por qué el Plan de dieta 90/10 es el más realista para los corredores

Este artículo de invitado fue escrito por Heather Caplan

no hay ninguna regla que diga que tienes que esperar hasta el año nuevo para dar un paso atrás y reevaluar si la forma en que comes está alimentando tus objetivos de carrera.

¡Ahora es un buen momento como cualquier otro!

si te sientes listo para probar algo nuevo, hay una variedad de opciones para probar.

pero proceda con precaución y paciencia.,

con o sin la guía de un profesional de la nutrición, es una práctica común ir todo en los cambios dietéticos, para tratar de comer de acuerdo con las reglas 100% del tiempo sin ninguna excepción o incluso una sola comida tramposa.

incluso con la idea correcta, estas dietas 24-7 100% – on rara vez, si alguna vez, producen el resultado de pérdida de peso deseado que esperamos, especialmente si está corriendo para perder peso.,

Hoy vamos a ver una dieta de corredor que es realista, y le mostrará por qué el plan de dieta 90 10 podría ser en realidad el camino a seguir para los corredores, especialmente ya que permite trucos diarios, y no alimentos que están completamente prohibidos.

todos sabemos lo que sucede cuando nos dicen que no podemos tener algo! ¡lo queremos más!

Aprende a usar las pautas de nutrición 90 10, y haz que esta sea la primera vez en la que alcances tu peso objetivo sin sacrificar tus objetivos de carrera, y aún así podrás disfrutar de tus comidas favoritas.,

Ahora:

vale la pena señalar que esta falta de seguimiento no es exclusivo de las dietas por completo.

es una consecuencia común de hacer demasiado demasiado pronto.

Los corredores saben que el enfoque demasiado demasiado pronto del entrenamiento es un factor de riesgo para las lesiones, lo que detiene cualquier progreso de resistencia o fuerza u objetivos.

Los corredores a menudo siguen la regla del aumento del 10%, reduciendo la distancia y la velocidad lentamente, no el 100% de inmediato.

sin embargo, cuando se trata de cambiar drásticamente qué, cuándo y cuánto comemos, es más común hacer demasiado demasiado pronto.,

en lugar de apostar todo con los cambios dietéticos, comer según las reglas dietéticas el 100% del tiempo, sugiero usar la regla 90/10.

¿qué significa comer con una dieta 90 10?

adoptar una mentalidad de 90/10 con la comida significa que no te presionas para seguir perfectamente las reglas de la dieta.

usted se permite cierta flexibilidad y está bien con la comida «chatarra» ocasional (todos sabemos lo que es basura y lo que no).

el 10% restante le da espacio para disfrutar de una bebida, postre, golosina a media tarde o cualquiera que sea su vicio de elección.,

Este es el trato:

la regla 90/10 significa relajar la presión de comer bien todo el día todos los días, el 100% del tiempo.

Ahora:

Cuando miras la mayoría de las definiciones de «saludable», tratar de comer sano el 100% del tiempo no es una mentalidad sostenible.

estar 100% limpio a menudo conduce a sentimientos de privación y, a veces, desesperación, lo que finalmente resulta contraproducente, lo que significa que no pierde peso, incluso durante el entrenamiento de maratón, tiene niveles elevados de estrés, sufre cambios de humor y muchos otros efectos secundarios negativos.,

Los corredores piensan en la comida como combustible para entrenar, pero también debe ser algo que disfrutes.

esto es importante:

Aviso que estamos llamando a esto un 90/10 (o 80/20!) mentalidad, no un cálculo.

para tener éxito con esta dieta, no tienes que empezar a sumar todo lo que comes y calcular a qué porcentaje (90 o 10, 80 o 20) contribuye cualquier comida o merienda.

piense en esto como una filosofía alimentaria general que le ayudará a tener una relación más sostenible con la comida y alimentar su entrenamiento.,

intente seguir los cinco pasos a continuación para relajar la mentalidad estricta de la dieta, pero aún así haga algunos cambios en sus hábitos alimenticios diarios y adopte esta mentalidad 90/10.

Evite el impulso de limpiar su dieta

uno de los enfoques de dieta populares en este momento es la limpieza.

algunas personas usan esto como una forma de iniciar cambios dietéticos importantes, algunos lo usan para «sentirse mejor» después de un período de complacencia (por ejemplo, vacaciones, viajes, etc.).), y algunos solo para bajar de peso rápidamente.,

hay muchos productos y consejos en línea para la limpieza, pero pocos de ellos son algo menos que una forma extrema de restringir la ingesta de alimentos y/o eliminar grupos de alimentos enteros a la vez.

esto puede conducir a una mentalidad de dieta restrictiva y una tendencia a seguir evitando los grupos de alimentos, lo que eventualmente conduce a deficiencias de nutrientes con déficits de calorías extremos.

Las deficiencias de energía y nutrientes son perjudiciales para un corredor en el entrenamiento, especialmente si está siguiendo un programa de entrenamiento de maratón, o incluso corredores habituales que buscan alcanzar su kilometraje óptimo.,

sin una alergia alimentaria o consejo médico para evitar un determinado alimento o grupo de Alimentos, no hay razón para ir a la eliminación, o limpieza, ruta.

