es probable que haya escuchado las historias sobre el hombre que deja de beber refrescos y luego baja 10 libras en unos meses. Aunque ese tipo de resultados para algo tan simple puede parecer demasiado bueno para ser cierto, los pequeños cambios en el estilo de vida pueden, De hecho, resultar en una gran pérdida de grasa.
y cuando se trata de perder peso, tu enfoque no tiene que doler para que realmente funcione. Volvamos al ejemplo de los refrescos: digamos que bebes dos refrescos al día., Si calculas que un refresco tiene aproximadamente 240 calorías, eso significa que reducirás 3,360 calorías a la semana simplemente cambiando tu refresco por agua (o, de acuerdo, agua con chispas). Eso significa que perderás casi una libra, que es de 3.500 calorías, con solo detener el hábito del pop.
incluso si no bebes refrescos, hay un montón de hábitos simples y cotidianos que puedes poner en práctica para perder el peso que deseas (o continuar manteniendo el peso que tienes). De hecho, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, del Augusta University Medical Center en Georgia, cree que las personas que hacen dieta más exitosas evitan las modas y se centran en prácticas sostenibles a largo plazo.
«Un tipo de dieta más saludable es algo que puedes hacer todos los días de tu vida», dice. Así que ayuda a que sea fácil de hacer.,
eso es exactamente lo que son estos pequeños cambios: ajustes saludables que puede hacer en su rutina diaria que tienen la ventaja de ayudarlo a perder peso y deshacerse de su vientre.
Superachievers, tomar nota: el punto no es hacer todo en esta lista a la vez. Comience en cualquier lugar y agregue el siguiente pequeño paso cuando esté listo.
Tienen un objetivo claro.,
una meta clara es una meta que cualquiera en el mundo puede medir y entender. Escribe tu objetivo y mantenlo publicado en algún lugar como un recordatorio cuando quieras rendirte. Si tienes una cantidad fija de peso que te gustaría perder, sube a la báscula antes de empezar. Luego, pésate todos los días.
Los estudios muestran que los pesajes diarios mejoran los esfuerzos de pérdida de peso. Pero no vivas y mueras por el número. Y recuerde que una escala no descifra entre la masa corporal grasa y magra, pero puede ayudar a mantener las cosas bajo control.
2. Beba los líquidos adecuados.,
En primer lugar, todo el mundo debe beber mucha agua, su cuerpo la necesita para funcionar correctamente. Y hay una ventaja en hacer eso para las personas que están tratando de perder peso. La Dra. Brenda Davy y su equipo de la Universidad de Virginia Tech encontraron que dar a las personas 2 tazas de agua antes de cada comida resultó en una mayor pérdida de peso después de 12 semanas. La razón es bastante simple: te ayuda a llenarte para que comas menos.
Si el agua simple no le gusta a usted, trate de añadir fruta fresca, o sorbo de té., La investigación indica que beber té-negro, verde o blanco-también está asociado con un menor IMC y menos grasa corporal.
3. Reduzca el consumo de carbohidratos procesados y comida chatarra.
no hacen nada por ti fuera de crear un entorno favorable para ganar grasa, incluida la grasa del vientre. Si tiene problemas para manejar golosinas particulares, tal vez sean papas fritas, tal vez galletas, tal vez mantequilla de maní, manténgalas fuera de los gabinetes de su hogar u oficina. No se trata de fuerza de voluntad; se trata de ser realista., En su lugar, compre bocadillos saludables, como Cecina, para su guantera o cajón de escritorio para que esté preparado en todo momento.
Comer más productos.
Las frutas y verduras te llenan, aportan mucha fibra y tienen pocas calorías. Si tiene problemas para agregar verduras a su rutina, comience cada comida con una ensalada. La ensalada proporciona volumen para ayudar a llenarlo para que coma menos calorías en general. O pruebe este truco para obtener el valor de un día de verduras saludables en 14 minutos. No se requiere batido.,
aunque algunas personas temen a la fructosa, la fruta no te hará ganar peso, y eso incluye las llamadas frutas «con alto contenido de azúcar» como los plátanos y los melones.
5. Levanta pesas.
desarrolle un plan de ejercicios que incluya pesos pesados. Construir más músculo: Quemar más calorías. Asegúrese de reducir el tiempo de descanso entre series. Esto mantiene su frecuencia cardíaca elevada, causando un aumento en las calorías quemadas. Utilice estos consejos para levantar objetos pesados de la manera inteligente.
6. Haz intervalos.,
estudio tras estudio continúa mostrando que los intervalos son más efectivos y eficientes en el tiempo que la actividad más larga realizada a una intensidad más baja. Este entrenamiento de intervalo de pareja súper simple hace el trabajo rápidamente.
haz ejercicios de cuerpo completo.
tu plan de ejercicios, ya sea que estés tratando de perder peso o no, no debe enfocarse solo en un área de tu cuerpo. En su lugar, incorpore ejercicios que utilicen todo su cuerpo. Piensa: sentadillas, peso muerto, dominadas y flexiones. Obtendrás más por tu dinero de cada entrenamiento., Si tienes problemas para ir al gimnasio después del Trabajo, considera levantarte temprano para hacer ejercicio.
Rastrea tu comida.
no hay mejor manera de averiguar lo que se está poniendo en la boca. Utilice una aplicación gratuita, como MyFitnessPal, que facilita el registro desde cualquier lugar. Lo más probable es que estés comiendo más de lo que crees.
