abdominales, situps y tablones pueden aparecer consistentemente en su entrenamiento central. Pero a veces necesitas un nuevo giro en tu rutina (o un punto de partida Si eres nuevo en la escena del sudor) para mantener tus músculos desafiados y tu sección media trabajando duro. Enter: máquinas abs.,
«Si es nuevo en el ejercicio, puede ser difícil saber cuándo realmente está involucrando su núcleo, lo que a veces puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda», dice Angela Gargano, entrenadora personal certificada por NASM en Performix House en Nueva York. «Hacer ejercicios básicos con una máquina puede ayudar a los principiantes a ser lo suficientemente fuertes como para hacer ejercicios de peso corporal correctamente por su cuenta.»
en cuanto a aquellos que ya están trabajando en esculpir un paquete de seis, la asistencia de la máquina puede hacer que su entrenamiento centrado en el núcleo sea un poco más desafiante y mucho más divertido., «Una máquina es útil para amplificar el entrenamiento, por lo que puede continuar fortaleciendo ese núcleo de manera efectiva», dice Gargano.
para comenzar a desarrollar cada músculo de tu sección media, prueba los cinco ejercicios que se indican a continuación la próxima vez que estés en el gimnasio. Tenga en cuenta que nunca debe sentir estos ejercicios en su espalda. «Si lo hace, asegúrese de reajustar su peso y revisar su forma», dice Gargano. «Siempre asegúrese de inhalar y exhalar mucho mientras está comprometiendo su core para aprovechar al máximo cada ejercicio.,»
Máquina de cables Pallof Press
Cómo: con el lado de su cuerpo hacia la máquina de cables, agarre uno de los mangos con ambas manos. Aléjese unos pasos de la máquina para que sienta resistencia en el mango del cable. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves y los brazos estirados frente a usted, en línea con el pecho. Manteniendo las caderas y los hombros firmes, tire del mango hacia atrás hacia su ombligo. Luego presione hacia fuera y repita. El objetivo de este ejercicio anti-rotación es resistir el tirón de la máquina en su lado, manteniendo su cuerpo en una línea Fuerte.,
objetivos: abdominales transversales y multifidus
Qué saber: «hay tantos ejercicios que puedes hacer que ayudan a trabajar esos músculos estabilizadores del núcleo», dice Gargano. Para este movimiento, no es necesariamente mejor aumentar el peso de la máquina una tonelada: quiere que sea un desafío, pero no tan difícil que no pueda mantener el control, dice.
Remo Knee Tuck
Cómo: comience en la parte posterior de la máquina, mirando hacia afuera de la consola. Coloque las manos en el suelo y cuidadosamente coloque ambos pies en la parte superior del asiento. Manteniendo una tabla fuerte con los hombros justo sobre las muñecas y formando una línea recta desde los hombros hasta los talones, use su núcleo para conducir las rodillas hacia el pecho, deteniéndose en línea con las caderas. Luego, envíalos de vuelta y repite. Cuando te sientas seguro en este movimiento, realiza un lucio manteniendo las piernas rectas y usando el core para levantar las caderas hacia el techo. (Véase más adelante.,)
objetivos: abdominales rectos, abdominales transversos y oblicuos
Qué saber: el remero no solo funciona bien para un entrenamiento cardiovascular, sino que también fortalece su núcleo, dice Gargano. Para sentir la quemadura de los abdominales, use el asiento para sus pies en lugar de un lugar para estacionarlo.
Captain’s Chair Leg Raise
Cómo: con la espalda contra el relleno de la máquina, coloque los antebrazos en el reposabrazos y agarre las asas. Presione hacia arriba y hacia fuera de los apoyabrazos para mantener una postura alta y mantener su columna vertebral neutral., Comience con las piernas colgando hacia abajo, luego levántelas hasta la altura de la cadera, formando un ángulo de 90 grados. Si eso es demasiado difícil, dobla las rodillas y jálalas para alcanzar la altura de la cadera. Baja lentamente la espalda y repite.
objetivos: recto abdominal y oblicuo externo
Qué saber: cuando use esta máquina, asegúrese de no arquear la espalda para levantar las piernas y evite usar el impulso para levantar los pies; en su lugar, muévase despacio y con cuidado. «Mantén el control y siente la quemadura», dice Gargano.
Incline Bench Situp
Cómo: coloque los pies entre los soportes de pie redondos en la parte superior del banco, y luego acuéstese boca arriba. Inhala mucho y al exhalar usa tus abdominales para levantar el pecho. Baja lentamente la espalda y repite.
objetivos: recto abdominal
Qué saber: comience con un ángulo de 30 a 45 grados en el banco hasta que esté lo suficientemente fuerte y cómodo como para subir otro nivel, sugiere Gargano., «Recuerde que cuanto más alto sea el ángulo, más difícil será el situps», dice. «Lo más importante que debe saber con esta máquina es que la forma lo es todo, así que no intente hacer que la pendiente sea demasiado desafiante a menos que haya conquistado primero una pendiente más baja con confianza.»
desarrollador de tendones de glúteos Situp
Cómo: coloque los pies entre las almohadillas redondeadas y comience a sentarse alto en la parte superior del cojín redondeado más grande. Con las manos a través del pecho, baje lentamente la espalda a una posición neutral de la columna vertebral, luego siéntese nuevamente hasta la posición inicial.
objetivos: recto abdominal
Qué saber: los asistentes al gimnasio suelen utilizar esta máquina para aumentar la fuerza de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, pero también puede obtener un gran entrenamiento de abdominales cuando hace situps en ella, dice Noam Tamir, CSCS, fundador de TS Fitness., Este se diferencia del banco inclinado en que necesita involucrar su núcleo para detenerse en la parte inferior, en lugar de descansar en la inclinación. «Sin embargo, debes tener cuidado de no entrar en demasiada extensión en la parte baja de la espalda y ser controlado cuando lo hagas», dice Tamir. «Mantenga una columna neutral tanto como sea posible.»