¿Cuál es el resultado final?

Evite el impulso de comenzar cualquier cambio dietético con cualquier tipo de limpieza extrema, o usar esta táctica como un botón de reinicio.

en su lugar, comience con el paso número dos.

identifica pequeños cambios y comienza con uno a la vez

cambia tu nutrición al mismo ritmo que aumentarías tu carrera: lento y fácil, solo un poco a la vez.,

comience poco a poco y construya sobre esos cambios, llevándole a la mentalidad 90/10 gradualmente.

primero:

mantenga un registro de alimentos durante unos días o simplemente piense en lo que ha tenido que comer durante las últimas veinticuatro horas.

eche un vistazo y piense en cada comida y merienda, por qué comió lo que hizo, si en realidad tenía hambre o no en ese momento, o si simplemente estaba aburrido (lo que todos somos culpables de comer de esta manera a veces).

Ahora:

identifica en qué hábitos, o comidas específicamente, quieres trabajar.,

Estos son a menudo obvios; es posible que te encuentres observando las cosas con la lente» debería tener».

Por ejemplo:

debería haber tenido más verduras de ayer.

debería haber bebido más agua por la tarde.

debería haber tomado un refrigerio para no estar hambriento antes de la cena.

¡en esas tres observaciones tienes tres objetivos nutricionales para empezar!

siguiente:

elija una meta para trabajar a la vez, durante al menos tres a cinco días.

Tome el «más verduras» como ejemplo.

primero, divídelo en una forma más específica (S. M. A. R. T.,) meta, como, «tener una ensalada pequeña con el almuerzo todos los días» o » merienda de pimientos en rodajas y hummus en la tarde.»(1)

Trate de hacer eso todos los días hasta que comience a sentirse normal.

puede tardar unos días; puede tardar una o dos semanas.

esto es importante:

no pongas expectativas en cualquier otra comida o merienda, solo en esa. Esto te ayuda a relajarte en la mentalidad 90/10.

tómalo despacio y con calma, al igual que una carrera larga.

¿Cuál es el resultado final?

date tiempo para adaptarte a este cambio en tu dieta, al igual que te das semanas para estar en forma.,

no intente cambiar todo en su dieta a la vez

esto vuelve al Consejo número uno: incluso si planea hacer muchos cambios nutricionales, no intente cambiar todo.

Evite el impulso de cambiar todo sobre su rutina actual.

no solo es difícil cambiar tus hábitos, sino también romperlos.

piense en lo que cabe en su cubo del 10%, y estar bien con esas cosas.,

es posible que tenga que repetir el proceso descrito en el consejo número dos (registro de alimentos por un día, revisar, identificar pequeños cambios para hacer, comenzar con uno a la vez) unas cuantas veces, y puede ayudar a contratar los servicios de un profesional de la nutrición.

pero está bien mantener algunos vicios que disfrutas como parte de tu dieta diaria.,

llene ese cubo diario del 90% con comidas balanceadas (carbohidratos, proteínas y grasas) dentro de las dos ventanas óptimas para la recuperación después de una carrera, incluya de tres a cinco porciones de frutas y verduras, alimentos ricos en fibra (granos, verduras, nueces) y comidas/refrigerios en porciones según sus necesidades.

Mantenga su 10% abierto para salir por la noche con amigos, postres o comidas de celebración, almuerzos de fin de semana indulgentes.

¿Cuál es el resultado final?

el objetivo al adoptar una mentalidad 90/10 es practicar la moderación y evitar los extremos. Usted no quiere cambiar todo acerca de la forma de comer.,

intentar volver al punto de partida con la comida será abrumador, y probablemente sea innecesario.

coma cuando tenga hambre (físicamente)

dieta o no, un aspecto frecuentemente pasado por alto de la nutrición es el hambre física.

comemos por una variedad de razones: los refrigerios o las comidas pueden desencadenarse por el estrés, la hora del día, el aburrimiento o alguna otra emoción, pero no siempre tenemos hambre física.

comience a hacer una pausa antes de comer una comida o merienda para evaluar su nivel de hambre física.

podría intentar usar la escala de hambre (2), o simplemente preguntarse,

«¿Tengo hambre?,»

si no está seguro de si realmente tiene hambre, aquí hay algunas cosas a considerar:

¿Tiene una sensación de vacío en el estómago?

¿bajos niveles de energía?

¿problemas leves de concentración?

concentración intensa en los alimentos o qué comer?

si respondiste que sí a estos, entonces toma una comida o merienda.

si no sientes los signos físicos de hambre anteriores, trata de identificar la emoción que sientes.

¿es estrés, aburrimiento, ansiedad, miedo, lo que sientes?

tómese un momento para pensar en lo que puede ser una mejor manera de hacer frente a esa emoción, en lugar de la comida.,

si usted está luchando con su equilibrio calórico para correr, hay otros indicadores que puede utilizar.

por otro lado, puede ser igual de común que las personas ignoren los signos físicos de hambre (por una variedad de razones, una de las cuales puede ser un objetivo de pérdida de peso).

en este caso, volverse hambriento, de mal humor, tal vez incluso ligeramente mareado o incapaz de concentrarse, es una forma de estrés para el cuerpo, y hará que su cuerpo se aferre a cualquier combustible que ponga, ya que tendrá miedo de morir de hambre.

