Los 10 Mejores Ejercicios Pliométricos para los Atletas

el entrenamiento Pliométrico es una gran manera para que los atletas para construir el poder explosivo. Realizar pliometría de una a tres veces por semana puede aumentar su salto vertical, velocidad y fuerza. Las ganancias que los atletas obtienen del entrenamiento pliométrico pueden traducirse directamente en su rendimiento atlético. Incorpore estos 10 ejercicios pliométricos en su programa de entrenamiento y coseche los beneficios.,

salto de caja frontal

El Salto de caja frontal es uno de los ejercicios pliométricos más utilizados porque es muy efectivo para aumentar el salto vertical. Fortalece los cuádriceps y los músculos de los glúteos, que son esenciales para saltar.

• coloque una caja de plyo 6 pulgadas delante de usted.

• ponte en cuclillas con los pies a la altura de los hombros.

• agáchate y explota usando todo tu cuerpo, incluidos tus brazos.

• aterriza suavemente sobre la caja en las bolas de tus pies.

• baje, resetee y repita.,

• Puede aumentar la altura de la caja o agregar peso a través de chaleco ponderado, barra o mancuernas para aumentar la dificultad.

Sets / Reps: 3×10

salto de caja Lateral

El Salto de caja Lateral requiere que los músculos se contraigan de una manera ligeramente diferente. Esto es beneficioso, porque en la mayoría de los casos los atletas saltan no solo hacia adelante sino también lateralmente cuando practican sus deportes.

saltos laterales ponderados

Similar a los saltos laterales de Caja, este ejercicio pliométrico construye la capacidad y la fuerza de salto lateral., También fortalece los tobillos y los músculos de las pantorrillas. Este movimiento se centra más en los pies rápidos y la agilidad.

• coloque una barra en el suelo con una placa ponderada a cada lado.

• Ajuste el tamaño de la placa ponderada de acuerdo con su capacidad de salto: cuanto mayor sea el peso, mayor será la barra.

• Párese aproximadamente 6 pulgadas al lado de la barra.

• sostenga un plato con peso o una pelota medicinal sobre su cabeza. Ajuste el peso de acuerdo a su capacidad.

• doble las rodillas ligeramente con los pies juntos.,

• salta sobre la barra y regresa continuamente, manteniéndote ligero en tus pies.

Sets/Reps: 3×15 (sobre y vuelta cuenta como una repetición)

Amplia Salta

Amplia Saltos construir la verdadera fuerza de la pierna, porque no tomar un primer paso o corra. Requieren que realice una sentadilla profunda para impulsarse hacia adelante lo más lejos posible, utilizando los cuádriceps y los músculos de los glúteos.

• Use una superficie que tenga algo de darle.

• ponte en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros frente a un espacio abierto.,

• Agáchate profundamente y explota, usando todo tu cuerpo para empujarte hacia adelante.

• aterrice suavemente en el suelo e inmediatamente haga la transición a su próxima repetición.

Sets / Reps: 3×15

Skater Jumps

Skater Jumps construye fuerza lateral y potencia en los cuádriceps y los músculos de los glúteos. También colocan toda la carga en una pierna, lo que ayuda con el equilibrio y reduce la tendencia a favorecer la pierna más fuerte durante los saltos de dos patas.,

1. ponte en cuclillas con los pies juntos y la mayor parte de tu peso sobre la pierna derecha.

2. Empuje la pierna derecha hacia el lado opuesto.

3. aterrice suavemente sobre su pierna izquierda y mueva su pierna derecha detrás de ella como si estuviera realizando una estocada de reverencia.

4. repita en la pierna izquierda. Eso es un rep.

Sets / Reps: 3×10

Scissor Jumps

Este ejercicio pliométrico es esencialmente una estocada de salto en su lugar. Los saltos de tijera aumentan la fuerza muscular del aductor y del glúteo con las piernas en una posición estirada.,

• ponte en una posición de estocada estándar, manteniendo la espalda recta y las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante.

