press de Banca, rizos de bíceps—pulldowns lat-esos son solo algunos de los ejercicios que los mejores jugadores de major league baseball no harán esta temporada para mantenerse en la cima de su juego. Claro, la élite del béisbol todavía pasa mucho tiempo en la sala de pesas en esta época del año, pero no están perdiendo un tiempo crucial de recuperación entre partidos haciendo ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas., En cambio, los jugadores se concentran en movimientos que construyen una fuerza funcional y dinámica, no un músculo grande y voluminoso, con ejercicios de los que la mayoría de los atletas aficionados nunca han oído hablar, cosas como estocadas de reverencia y rizos nórdicos.
«el juego sucede en tres planos de movimiento y a una velocidad rápida, y eso es lo que intentamos hacer con el levantamiento de pesas», explica Carl Kochan, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Gigantes de San Francisco, actualmente no.3 en el ranking de potencia de la MLB. «Es un deporte tan balístico y las cosas suceden tan rápido, y luego hay una larga pausa entre el juego., Así que si su movimiento no es eficiente, eso es lo que separa a los mejores jugadores de los demás.»Aquí, Kochan y Brendan McDaniel, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Dodgers de Los Ángeles, el equipo número 12 en el ranking de poder, comparten los 10 ejercicios de levantamiento de pesas que dicen que son imperativos para cualquier jugador, independientemente de su posición.
El lanzador Vinnie Chulk participa en un simulacro de salto durante una reciente práctica de entrenamiento de primavera de la MLB en el Estadio Municipal de Phoenix en Phoenix, Arizona.,
Christian Petersen/Getty Images
1. TRX row: ¿por qué hacer una fila normal cuando puedes hacer una de un entrenador en suspensión que te obliga a luchar por cada pulgada de tracción lateral? «Esto es principalmente un ejercicio de espalda, pero debido a que está utilizando un dispositivo inestable, activa los glúteos y el núcleo, y está trabajando en la postura al mismo tiempo», dice McDaniel. «Cuanto más fuertes Hacemos nuestras espaldas, más ralentizamos el béisbol, el proceso de desaceleración.,»Kochan sube la apuesta en San Francisco al encargar a algunos de sus atletas que hagan filas de TRX mientras están de pie en una superficie precaria como Bosu ball, que ayuda a perfeccionar la propiocepción, o el equilibrio, en un grado aún mayor.
2. Matriz de estocada: muchos atletas hacen estocadas, pero pocos pueden completar una matriz de estocada, que obliga a los jugadores a realizar una inmersión profunda y quad-burning en todas las direcciones: delantera, trasera, lateral y trasera en ángulo, también conocida como estocada de reverencia., «Es una muy buena inversión en términos de función y movimiento de las extremidades inferiores, lo que indica patrones específicos del deporte en el béisbol», dice Kochan. El entrenador de fuerza de los Gigantes también le da al ejercicio una puntuación alta porque puede hacerlo con jugadores en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. «Algunas de las salas de pesas que tenemos son mejores que otras, pero este es un ejercicio que puedo reproducir en cualquier campo en cualquier momento», dice.
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3., Sentadilla dividida elevada con pie trasero: la próxima vez que estés en la sala de pesas, mira al espejo, pon un pie detrás de ti en un banco y estocate hacia adelante sobre la otra pierna. No es tan fácil, ¿verdad? Ahora haz lo mismo con tu pie trasero en un dispositivo de suspensión oscilante mientras luchas con dos mancuernas o una pesa rusa pesada. «Lo bueno de este ejercicio es que se puede progresar desde una estocada básica, que todos los chicos de nuestra organización pueden hacer, hasta poner su pierna trasera en un TRX mientras sostiene mancuernas en su mano», dice McDaniel., El entrenador de fuerza de los Dodgers dice que le gusta especialmente el ejercicio porque ayuda a aumentar el rango de movimiento a través de los flexores de la cadera. «Realmente abre a los chicos después de largos vuelos de avión o paseos de entrenamiento», dice. «También imita la mecánica de carrera, y hay mucha estabilidad que debe crearse para mantenerse en posición.»
4. Step-up tradicional :» esto es lo más cercano a un movimiento específico de un deporte que se puede obtener sin un bate en la mano», dice Kochan sobre el step-up tradicional, que los jugadores hacen al caminar con una pierna en una caja o banco., Pero el entrenador de fuerza de los Giants lo mezcla haciendo que sus jugadores hagan step-ups laterales y una versión crossover, en la que los atletas usan una pierna para cruzar la otra y subir a la caja, mientras agregan mancuernas, barras o chalecos ponderados para aumentar el factor de inestabilidad. «Esto te da extensión A través de la articulación del tobillo, la articulación de la cadera y la articulación de la rodilla al igual que estabas golpeando», dice. «Y de nuevo, puedes reproducir el ejercicio en cualquier lugar.»
