Paso 1
posición inicial: agarre dos mancuernas y acuéstese en posición supina (boca arriba) en un banco plano con los pies firmemente colocados en el suelo o sobre una plataforma elevada para permitirle mantener una columna neutral (plana A normal). Si trabaja con un observador, señale al observador para que le ayude a entregarle las mancuernas.
Paso 2
presione y retraiga la escápula (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) para hacer un contacto firme con el banco., La cabeza, los hombros, los glúteos y los pies deben hacer contacto con el banco y el piso/elevador durante todo el ejercicio. Señale al observador para que le ayude a moverse a la posición inicial. Sujete cada mancuerna con un agarre cerrado y pronado (las palmas mirando hacia adelante, los pulgares envueltos alrededor del mango), presionando las mancuernas a una posición separada a la anchura de los hombros con los codos extendidos. Externamente gire los brazos (gire los codos hacia afuera y las palmas hacia adentro), flexionando ligeramente los codos, pero manteniendo una posición neutral de la muñeca (evite la flexión/extensión en la articulación de la muñeca).,
Paso 3
fase descendente: Inhale y baje lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que queden niveladas con sus hombros o pecho. Mantenga las mancuernas paralelas entre sí durante el movimiento. Mantenga los codos ligeramente flexionados, la posición neutral de la muñeca y el contacto de la cabeza, los hombros, los glúteos y los pies con el banco y el piso/elevador.,
Paso 4
fase ascendente: Exhale y levante lentamente las mancuernas hacia arriba en un amplio arco de regreso a su posición inicial, manteniendo los codos ligeramente flexionados, las muñecas neutras y haciendo contacto con la cabeza, los hombros, los glúteos y los pies con el banco y el piso/elevador.