Olvidar equipo de lujo—en las montañas, sus piernas son sus mejores herramientas. La fuerza funcional de las piernas no solo mejora tu rendimiento y durabilidad en todos los deportes de montaña, sino que también proporciona un mayor margen de seguridad, ya que tendrás las reservas y la estabilidad para vencer una tormenta o una fianza cuando las cosas se pongan feas.
Los ejercicios a continuación vienen recomendados por Doug Lawder, un entrenador personal de 27 años y propietario de Railyard Fitness en Santa Fe., Afectan a todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glutei maximi, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas), así como a los músculos más pequeños y estabilizadores intermedios.
añádelos a tu rutina, o completa este entrenamiento por sí solo como un circuito, pasando de un ejercicio a otro, con un minuto o dos de descanso entre cada ejercicio y cinco minutos de descanso entre cada serie., Para la primera ronda, haga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos usando pesas más ligeras (si corresponde) y un rango moderado de movimiento para aumentar su frecuencia cardíaca, hacer que la sangre bombee y calentar sus articulaciones y músculos. Luego haga dos o tres series más de 10 a 15 repeticiones con un rango completo de movimiento. Concéntrese en la forma y el control en lugar de la cantidad de repeticiones.
para cada ejercicio, mantenga su núcleo comprometido para proteger su columna vertebral y preste atención a su respiración., Exhala durante la fase muscular concéntrica (cuando tus músculos se contraen bajo carga) e inhala durante la fase excéntrica (cuando tus músculos se alargan bajo carga). Por ejemplo, al hacer una sentadilla, inhale cuando se baje y exhale cuando se ponga de pie.,
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
Caminar hacia Adelante Estocada
Lo que hace: Fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y los trenes de equilibrio.
Cómo hacerlo: párate alto con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos sobre las caderas o extiende los brazos hacia cada lado para lograr un mejor equilibrio. Conecta tu núcleo., Da un paso exagerado hacia adelante (aproximadamente dos pies), luego hunde tus caderas hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o tan profundo como puedas bajar cómodamente. La rodilla trasera no debe tocar el suelo. Tenga en cuenta que su rodilla delantera no se mueve más allá de los dedos de los pies y que sus rodillas no colapsan hacia adentro a medida que se mueve. (Cada uno de estos patrones de movimiento se correlaciona con el dolor de rodilla. Desde aquí, empuja con ambas piernas y lleva la pierna trasera hacia adelante para que se encuentre con la otra, luego avanza para que alternes las piernas en cada paso.
progresa sosteniendo una mancuerna a cada lado.,
Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones en cada pierna
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
Air Squat
Lo que hace: Fortalece los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, flexores de la cadera, y becerros, así como el núcleo.
Cómo hacerlo: párate alto con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia los lados., Sostenga el pecho y la cabeza en alto, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y comprometa los músculos centrales. Luego bisagra en las rodillas e inclina la pelvis para sacar el trasero, como si estuvieras sentado en una silla. Sostenga sus brazos frente a usted para el contrapeso si es necesario. Continúe bajando hasta que las rodillas estén dobladas a alrededor de 90 grados, o baje si tiene la movilidad de la cadera y puede mantener una buena forma. Mantenga la espalda recta y empuje a través de los talones para ponerse de pie, para una repetición.,
si tus rodillas ceden durante la sentadilla, coloca una banda de resistencia en bucle justo encima de ellas, y conscientemente sácalas contra la banda. Esto comprometerá los músculos abductores de la cadera para entrenar la posición y la estabilidad correctas de la rodilla, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de rodilla.
para aumentar el desafío, mantenga mancuernas en cada lado.,
Repeticiones: 10 a 15
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
Sumo Squat
Lo que hace: Esto fortalece los músculos como el aire en cuclillas, pero mejor aísla a menudo pasado por alto los músculos aductores en el interior de los muslos. También puede ser más fácil para aquellos que tienen dolor de rodilla o un rango limitado de movimiento en las caderas o los tobillos., Dado que las dos versiones de la sentadilla ponen énfasis en diferentes grupos musculares, ambas son valiosas en cualquier rutina de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo: haz una sentadilla como se describió anteriormente, pero con los pies en una postura amplia (de dos a tres pies de distancia) y los dedos de los pies en ángulo a unos 45 grados.
