohidratos que contiene un yogur está influenciada principalmente por el tiempo de fermentación. Cuanto más tiempo fermenta, más lactosa se consume y menos carbohidratos tiene el producto final.,
Aquí están los recuentos de carbohidratos para algunos de los productos lácteos más comunes:
carbohidratos más bajos: (0-3 gramos por 100 g/3.5 onzas)
- mantequilla y ghee: la mantequilla está hecha de grasa de leche y contiene solo trazas de lactosa (azúcar) y suero (proteína). El Ghee, también conocido como mantequilla clarificada, ha eliminado toda la lactosa y el suero. La mantequilla tiene solo 0,1 gramos de carbohidratos y 0,1 gramos de proteína por cada 100 gramos. Así que, al igual que el ghee, es esencialmente libre de carbohidratos.
- queso de maduración suave: el Brie aterciopelado, El Camembert y los quesos de maduración suave similares se encuentran entre los más bajos en carbohidratos de todos los quesos, con solo 0.,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
- queso duro: rico en sabor, los quesos duros como el cheddar, el suizo y el provolone contienen muy poca lactosa. Son extremadamente amigables con la ceto; la mayoría proporcionan aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por cada 100 gramos, aunque algunos pueden contener hasta 3 gramos.
- queso Semi-blando: a medio camino entre el queso duro y el blando en textura, los quesos semi-blandos como la mozzarella, Monterey Jack y havarti son versátiles y están ampliamente disponibles en los EE. Tienen un poco más de carbohidratos que la mayoría de los quesos duros: aproximadamente 2-3 gramos por 100 gramos., Los quesos azules veteados como el Gorgonzola y el Stilton también pertenecen a esta categoría.
- yogur griego simple: si eres un amante del yogur, el yogur griego simple es, con mucho, tu mejor opción para comer bajo en carbohidratos o ceto. Tiene menos carbohidratos y es más espeso que otros yogures porque más del suero líquido (que contiene el azúcar de la leche lactosa) se ha colado durante el procesamiento. Aunque los recuentos de carbohidratos varían ligeramente entre las diferentes marcas, el yogur griego tiene aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (un poco menos de ½ taza) y 5 gramos por cada envase de 170 gramos (¾ taza).,9
- crema espesa: la crema espesa se hace desnatando la grasa de la parte superior de la leche. Aunque es mucho más bajo en carbohidratos que la leche, no es un alimento con cero carbohidratos. La crema espesa contiene aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (aproximadamente 0,5 gramos por cucharada).
Middle carb: (4-7 gramos por 100 g/3.5 onzas)
- queso Feta y parmesano: aunque son ligeramente más altos en carbohidratos que algunos otros quesos, el queso feta y el parmesano todavía pueden ser una buena opción para una dieta cetogénica o baja en carbohidratos., Ambos contienen aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (aproximadamente ⅔ a 1 taza), o un poco más de 1 gramo de carbohidratos por onza (30 gramos).
- crema ligera: Similar a la crema pesada, pero con un contenido de grasa más bajo, la crema ligera proporciona 4 gramos de carbohidratos por 100 gramos, o 0.5 gramos por cucharada.
- crema agria: agregar bacterias de ácido láctico a la crema ligera da como resultado una crema agria con sabor agrio agradable. También espesa el producto final sin cambiar el contenido de carbohidratos: 4 gramos por 100 gramos.,
- queso Cottage: el queso Cottage se hace añadiendo bacterias ácidas a la leche, haciendo que la caseína se cuaje y cree cuajadas que se separan del suero. Estas cuajadas le dan al requesón su aspecto grumoso. Contiene aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (aproximadamente 1/2 taza).
- mitad y mitad: apropiadamente nombrado, esta popular opción de crema contiene 50% de leche y 50% de crema. Proporciona aproximadamente 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, o 0,6 gramos por cucharada.,
- yogur natural de leche entera: al igual que el yogur griego, el yogur natural de leche entera se hace con bacterias que fermentan la mayor parte de la lactosa de la leche en ácido láctico. Debido a que no se filtra, retiene unos pocos carbohidratos más que el yogur griego: aproximadamente 5 gramos por 100 gramos, o 9 gramos por recipiente de 170 gramos (¾ de taza). Los recuentos exactos de carbohidratos varían de una marca a otra.
- kéfir: Similar al yogur en sabor, el kéfir es una bebida espesa hecha fermentando leche con una combinación de bacterias y levadura. El contenido de carbohidratos varía entre 4 y 7 gramos por cada 100 gramos, dependiendo de cómo se haga.,
- queso Ricotta: la ricotta suave y ligeramente dulce se hacía tradicionalmente utilizando el suero líquido sobrante de la producción de queso duro. Hoy en día, está hecho de leche entera fresca y vinagre. La ricotta de leche entera contiene de 4 a 7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (aproximadamente ½ taza), aunque esto puede variar entre diferentes marcas. Los tipos bajos en grasa suelen ser más altos en carbohidratos.
