- Los ejercicios de tablón se dirigen a múltiples grupos musculares, fortalecen su núcleo y mejoran la postura.
- También puede modificar las posiciones de las tablas para trabajar diferentes músculos con tablas laterales y tablas inversas.
- He aquí cómo hacer una tabla correctamente para obtener estos beneficios para la salud.,
- Este artículo fue Revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
- este artículo es parte de la Guía de Insider sobre cómo construir músculo.
Los tablones son una excelente manera de fortalecer su núcleo y ejercitar muchos grupos musculares diferentes, todos a la vez. También puede hacerlos en cualquier lugar, todo lo que necesita es su peso corporal.
«la versatilidad y accesibilidad lo convierten en uno de los ejercicios básicos más increíbles y completos», dice la entrenadora de celebridades Jillian Michaels, creadora de la aplicación Jillian Michaels Fitness.,
esto es lo que debe saber sobre los beneficios para la salud de los tablones y cómo hacerlos de manera efectiva.
los tablones son un entrenamiento de cuerpo completo
Los Tablones no solo se dirigen a tus abdominales, sino que requieren que casi todos los grupos musculares principales de tu cuerpo trabajen juntos.
otros ejercicios como abdominales o abdominales pueden apuntar al abs y al núcleo de manera tan efectiva como los tablones, dice Michaels., Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Physiotherapy and Research encontró que tanto un régimen de entrenamiento con tablas de 30 días como un desafío abdominal de 30 días, que consiste en abdominales, abdominales y levantamientos de piernas, resultaron en una reducción de cintura y una medición de pliegue abdominal igualmente efectivas.
pero donde los tablones se elevan por encima de otros ejercicios abdominales es la forma en que incorporan otros grupos musculares. «Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo quema más calorías y es más eficiente en el tiempo», dice Michaels.
además, los tablones son un ejemplo de ejercicio funcional., Estos ejercicios, que incorporan múltiples grupos musculares, son más efectivos que los ejercicios que se dirigen a un grupo muscular porque los ejercicios funcionales imitan las formas en que nuestro cuerpo se mueve durante las actividades diarias.
por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que las personas que se sometieron a una rutina de ejercicio funcional dirigida por un médico después de un reemplazo de cadera tenían un movimiento más fácil y la capacidad de caminar más rápido en comparación con aquellas que no hicieron ejercicio.
los tablones pueden mejorar su postura
hacer tablones también puede ayudar a mejorar su postura al fortalecer su núcleo.,
de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, tener una buena postura mientras está de pie implica estar erguido y alto con los hombros hacia atrás y el estómago estirado. Eso es muy similar a la posición en la que estás con un tablón.
«Los tablones pueden ayudar absolutamente a construir una mejor postura porque están condicionando algunos de los grupos musculares clave responsables de mantenerlo erguido», dice Michaels.,
además, un pequeño estudio de 2019 publicado en el Indian Journal of Public Health Research & Development encontró que hacer tablones en una superficie inestable podría ayudar a mejorar la mala postura y fijar los hombros redondeados. Treinta participantes en sus 20 años hicieron tablones tres veces a la semana durante cuatro semanas; un grupo hizo tablones en el suelo, mientras que el otro grupo planeó utilizando una superficie inestable. El grupo que se planchó sobre una superficie inestable tenía una mejor alineación de la cabeza y la columna vertebral y los hombros menos redondeados al final del estudio.,
cómo hacer un tablón
la premisa básica de un tablón es mantener su cuerpo en línea recta con solo las palmas y los dedos de los pies tocando el suelo.
Michaels dice que debe seguir estos 8 consejos esenciales para tener buena forma durante un tablón:
1. Sus manos se colocan cómodamente en el suelo, ya sea con las palmas de las manos en el suelo o los puños juntos.
2. Tus pies están separados a la altura de las caderas., Deberías estar balanceándote en las bolas de tus pies.
3. Tu columna está totalmente recta.
4. El coxis debe estar metido para que esté alineado con la columna vertebral, no pegado en el aire.
5. Tus glúteos, los músculos de los glúteos, están apretados.
6. El ombligo se dibuja hacia la columna vertebral.
7. Los lats (músculos de la espalda) deben flexionarse y apartarse del suelo.
8. Tu cuerpo está en una línea recta. «Asegúrese de que su espalda baja no esté flácida y su botín no esté apareciendo», dice Michaels.,
trate de sostener la tabla durante 30 a 60 segundos a la vez.
«mientras estés en la posición, no busques trampas para hacerlo más fácil, en lugar de eso busca apretar cada músculo para una contracción aún mayor», dice Michaels.
Es importante nunca comprometer tu forma. Tener mala forma, como permitir que la parte baja de la espalda se hunda o hacer estallar el trasero en el aire, puede aumentar el riesgo de lesiones y hacer que la tabla sea menos efectiva.,
«si su forma está comprometida, corre el riesgo de sufrir lesiones porque está ejerciendo presión sobre tendones, huesos, articulaciones y músculos que potencialmente no están alineados, lo que puede causar que se lastime», dice Michaels. «La buena forma es fundamental con cualquier ejercicio para sacarle el máximo partido.»
posiciones de tablones modificadas
mientras que los tablones son siempre un ejercicio de todo el cuerpo, ciertos tipos de tablones pueden dar a grupos musculares específicos un entrenamiento adicional. Los tablones modificados también pueden hacer que el ejercicio sea más difícil, lo que te da un desafío adicional una vez que domines los tablones regulares.,
«dependiendo de cómo modifiques o progreses en tu ejercicio de tablón, puedes hacerlo extremadamente difícil o mucho más manejable», dice Michaels.
Aquí hay algunas posiciones de tablones diferentes para probar, ya sea que seas un principiante o un experto.
planchas laterales
manteniendo los mismos inquilinos de un tablón tradicional, gire hacia su lado, extendiendo un brazo hacia el techo y balanceándose sobre un pie.
«Los tablones laterales son increíbles para oblicuos e intercostales», dice Michaels. Estos son los músculos entre las costillas.
Invertir planchas
Esta es la misma idea que un tablón estándar, pero estás mirando hacia el techo en lugar del suelo. Acuéstese boca arriba y empuje la parte superior del cuerpo hacia arriba con los brazos extendidos debajo de usted, hasta que su cuerpo esté formando una línea recta. Mantén esta posición.
«Los tablones inversos son increíbles para todo el core, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda», dice Michaels.
comida para llevar
No importa su nivel de condición física, los tablones son un buen ejercicio para incorporar en su rutina de ejercicios., Puedes desafiarte a ti mismo a hacer tablones diariamente — e incluso integrarlos al comienzo de tu rutina de estiramiento y enfriamiento para que no te olvides de ellos.
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