9. Desayuna.
una revisión de un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que aquellos que desayunaron tuvieron más éxito con el mantenimiento de peso a largo plazo. Otras investigaciones han demostrado lo mismo para la pérdida de peso.,
Agarre de yogur griego, una pieza de fruta y un puñado de frutos secos, hacer un batido, algunos huevos duros o revueltos ellos. No tiene que ser elegante. (¿Pero podemos señalar la mejor manera absoluta de hacer huevos revueltos? También es el más fácil.)
coma la mayor parte de sus comidas en la mañana
luego coma progresivamente menos a lo largo del día. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition mostró que comer la mayoría de las calorías más temprano en el día influye positivamente en los cambios de peso.,
11. Mantente activo.
esto significa no estar sentado frente a una computadora, TV o teléfono todo el día. Ponte de pie y quemarás más y serás más productivo. Tomar las escaleras en lugar del ascensor también puede ayudar a quemar más calorías. Esto no hará o romper el éxito, pero cada poco ayuda cuando se trata de actividad física.
12. No compres con hambre.
si lo haces, comprarás todo en la tienda en lugar de apegarte a tu lista., Y la mayoría de las veces, los alimentos que compra cuando tiene hambre serán los tipos que sabotean sus esfuerzos de pérdida de peso y no le ayudarán a deshacerse de su vientre.
13. Reemplace las guarniciones con verduras al vapor.
cuando salga a comer, los restaurantes a menudo le permitirán sustituir las papas fritas o papas fritas con verduras al vapor. Todo lo que tienes que hacer es preguntar. Bien.
hornear, no freír.
ahorrará calorías y reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca. O pruebe una freidora de aire, incluso puede hacer pollo en ella.,
también puede utilizar la grasa-quemadores en su patio trasero: el grill, que ofrece un montón de sabor sin necesidad de freír. (Encuentre el mejor equipo de parrilla aquí.)
Risa!
un estudio presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad encontró que aquellos que se reían con fuerza durante aproximadamente 10 a 15 minutos cada día quemaban entre 10 y 40 calorías adicionales al día. Multiplique eso por 365 y esas calorías pueden sumar.
reduce tus porciones.,
esto significa optar por un plato principal en lugar de un plato principal y un aperitivo. Evita los buffets y trata de dejar algo en tu plato al final de la comida. Considere dividir una comida con su compañero de cena y omita el postre.
17. No socialices alrededor de la comida en fiestas o picnics.
es más probable Que munch sin pensar, aunque no tenga hambre.
18. Si tienes un perro, llévalo a pasear.
es mejor tanto para él como para ti que dejarlo salir por atrás. (Bono: él te amará aún más!,) Si no tiene una mascota, ofrézcale pasear al perro de un vecino.
19. Disminuya su ingesta de alimentos en 100 calorías por día.
teóricamente, esto se traduce en perder casi 1 libra por mes (1 libra = 3500 calorías), con casi ningún esfuerzo. El uso de platos y tazones más pequeños puede ayudarlo a lograr esto, ya que hace que menos comida parezca más.
del mismo modo, comer más lento puede cortar el exceso de calorías, ya que lleva aproximadamente de 15 a 20 minutos para que su estómago sentido completo.
cuando sea posible, camine o vaya en bicicleta para hacer sus mandados.,
obtendrá aire fresco, quemará algunas calorías y aumentará su ritmo cardíaco. Compra un podómetro y apunta a por lo menos 10,000 pasos cada día.
21. Planifique con anticipación.
si no planeas, planeas fallar.
tomar fotos «antes».
te sorprenderá el progreso que has hecho cuando vuelvas a visitar las fotos más tarde.
23. Encuentra amigos activos.
si tus amigos prefieren la pizza, las alitas, los nachos y la cerveza de forma regular, busca a otros que tengan ideas afines y quieran estar saludables. La investigación ha sugerido que los amigos mejoran (o pueden dañar) el éxito., Únete a un club de atletismo u otro grupo centrado en la actividad física.
24. Ponte primero.
muchas personas ponen a todos los demás por delante de sí mismos y dejan que su salud caiga a un lado. Ponte en tu agenda.
coma más aguacates.
Bueno, sí, estas frutas(sí, frutas!) están de moda en Instagram, pero también contienen la friolera de 7 gramos de fibra por mitad. La fibra te llena y te ayuda a mantenerte lleno.
beba más seltzer.
los sabores han recorrido un largo camino desde club soda, eso es Seguro., Encuentra un seltzer sin o ultra bajo en calorías (el tipo con sabor a jugo de fruta real) y disfruta. La carbonatación en el seltzer puede engañar a su estómago para que se sienta más lleno.
establecer una hora de acostarse-y se adhieren a ella.
La investigación muestra que cuanto más tarde te quedes despierto por la noche, más probable es que consumas más calorías a lo largo del día. (No puedes tomar un refrigerio de medianoche si te vas a la cama a las 10:30 pm.)
reservar una sesión de terapia.
la conexión cerebro-vientre es poderosa. Los hombres no buscan terapia por muchas razones—y la mayoría de ellos son BS totales., Los problemas de salud mental subyacentes pueden contribuir a comportamientos poco saludables que pueden conducir al aumento de peso.
date permiso para disfrutar.
Manténgase alejado de cualquier dieta que le indique no comer algo. Un enfoque saludable a largo plazo para comer hace espacio para la pizza y las galletas, pero las incorpora en el panorama general. Si tu dieta es un 80 por ciento buena, ¿por qué no participar en el 20 por ciento y disfrutarla?
30. Recuerda: no es todo o nada.
si te caes del carro, salta de nuevo., No se deje seguir cayendo hasta que todo el progreso de pérdida de peso se ha perdido.