- queso crema: aunque su nombre puede llevar a pensar que es extremadamente bajo en carbohidratos, el queso crema en realidad proporciona alrededor de 5-7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos., Se hace agregando bacterias de ácido láctico a una combinación de leche y crema y luego calentando la mezcla, produciendo una textura rica y cremosa. Puede ser una buena opción en una dieta cetogénica cuando se consume en cantidades modestas.
carbohidratos más altos (12-25 + gramos de carbohidratos por taza)
- leche: aunque las cantidades de grasa difieren, los recuentos de carbohidratos son los mismos para todos los tipos de leche: leche entera, leche baja en grasa y leche descremada: aproximadamente 12 gramos por taza (250 ml).
- suero de mantequilla: a pesar de su nombre, el suero de mantequilla es en realidad bastante bajo en grasa y alto en carbohidratos., De hecho, contiene los mismos 12 gramos de carbohidratos por taza que otros tipos de leche.
- yogur endulzado o con sabor a fruta: como era de esperar, los yogures endulzados son muy altos en carbohidratos: 20+ gramos por envase de 170 gramos (¾ de taza).
- yogur ligero: ¿qué pasa con el yogur «ligero» o «ligero»? Aunque se comercializan a consumidores conscientes de la salud, muchos yogures ligeros contienen azúcar añadido. Asegúrese de leer las etiquetas. Algunas marcas de yogur «ligero» contienen 18 o más gramos de carbohidratos por envase de 170 gramos (¾ de taza).
¿cuáles son los beneficios de consumir lácteos en una dieta ceto o baja en carbohidratos?,
hay muchas razones para incluir los productos lácteos en un estilo de vida bajo en carbohidratos.
muchos productos lácteos bajos en carbohidratos son altos en proteínas
obtener proteínas adecuadas es importante para una buena salud. Comer más proteína, incluida la proteína láctea, puede ayudarlo a sentirse lleno y puede aumentar ligeramente su tasa metabólica, lo que facilita lograr y mantener la pérdida de peso.10 además, las dietas más altas de la proteína y de la lechería muestran promesa para ayudar a perder la masa gorda mientras que gana el músculo magro.,11
la mayoría de los quesos duros y blandos son buenas opciones para la proteína, que contienen alrededor de 6 a 8 gramos de proteína por onza (30 gramos), o 18 a 25 gramos por 100 gramos.
¿Qué queso es más rico en proteínas? Ese honor es para el parmesano, que contiene unos impresionantes 35 gramos de proteína por cada 100 gramos de queso.
el yogur griego también es bastante alto en proteínas, con muchas marcas que proporcionan de 15 a 18 gramos de proteína por envase de 175 gramos (¾ de taza).,
los lácteos proporcionan vitaminas y minerales importantes
El queso y el yogur son ricos en varios nutrientes clave, como la vitamina A, la vitamina K2, las vitaminas B6 y B12 y el zinc.
Los productos lácteos tienen una reputación de ser una excelente fuente de calcio, aunque algunos tipos tienen más que otros.
los quesos duros contienen la mayor cantidad de calcio, con el parmesano proporcionando aproximadamente 1,000 mg y el suizo y el cheddar siguiendo de cerca con 720 a 790 mg por 100 gramos, respectivamente.12
sin embargo, todos los tipos de queso y yogur todavía proporcionan cantidades decentes de este importante mineral., Así que elige los productos lácteos que prefieras comer. También puede obtener calcio de Alimentos no lácteos.13
El consumo de lácteos se ha relacionado con la buena salud
durante las últimas décadas, se nos ha aconsejado limitar nuestra ingesta de mantequilla, crema y queso porque contienen una gran cantidad de grasas saturadas, que se creía que aumentaban el riesgo de enfermedades cardíacas.
sin embargo, según la mayoría de las investigaciones realizadas hasta la fecha, esta recomendación parece haber sido en gran medida injustificada.,14
de hecho, los productos lácteos fermentados con alto contenido de grasa como el queso y el yogur parecen tener efectos neutros en la salud del corazón y posiblemente incluso pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.15
los productos lácteos llenos de grasa también proporcionan ácido linoleico conjugado, una grasa trans natural que la investigación preliminar sugiere que podría tener un efecto protector en la salud del corazón.16 Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar esta asociación positiva.,
finalmente, una revisión sistemática de 2017 de 52 ensayos clínicos concluyó que el consumo de productos lácteos puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con enfermedades metabólicas, como diabetes y obesidad.17 una revisión similar de 2020 encontró que los productos lácteos tenían efectos neutros a beneficiosos sobre los marcadores inflamatorios en personas sanas y aquellas con enfermedad metabólica.18
los lácteos son sabrosos y llenadores
no se puede negar que muchos alimentos lácteos son deliciosos, e incluso pueden ayudar a que otros alimentos sepan mejor., Por ejemplo, la cobertura de verduras o carne magra con mantequilla o una salsa de crema puede hacer una gran diferencia en la palatabilidad y el sabor de su comida.
