estocadas refuerza cualquier rutina de entrenamiento con muchas variaciones como estocadas laterales, estocadas hacia adelante, estocadas de salto, estocadas inversas y estocadas de reversa. Con tantas opciones de embestida, ¿Cómo sabes por dónde empezar? Simple: Elija una opción de estocada que sea fácil de realizar y segura en sus articulaciones como la estocada estática.
construye los músculos de las piernas y los glúteos cuando hagas la estocada estática en forma adecuada. Siga leyendo para obtener consejos de formulario.,
¿Qué es un Estático Estocada?
una estocada estática es un gran lugar para empezar a entender la forma adecuada de una estocada. Durante este ejercicio, los pies no se mueven; permanecen en el mismo lugar hasta que cambias las piernas por completo.
cuando pueda sostener la estocada estática con la forma adecuada, considere agregar pesos. Elija pesas libres o un balón medicinal ponderado (comience con un peso más bajo, como de cinco a 10 libras, y trabaje a medida que aumenta la fuerza). Sostenga pesas libres en sus manos a cada lado de sus caderas. Abraza un balón medicinal entre las manos a la altura del pecho.,
» siempre agregue con cuidado y lentamente para alentar la forma correcta mientras agrega intensidad», dice Jesse Levy, NASM-CPT, entrenador asociado y director de área de Camp Gladiator.
Cómo Hacer Una Estática Estocada?
construye estabilidad y resistencia. Para lograr una forma adecuada en este ejercicio, siga estas instrucciones:
- apile sus hombros sobre sus caderas, comprometa su core y mire hacia adelante.
- Paso el pie derecho directamente hacia adelante. Alarga tu postura y dobla ambas rodillas a 90 grados., Rastrea tu rodilla delantera sobre tu tobillo para proteger tus articulaciones. Levy menciona que si usted agrega estrés incorrectamente en áreas del cuerpo que no están destinadas a tener presión, pueden ocurrir lesiones a corto o largo plazo en sus rodillas, tobillos y otras áreas. Así que, mantén las rodillas sobre los dedos de los pies.
- al bajar la rodilla hacia el suelo, el talón se levantará. Alinee el talón sobre la montura de la bola de su pie.
- embiste lo más bajo posible con la forma adecuada. Usando la pierna izquierda, empuje el pie para pararse de nuevo con las piernas rectas; mantenga los pies en la postura dividida., Eso es un rep.
- repita los pasos y cambie de lado.
¿qué músculos funcionan las estocadas estáticas?
agregar estocadas a tu rutina de entrenamiento semanal es una manera eficiente de desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Trabajan su:
- Quads-extender la rodilla y controlar la flexión de la articulación de la rodilla a lo largo del movimiento.
- isquiotibiales / pantorrillas: los isquiotibiales ayudan a extender la cadera y las pantorrillas mantienen estable la articulación del tobillo.
- glúteos: trabaja para fortalecer las caderas y los glúteos. Los glúteos extienden las caderas y controlan el seguimiento de las rodillas.,
- músculos centrales / Lumbares: actúan como estabilizadores durante una estocada.
es alucinante que un simple ejercicio como la estocada estática involucre tantos músculos a la vez. Cosecharás los beneficios de la estocada estática cuando lo hagas en el reg.