Trate de comer antes de alcanzar este nivel de hambre intensa.,

Puede hacer esto teniendo refrigerios a mano o planeando comidas y refrigerios con anticipación si sabe que generalmente tiene hambre dos o tres horas después de una comida.

¿Cuál es el resultado final?

una clave para comer lo suficiente como para alimentar su entrenamiento es ser consciente del hambre física y honrarlo con alimentos nutritivos.

en una mentalidad de 90/10, te enseñas a comer cuando tienes hambre, en lugar de tratar de atenerte a ciertas calorías, la hora de la comida o la regla de la dieta.

retroalimentación del Plan de dieta

después de una carrera de entrenamiento o entrenamiento, puede registrarlo Strava, o enviar a su entrenador una nota, con cómo se sintió.,

intente hacer lo mismo con su nutrición.

Puede usar un bolígrafo y papel o un diario en línea para verificar regularmente cómo se sienten sus cambios nutricionales.

esto no tiene que ser un diario Diario de alimentos, solo un diario regular de nutrición o salud.

Aquí hay algunos ejemplos de cosas que puedes rastrear:

tus niveles de energía, estado de ánimo, patrones de sueño, tal vez algunas comidas y recetas que te encantan, y cómo te sientes emocionalmente.

otras cosas a considerar:

¿estás funcionando bien?

¿tienes energía durante todo el día?

estás durmiendo bien?,

¿experimenta alguna indigestión?

¿tiene deposiciones regulares?

estas cosas son notables porque un cambio dramático en el estado de ánimo, problemas con el sueño, baja energía en la carrera o durante todo el día, y los movimientos intestinales diarios podrían ser indicadores de que usted está al borde de sobreentrenamiento.

si llegas a este punto, puedes comerte el exceso de entrenamiento, pero tomará mucho tiempo recuperarse.

¿Cuál es el resultado final?,

cuando esté comiendo lo suficiente para alimentar su entrenamiento y disfrutar de una variedad de alimentos dentro de los diversos grupos de alimentos, debe dormir bien, tener niveles de energía estables durante todo el día y dormir profundamente.

(Nota: muchos factores estresantes pueden afectar el sueño, la comida es solo uno de ellos!)

el objetivo con este tipo de diario de comentarios es mantenerse equilibrado, para asegurarse de que está alimentando lo suficiente para su entrenamiento y atenerse a la mentalidad 90/10 en lugar de recurrir a los extremos.

¿por qué los corredores deben probar la dieta 90/10 (o incluso una 80/20)?,

muchas dietas comerciales presentan una estrategia de todo o nada, que a menudo conduce a antojos extremos, fluctuaciones en el peso (tanto hacia abajo como hacia arriba) y una baja probabilidad de mejorar con éxito la salud y el estado físico.

en lugar de intentar apostar todo, todo el tiempo, dé un paso atrás y pruebe la mentalidad 90/10 o 80/20 con su nutrición.

de nuevo, esto no es para sugerir que comience a calcular el porcentaje de tiempo que pasa comiendo las cosas «correctas», o alimentos «basura».

el enfoque que apoyo es el que facilita un poco las reglas alimentarias de lo correcto VS. lo incorrecto, lo saludable vs., insalubre, limpio vs sucio, o cualquier sistema categórico de elección.

llene su cubo 90% con alimentos que lo nutren y alimenten su entrenamiento, y use el cubo 10& para mantenerse flexible y relajado con su mentalidad de dieta.

el 10% de sus alimentos favoritos le da a su cerebro un período de descanso y trae alegría a su alimentación, que es igualmente importante para la salud mental, como descubrió Lanni Marchant, poseedora del récord Canadiense cuando restringió su ingesta de alimentos en sus 20 años.

sin descanso, no tenemos ganancias.,

sin un descanso de los cambios drásticos, no tenemos la oportunidad de comprobar con nosotros mismos.

acérquese a los cambios en su dieta como lo haría con un nuevo programa de entrenamiento; comience con pequeños cambios primero, y construya sobre ellos para llegar a su objetivo.

una vez que haya alcanzado su ritmo con alimentos que le dan energía, le ayudan a recuperarse y alimentan adecuadamente su salud y entrenamiento, tome nota de lo que funciona para usted.

finalmente, no tome su dieta demasiado en serio.,

tenga en cuenta que tomar un ciclo de entrenamiento demasiado en serio, el 100% del tiempo, sin importar el nivel en el que corra o corra, a menudo conduce a un agotamiento mental y físico; la nutrición no es diferente.

experimente con alimentos para ver qué funciona mejor con usted y comience con pequeños cambios.

no tome su dieta demasiado en serio, deje espacio para las golosinas y experiencias que más disfruta.,

Heather Caplan es dietista registrada y corredora de maratón en el área de DC.Ella entrena corredores para Team Amazing Day, y se puede encontrar a través de su sitio web, heathercaplan.,com, para todas las consultas de coaching y nutrición.