• agáchate y explota, cambiando las posiciones de las piernas en el aire.

• aterriza suavemente e inmediatamente haz la transición a tu próximo salto.

• realiza el mismo movimiento, cambiando la posición de la pierna cada vez.

Sets / Reps: 3×10

Dot Drill

El Dot Drill aumenta la velocidad y rapidez del pie. También aumenta la fuerza del tobillo y la pantorrilla, como saltos laterales ponderados.,

• coloque una estera de puntos delante de usted o marque cinco puntos como puntos en un dado.

• comience con los pies en los dos puntos de esquina en el extremo delantero de la alfombra.

• salte ligeramente del suelo, juntando ambos pies en el punto medio.

• sin parar, Salta ligeramente y separa los pies para que cada pie aterrice en un punto de esquina en el extremo lejano de la colchoneta.

• Repita el movimiento en sentido inverso. Eso es una repetición.

• repetir 10 veces.,

• la segunda secuencia es la misma que la primera, excepto que una vez que llegues al extremo más alejado de la estera avanzando, date la vuelta y repite el movimiento hacia adelante en lugar de hacia atrás.

• realice esa secuencia 10 veces.

• La tercera secuencia requiere hop para cada punto en una pierna.

• Comenzar desde el punto en la esquina delantera derecha.

• en una pierna, salte al punto central, luego al punto extremo derecho, luego al extremo izquierdo, luego salte hacia atrás al punto central, luego al frente izquierdo y de regreso al frente derecho. Esa es una representación., Repita 10 veces.

• realice la misma secuencia en el otro pie 10 veces, y luego 10 veces usando ambos pies juntos.

Lateral Box Shuffles

estos simulan saltos de patinador, pero se centran más en la velocidad lateral del pie y la rapidez que en la fuerza explosiva.

• coloque una caja de plyo a un lado aproximadamente a la altura de la espinilla.

• Stand en la caja con su pierna derecha. Mantenga el pie izquierdo en el suelo a unas 6 pulgadas de distancia.,

• póngase en cuclillas y levante el pie izquierdo sobre la caja mientras coloca simultáneamente el pie derecho en el suelo al otro lado de la caja.

Sets / Reps: 3×30

Barbell Squat Jumps

Este ejercicio añade peso a los saltos en cuclillas normales de peso corporal, lo que lo hace más difícil. Cuando realizas un salto normal, parece mucho más fácil y puedes saltar más alto aumentando tu fuerza explosiva y potencia. No agregue tanto peso que no pueda realizar un buen salto.,

• configure un rack de sentadillas de peso libre, agregando peso a la barra que le permite realizar 10 repeticiones.

• levante la barra de la rejilla y póngase en posición de cuclillas con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.

• agáchate y explota, saltando del suelo.

• aterrice suavemente e inmediatamente haga la transición a su siguiente representante.

Sets / Reps: 3×10

BOSU Ball Burpees

los Burpees siempre han sido excelentes ejercicios de cuerpo completo. Agregar una bola BOSU agrega resistencia adicional y prueba el equilibrio., La pelota BOSU también requiere más fuerza central, que es el Centro de todos los movimientos atléticos. Los jugadores de fútbol pueden beneficiarse enormemente de este ejercicio, porque constantemente tienen que levantarse del suelo.

• sostenga una bola BOSU delante de usted con el lado plano hacia usted.

• ponte en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros.

• desplácese hacia abajo en una posición push-up con la parte redonda de la bola BOSU en el suelo.

• lleva las rodillas hasta el pecho como si estuvieras realizando un escalador de montaña de doble pierna.,

• explota, saltando en el aire con la bola BOSU sobre tu cabeza.

• aterrice suavemente en el suelo e inmediatamente haga la transición a su siguiente representante.

Sets/Reps: 3×10

Este artículo apareció originalmente en STACK.com: los 10 mejores ejercicios pliométricos para atletas