para mayor dificultad, sostenga una pesa rusa o mancuernas con los brazos rectos entre las piernas.,
Repeticiones: 10 a 15
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
de la Cadera Puente
Lo que hace: Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los pies planos en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, para apoyarte., Engancha los abdominales y aprieta los glúteos mientras presionas los talones para levantar las caderas del suelo. Continúa empujando las caderas más alto hasta que las rodillas alcancen una curva de 90 grados o tan alto como puedas ir cómodamente. Baja lentamente las caderas hasta justo por encima del piso para una repetición. Repetir.
progresa en el ejercicio levantando un pie del suelo una pulgada y empujando hacia abajo únicamente con la pierna opuesta. Representantes suplentes.,
Reps: 10 a 15 (en cada lado si corresponde)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
rizo de isquiotibiales con pelota de ejercicio
Qué hace: se dirige a los isquiotibiales y glúteos, así como a la parte inferior de la espalda, los abdominales y los flexores de la cadera.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los talones encima de una pelota de ejercicio. Coloca los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo, para apoyarte., Engancha el tronco y los glúteos para levantar las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Desde aquí, contrae los isquiotibiales, dobla las rodillas y tira con los talones para rodar la pelota hacia tu trasero. Continúe presionando las caderas hacia el techo. Lentamente invertir el movimiento de nuevo a la posición de tablón para una repetición. Repetir.
«con este ejercicio, los cuádriceps a menudo quieren hacerse cargo y compensar los isquiotibiales», dice Lawder, » así que concéntrese en el grupo objetivo, los isquiotibiales, para obtener una forma adecuada.,»
aumente el desafío eliminando el uso de una pierna. Comience como lo haría con dos piernas, pero una vez que haya levantado sus caderas en la posición de tablón, levante una pierna de la pelota, luego realice el rizo del isquiotibial solo con la pierna opuesta. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia y repite en el otro lado.,
Reps: 10 a 15 (en cada lado si realiza rizos de una pierna)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
sentadilla dividida de una sola pierna (sentadilla dividida búlgara)
lo que hace: se dirige principalmente a los cuádriceps y glúteos, y también involucra los isquiotibiales, las pantorrillas, los aductores de cadera (parte interna del muslo), y músculos centrales.,
Cómo hacerlo: Párese aproximadamente dos pies frente a un banco o una caja (midshin a la altura de la rodilla), mirando hacia afuera, con los brazos a los lados. Extienda una pierna detrás de usted y coloque la parte superior del pie en el banco, con la planta del pie apuntando directamente hacia atrás. Sostenga el pecho y la cabeza en alto, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y comprometa los músculos centrales. Luego, doble la rodilla delantera para hundirse lentamente en una sentadilla hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo (o vaya tan lejos como lo permitan los flexores de la cadera). Empuje hacia atrás a la posición inicial para una repetición., Completa todas las repeticiones en una pierna, luego cambia. Hazlo más difícil sosteniendo mancuernas.
Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones en cada pierna
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
Cuadro de Saltar
Lo que hace: Fortalece y desarrolla la fuerza explosiva en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, pantorrillas, y el núcleo.
Cómo hacerlo: párate frente a una caja con los pies separados al ancho de la cadera., Comience con una caja corta y trabaje hacia más altura. Engancha el tronco, baja en media sentadilla e inclina ligeramente el torso hacia adelante. Extienda los brazos detrás de usted, luego muévalos hacia adelante para obtener impulso mientras salta y aterriza en la caja. Toda la longitud de tus pies debe estar en la caja – si estás aterrizando solo en tu antepié, usa una caja más corta. Desde aquí, baja de la caja para tu primera vuelta. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, salta hacia atrás y hacia abajo para volver a la posición inicial para una repetición., Trate de aterrizar lo más silenciosamente posible; usar los músculos de las piernas para absorber el impacto es un mejor entrenamiento y ejerce menos estrés en las articulaciones.
Repeticiones: 10 a 15
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
Pantorrilla
Lo que hace: Fortalece los terneros en el aislamiento.
Cómo hacerlo: párate en suelo plano o en las bolas de tus pies con los talones colgando de un paso., Sostenga la pared o el marco de la puerta para mantener el equilibrio si es necesario, pero no use las manos para ayudar hacia arriba. Engancha las pantorrillas y presiona los dedos de los pies para levantar los talones tan alto como puedas. Luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial para una repetición. Si estás usando un paso, muévete a través de un rango completo de movimiento con tus talones desde lo más bajo que puedas ir hasta lo más alto que puedas ir.
aumenta la dificultad sosteniendo una mancuerna en cada mano o trabajando hasta elevar la pantorrilla de una sola pierna.,
Representantes: 10 a 15 (en cada lado si corresponde)
foto principal: Peathegee Inc/Getty