como el Dr. Bret Scher, Director Médico de Diet Doctor, le gusta decir, » cualquiera que no le guste el brócoli o la espinaca, en mi opinión, Probablemente no los haya cocinado adecuadamente en mantequilla y espolvoreado con sal real!»
además de ser sabroso, el queso también puede ser muy llenador. En un ensayo controlado aleatorio (ECA), se encontró que el queso reduce el hambre y desencadena la liberación de «hormonas de plenitud» más que la crema o la crema batida.,19
curiosamente, una revisión sistemática de 2017 de 13 ECA en adultos encontró que aunque todos los tipos de productos lácteos parecían aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre, esto no condujo a una menor ingesta en las comidas más tarde en el día.20 sin embargo, estos estudios se realizaron en personas que consumían dietas altas en carbohidratos.
desafortunadamente, en este momento no hay estudios que hayan probado una dieta baja en carbohidratos que contenga lácteos contra una dieta libre de lácteos.
¿Cuáles son los posibles inconvenientes de comer lácteos con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?,Algunos productos lácteos pueden elevar los niveles de insulina
de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), se ha demostrado que los carbohidratos son los que más elevan los niveles de azúcar en la sangre, con diferencia.21 y cuando el azúcar en la sangre sube, hace que el páncreas libere insulina.
dado que la lactosa (azúcar de la leche) se descompone en glucosa durante la digestión, el consumo de productos lácteos con alto contenido de lactosa puede elevar los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
por lo tanto, si sus objetivos incluyen mantener bajos los niveles de insulina, es probable que lo mejor sea evitar la leche, el yogur con sabor y otros tipos de productos lácteos con alto contenido de lactosa.,
sin Embargo, incluso algunos ceto-friendly alimentos lácteos, como el queso, también aumentan los niveles de insulina algo. En este caso, no son los carbohidratos, sino las proteínas, o más específicamente, los aminoácidos, los que hacen que la insulina aumente.
¿por Qué sucede esto? Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales, que se absorben en el torrente sanguíneo. Esto hace que el páncreas libere insulina, lo que ayuda a que los aminoácidos entren en los músculos.
de hecho, esto sucede con todos los alimentos proteicos, aunque en mayor medida con algunos que con otros., Por ejemplo, el queso duro eleva la insulina más que los huevos, pero menos que el pescado y la carne de res. Sin embargo, estos cuatro alimentos proteicos elevan la insulina mucho menos que los alimentos que contienen carbohidratos.22
Además, la proteína de suero en los lácteos se absorbe más rápidamente que la caseína.23 por lo tanto, el consumo de productos lácteos que contienen suero puede elevar los niveles de insulina en la sangre más rápidamente que los productos lácteos fermentados que ya no contienen suero.24
¿Qué pasa con la mantequilla y la nata? Debido a que tienen muy poca proteína, tienen un efecto mínimo o nulo en los niveles de insulina.,
una cosa a tener en cuenta, sin embargo, es que los aumentos pequeños y temporales en la insulina después de las comidas que contienen proteínas probablemente no tienen las mismas implicaciones negativas para la salud que los niveles crónicamente elevados de insulina.25
los lácteos pueden causar antojos
aunque los lácteos a menudo se consideran saciantes, algunas personas encuentran que comerlos causa antojos por más.26 Un pedazo de queso lleva a otro, y luego a otro. Para algunos, puede parecer casi imposible dejar de comer.
esto no sucede en todos, o probablemente incluso en la mayoría de las personas. Y no hay mucha investigación de alta calidad sobre el tema.,
aún así, hay cierto debate sobre si los lácteos tienen tendencias a la adicción.27
si bien la ciencia no es concluyente, la experiencia clínica muestra que, para algunos, los lácteos pueden desencadenar un deseo de seguir comiendo más y evitar efectivamente las señales de hambre.28
demasiada leche puede causar pérdida de peso29
El queso, la crema y el yogur de leche entera son muy sabrosos. Desafortunadamente, la otra cara de ser tan deliciosos es que pueden ser muy fáciles de consumir en exceso.
sí, estos alimentos son generalmente una buena opción para un estilo de vida bajo en carbohidratos o ceto., Pero comer demasiado de ellos puede potencialmente causar un estancamiento de la pérdida de peso, ya sea por demasiadas calorías, demasiados carbohidratos o una combinación de ambos.