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5., Rizos de isquiotibiales nórdicos excéntricos: aunque no hay un espectáculo Vikingo de fuerza muscular en este ejercicio, necesitarás una fuerza increíble de isquiotibiales para hacer un solo rizo Nórdico. Los jugadores se arrodillan en el suelo mientras un compañero sostiene sus pies, y luego bajan su pecho al suelo lo más lentamente posible, usando sus isquiotibiales en la restricción de los tendones para ralentizar sus cuerpos. «Realmente imita la fase excéntrica de correr, que es donde se ven muchos tirones de isquiotibiales», dice McDaniel. ¿Por qué no usar una máquina de isquiotibiales?, «Cada vez que podemos poner a un jugador en la posición en la que tiene que controlar su propio peso corporal y los músculos a su alrededor, lo hacemos», dice. «Ponlo en una máquina y todo lo que estás enfocando es en su isquiotibial.»¿Otro beneficio? El ejercicio no necesita equipo para ser efectivo. «Cuando tenemos tiempo, espacio o recursos limitados en la carretera, siempre tratamos de aprovechar al máximo nuestro dinero», dice el entrenador de fuerza de Los Ángeles.,
Aroldis Chapman de los Rojos de Cincinnati trabaja en la sala de pesas antes de un partido contra los indios de Cleveland en el Goodyear Ballpark en Goodyear, Arizona.
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6. Press de pecho con mancuernas de un brazo:» los chicos quieren entrenar la parte frontal de sus cuerpos todo el tiempo porque eso es lo que ven en el espejo», dice Kochan, quien satisface el deseo con este ejercicio, en el que los jugadores hacen press de pecho con una mancuerna en una mano., «Realmente estimula la naturaleza asimétrica del deporte», dice el entrenador de fuerza de San Francisco, que aumenta el desafío al pedir a sus atletas que realicen la prensa en una bola de fisio o un rodillo de espuma. «Tan pronto como esa mancuerna comienza a gravitar hacia el suelo, el otro lado de su cuerpo—su caja torácica, su cadera, sus glúteos—comienza a disparar para estabilizarse. Y eso es exactamente lo que sucede cuando lanzas, por lo que realmente hay un beneficio específico del deporte del ejercicio», dice.
7., Tablones: ¿Quién sabía que el tablón, realizado por millones de atletas aficionados en todo el mundo, sería tan esencial para los jugadores de las grandes ligas? «Aquí es donde todo comienza», dice McDaniel del puente abdominal pre-push-up. «Es un ejercicio de cuerpo completo, con cadena cerrada, y trabaja los hombros, el tronco y el tronco. Incluso puedes obtener un poco de activación de glúteos. Es solo un buen ejercicio para reforzar muchas cosas en el béisbol.,»El entrenador de fuerza de los Dodgers hace que sea más difícil para los «chicos de 21 años fuera de la universidad que pueden sostener una tabla delantera durante tres minutos», dice, al tenerlos en una pelota de fisio o con los pies suspendidos en un entrenador TRX. «No importa lo que estés haciendo, esta es una buena posición para desafiarte a ti mismo», dice.
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8. Put del bateador: en lugar de balancear un bate, intente balancear una pelota medicinal pesada, cargar su pierna trasera y luego lanzar la pelota como un tiro hacia un objetivo., El ejercicio se llama put de un bateador, y el movimiento es clave para mejorar el poder de bateo de un jugador. «Cuando haces esto antes de los partidos, entrenas los músculos y el patrón de movimiento que vas a usar en el campo ese día. Eso, en sí mismo, es ganar-ganar», dice Kochan. McDaniel dice que usa un ejercicio similar con sus lanzadores para aumentar su volumen de lanzamiento al principio de la temporada. «A medida que aumentamos el número de lanzamientos, usaremos el balón medicinal para aumentar parte de ese volumen y estímulo», dice el entrenador de fuerza de Los Ángeles. «Pero a medida que su número de lanzamientos aumenta, la cantidad con el balón medicinal disminuirá.,»
9. Peso muerto rumano invertido de una sola pierna: el Nordic curl no es el único ejercicio de influencia internacional en el régimen de los Dodgers. Este peso muerto, que se realiza sosteniendo un pie del suelo detrás de usted mientras sostiene un peso en una mano y se articula hacia adelante desde sus caderas, funciona los músculos de la pelvis y los isquiotibiales de los jugadores, dice McDaniel. «Es especialmente bueno para los lanzadores porque imita dejar ir el béisbol lo más cerca posible del plato», dice. Según el entrenador de fuerza de los Dodgers, el ejercicio también estimula algunas de las mismas mecánicas utilizadas en la carrera., «Los chicos pueden ser muy dominantes en las rodillas cuando corren, y esto les enseña a conducir desde la cadera», dice.
10. Cualquier cosa que desafíe el núcleo: no estamos hablando de abdominales, sino de ejercicios de bruñido como pasos de caja y giros de pelota de Medicina rotacional que obligan a los jugadores a disparar los pequeños músculos de la pelvis, los abdominales y la parte baja de la espalda. «Estamos muy basados en el núcleo», dice Kochan del programa Giants strength. «Cada vez que podemos estabilizar la columna vertebral, lo hacemos, porque el béisbol es un deporte asimétrico.»McDaniel está de acuerdo. «El béisbol es sobre el peso corporal, controlando tu propio peso corporal., Estamos tratando de evitar que se rompan durante la temporada, no tratando de construirlos.”