trabajar los músculos de la pantorrilla generalmente se considera parte de un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Necesitas trabajar tus pantorrillas, porque no puedes ignorar un grupo muscular tan grande e importante. Pero la mejor manera de entrenar estos músculos puede ser diferente de lo que piensas.
Anatomía de la pantorrilla
sus pantorrillas están compuestas por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Ambos son responsables de la flexión de la planta, o extender el tobillo., El gastrocnemio se encuentra en la protuberancia de su pantorrilla, compuesto de 18 a 64 por ciento de fibras musculares de contracción rápida. Es ideal para movimientos de potencia como correr y saltar, pero la cantidad de potencia que puede generar depende del número de fibras de contracción rápida. Cuanto más, mejor. El sóleo se encuentra detrás del grastrocnemius. Se compone de 80 a 100 por ciento de fibras de contracción lenta, por lo que es ideal para actividades de resistencia como caminar o trotar.,
«las pantorrillas son los primeros músculos importantes que se activan después del contacto con el suelo», dice Mark Kovacs, un fisiólogo de rendimiento de renombre mundial y director ejecutivo de la Asociación Internacional de rendimiento de tenis. «Los atletas necesitan tener buena fuerza tanto en el gastrocnemio como en el sóleo para poder despegar eficazmente del suelo.»
entrenando a tus pantorrillas
todos estamos de acuerdo en que necesitas trabajar los músculos de tus pantorrillas. El ejercicio tradicional es la elevación de la pantorrilla. El movimiento es simple: extiendes los tobillos contra la resistencia para fortalecer las pantorrillas., Haz suficientes repeticiones y sentirás que tus pantorrillas están a punto de salir de tus piernas.
entonces, esto es efectivo, ¿verdad? Sí, pero sólo hasta cierto punto.
aislar tus pantorrillas con este tipo de movimiento construye una base de fuerza, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Pero también lo hacen los ejercicios como sentadillas y estocadas, que también afectan a otros grupos musculares. «La elevación de la pantorrilla establece un nivel básico de fuerza», dice Kovacs. «Si estás haciendo movimientos compuestos, entonces ya estás obteniendo un buen desarrollo de la pantorrilla., El trabajo de fuerza aislado no es necesariamente algo malo, pero puede no ser el mejor uso de su tiempo.»
Además, no es crítico que los músculos de la pantorrilla sean súper fuertes. En realidad es muy difícil aumentar el tamaño de la pantorrilla. No quieres terneros débiles, pero es más importante que tus terneros sean poderosos. Las contracciones rápidas de la pantorrilla limitan el tiempo de contacto con el suelo cuando corres, lo que te ayuda a correr más rápido. Además, los músculos añaden poder a los movimientos y habilidades explosivas, como saltar o lanzar una pelota.,
Kovacs dice: «hacer un trabajo aislado puede ser productivo, pero asegúrese de que sea un movimiento aislado de pantorrilla de mayor velocidad.»En lugar de cargar la máquina de elevación de pantorrillas, recomienda lúpulos de una sola pierna o golpecitos, pero con la rodilla recta. Te permiten aislar las pantorrillas en un movimiento explosivo, como la excéntrica elevación de pantorrillas de Henrik Zetterberg.
ejercicios efectivos para la pantorrilla
realice cada uno de estos ejercicios con las rodillas rectas pero sin bloquear.
levantamiento de pantorrillas explosivas de una sola pierna
- párate en un pie en una escalera con el talón colgando del escalón.,
- manteniendo la rodilla recta, baje lentamente el talón.
- extienda su tobillo con fuerza hasta donde el rango de movimiento lo permita.
- repita para el número especificado de repeticiones.
Sets/Reps: 3×6-8 cada pierna
saltos de Mini-vallas de una sola pierna
- configure 6-8 vallas en línea recta, aproximadamente a 2 pies de distancia.
- Saltar a través de los obstáculos en una pierna, pasar el menor tiempo posible en el suelo.
Sets/Reps: 2-3×6-8 cada pierna
lúpulos de una sola pierna
- párese en una pierna con una caja de 4 a 6 pulgadas delante de usted.,
- salta hasta la caja, extendiendo los tobillos para generar impulso.
- saltar hacia abajo y repetir inmediatamente.
Sets/Reps: 3×6-8 cada pierna
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