algunos clínicos bajos en carbohidratos aconsejan a sus pacientes consumir estos alimentos con moderación. Por ejemplo, en su «dieta sin azúcar ni almidón», el Dr. Eric Westman recomienda limitar la crema de todos los tipos a menos de 2 cucharadas por día y el queso de todos los tipos a menos de 4 onzas (116 gramos) por día. Estas siguen siendo cantidades bastante generosas.,
para algunas personas, limitar aún más los productos lácteos, o incluso eliminarlos por completo, puede ser útil si la pérdida de peso se ralentiza o se detiene.
los productos lácteos pueden empeorar el acné y otros problemas de la piel
¿pueden los productos lácteos causar o empeorar el acné? En algunas personas, podría. Se ha demostrado que los productos lácteos aumentan los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que aumenta la producción de sebo y se ha encontrado que desempeña un papel importante en el acné.,30
los estudios observacionales en niños, adolescentes y adultos jóvenes sugieren que todos los tipos de lácteos, incluidos el queso y el yogur, pueden ser problemáticos para aquellos que luchan con el acné.31
lea nuestra guía completa, ¿pueden las dietas ceto o bajas en carbohidratos mejorar el acné?
algunas personas pueden ser sensibles a los productos lácteos
en ciertas personas, los productos lácteos pueden causar problemas digestivos u otros síntomas.el problema más común relacionado con los lácteos es la intolerancia a la lactosa, que ocurre en personas que carecen de la enzima lactasa.
sin esta enzima, la lactosa no se puede digerir y absorber adecuadamente., En cambio, pasa al colon, causando dolor abdominal, hinchazón, gases, náuseas y / o heces blandas.
la intolerancia a la lactosa es bastante común. Se cree que afecta hasta a dos tercios de las personas en todo el mundo. Sin embargo, es considerablemente menos común en personas de ascendencia europea.32
las personas que son intolerantes a la lactosa generalmente pueden tolerar productos lácteos bajos en lactosa como el queso o el yogur con poco o ningún problema, aunque algunos pueden ser sensibles incluso a las pequeñas cantidades de lactosa en estos alimentos.
a veces las personas desarrollan una alergia a una o más de las proteínas de la leche., Aunque es algo común en los niños, la verdadera alergia a la leche de vaca es rara en los adultos.33 las personas con alergias a la leche pueden experimentar síntomas como urticaria, malestar digestivo, vómitos e incluso anafilaxia después de consumir lácteos.
hay cierta evidencia de que ciertos individuos pueden ser sensibles a la A1 beta caseína, el tipo más común de proteína que se encuentra en la leche de vaca, que puede conducir a síntomas digestivos similares a los de la intolerancia a la lactosa.,34
los lácteos de oveja y cabra, así como los lácteos de vacas que producen leche de A2 beta caseína, pueden ser más fáciles de digerir para las personas con una sensibilidad A1 beta caseína. Sin embargo, este tema requiere más estudio.
¿debe comer productos lácteos con una dieta cetogénica o baja en carbohidratos?
como es el caso de muchos alimentos, la respuesta a los lácteos es altamente individual.
La mayoría de las personas pueden incluir queso, mantequilla, Yogur Griego y otros productos lácteos bajos en carbohidratos en una dieta cetogénica sin ningún problema. Y hay una amplia variedad de productos lácteos aptos para ceto para saborear y disfrutar.,
Si tiene una alergia a la leche, que es rara entre los adultos, obviamente debe evitar los productos lácteos.
Si eres intolerante a la lactosa, es posible que puedas disfrutar de pequeñas cantidades de queso, mantequilla y otros productos lácteos bajos en lactosa. Sin embargo, si reaccionas incluso a pequeñas cantidades de lactosa, evitar los lácteos por completo puede tener sentido.
una prueba sin lácteos también puede ser una buena idea si descubres que los lácteos desencadenan antojos, son difíciles de comer con moderación o parecen causar brotes cutáneos u otros síntomas., Dele alrededor de tres a cuatro semanas, ya que puede tomar algún tiempo para notar cualquier mejora.
durante su descanso de los lácteos, puede disfrutar de crema de coco o crema de almendras en café o té. Diet Doctor también tiene varias deliciosas recetas sin lácteos y planes de comidas sin lácteos.(¿No es miembro? Regístrese para una prueba de 30 días para probar nuestros planes de comidas y obtener acceso a otro excelente contenido para miembros.)
si ha experimentado una pérdida de peso pero no quiere eliminar completamente los lácteos, intente limitarse a un par de cucharadas de crema y un par de onzas de queso por día.,
con un poco de experimentación, pronto descubrirá qué tipos y cantidades de lácteos son los más adecuados para su propio estilo de vida ceto o bajo en carbohidratos.