para las personas que nunca tuvieron problemas con esto, las rozaduras pueden sonar como si no fueran gran cosa. Sin embargo, puede ser sorprendentemente doloroso, ya que hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo puede amplificar incluso una «pequeña» incomodidad., Si se ignora, puede convertirse en una experiencia insoportable que afectará la comodidad y el rendimiento, por lo que es mejor evitar las rozaduras mientras corres.
Este problema puede afectar a cualquiera, no solo a los corredores de larga distancia. ¿Alguna vez has comprado un nuevo par de zapatos que rozaron tanto el primer día que no fuiste capaz de caminar al final de ella? Apuesto a que esa no es la sensación que te gustaría tener en 30K de la maratón.
de hecho, suena como un problema menor en comparación con las demandas físicas de correr un maratón o terminar un Ironman., Sin embargo, las pequeñas cosas se suman y realmente pueden afectar el rendimiento en las últimas etapas de una carrera.
en las carreras de resistencia, estos pequeños detalles como este pueden romper fácilmente la carrera o convertirla en una tortura completa.
Rozaduras al correr& otro ejercicio
Rozaduras es una irritación de la piel causada por su roce prolongado contra algo – ya sea ropa, un cierto accesorio (como un reloj o un collar) o la piel misma.
cualquier cosa que se frote contra la piel tiene el riesgo de lesionarla y causar dolor., La respuesta puede variar desde un enrojecimiento leve (erupción) que solo es sensible al tacto hasta una herida muy dolorosa o incluso sangrante que restringe ciertos movimientos e impide que el atleta continúe.
es muy frustrante no terminar una carrera, por lo que es mejor evitar las rozaduras mientras corres que lidiar con ellas.
normalmente, las áreas más problemáticas o sensibles tienden a ser:
- talón, bola de pie& los dedos de los pies son los lugares más comunes donde los corredores experimentan rozaduras o desarrollan ampollas., Esto suele deberse a una mala elección de zapatillas para correr o a pies mojados y sudorosos.
- las axilas son un área muy sensible debido al movimiento excesivo de la articulación del hombro durante el ejercicio. Los atletas que se afeitan las axilas pueden sentir más molestias.
- las rozaduras internas del muslo tienden a ser un problema para las personas con piernas más grandes e incluso pueden ser incómodas durante largas caminatas.
- El área de la entrepierna es la parte más sensible de nuestro cuerpo e incluso un ligero roce puede causar molestias.
- cuello-accesorios usados durante el ejercicio y parte de la ropa (p. ej., camisa de ciclismo o un traje de neopreno) puede causar irritación en la piel alrededor del área.
- Pezones: esto tiende a ser más un problema para los hombres, porque UN SUJETADOR DEPORTIVO reduce este riesgo para las mujeres.
algunos factores que pueden causar o contribuir al problema incluyen: piel sensible, ropa inadecuada, peso corporal excesivo (tanto grasa como músculos grandes), clima caluroso.
las rozaduras no son un problema exclusivo. Puede ocurrir durante cualquier actividad que incluya movimiento repetitivo durante un período prolongado de tiempo. Sin embargo, es especialmente común durante las carreras de larga distancia y el ciclismo debido a la cantidad de partes del cuerpo involucradas.
saber cómo y de dónde viene realmente ayuda a entender cómo prevenir las rozaduras mientras se ejecuta u otro ejercicio.,
consejos para prevenir las rozaduras mientras corres o durante el ejercicio
generalmente, las rozaduras apenas se notan al principio y se convierten en un problema (ampollas o sangrado) a medida que aumenta la distancia. Algunos atletas tienen la piel menos sensible y pueden correr 2 horas sin ningún problema. Otros no son tan afortunados y pueden sentir irritación ya 10 minutos en el ejercicio.
con la elección correcta de la ropa y algunos consejos de prevención a continuación, sin embargo, es posible evitar las rozaduras mientras se ejecuta y otros ejercicios por completo.,
Consejo #1 – Use ropa adecuada
la primera y más importante área a tener en cuenta para evitar rozaduras durante la carrera o cualquier otro ejercicio es la ropa. Después de todo, cubre la mayor parte de nuestro cuerpo y tiene el mayor riesgo de frotar la piel en algún lugar.
La ropa para el ejercicio debe estar hecha de telas que absorban la humedad, se ajusten cómodamente (no demasiado ceñidas o sueltas) y sin costuras expresas.
Si su piel es propensa a rozarse, sea estratégico con la ropa., Cubra todas las áreas sensibles (axilas o parte interna de los muslos) usando ropa ajustada y sin costuras. Aquellos que tienen piel sensible también deben elegir telas de mayor calidad que sean más suaves en la piel.
por ejemplo, si sufres de rozaduras en la parte interna del muslo, no es una buena idea correr en pantalones cortos que dejen la parte interna de los muslos desnudos y causen mucha fricción. Protégelos usando Mallas para correr de tela suave en su lugar.,
omita los calzoncillos
La mayoría de la ropa deportiva está diseñada para usarse sin los calzoncillos para evitar rozaduras en el área de la entrepierna. De hecho, las mallas o pantalones cortos atléticos suelen ser de secado rápido, bien ventilados y, por lo general, son de mucho mejor calidad que un par de ropa interior normal.
ponerse un kit de running o ciclismo encima de los calzoncillos aumentará la temperatura alrededor de la entrepierna y con ello la probabilidad de rozaduras o infecciones.,
elige la talla de zapatilla de running adecuada
elegimos las zapatillas de todos los días en función de lo ceñidas que se sientan. Cuanto menos movimiento haya, mejor. Esa estrategia no funciona con las zapatillas de larga distancia. A medida que corremos durante un período prolongado, nuestros pies comienzan a hincharse, lo que causa un roce excesivo y, por lo general, produce ampollas.
Las zapatillas de larga distancia bien ajustadas deben tener espacio para que el pie se mueva y se hinche., Una buena práctica es elegir el tamaño que deja alrededor del ancho de un pulgar entre los dedos de los pies y el extremo del zapato – generalmente, eso es alrededor de la mitad de un tamaño más grande que su tamaño normal. Por ejemplo, mi talla normal es 44 y, dependiendo de la marca, usaré la talla 44.5 a 45 para mis zapatillas marathon.
Además, no corras ni corras largas sesiones clave con zapatos completamente nuevos. Asegúrate de correr unos 20 – 30k en ellos primero. Eso hace que el material sea un poco ‘más suave’.
invertir en buenos calcetines
de lejos, el mejor consejo para maratonistas principiantes o corredores ultra es invertir en buenos calcetines para correr.,
Los calcetines de running de alta calidad mantienen los pies secos al absorber el sudor, son suaves en la piel y tienen un poco de compresión para soportar el tobillo. Todo eso reduce el riesgo de desarrollar ampollas en los pies y sabotear la carrera.
Tip #2 – Lubricar la zona sensible
En algunos casos (es decir,, puede que no sea posible cubrir la zona sensible con ropa. O cubrirlo podría no funcionar tan eficazmente (como alrededor de los dedos de los pies o el cuello). En estas situaciones la mejor estrategia es lubricar la zona de rozaduras antes del ejercicio.
después de la aplicación, la lubricación funciona esencialmente como una capa adicional en la piel. No elimina las rozaduras como tales, pero reduce la fricción y previene la irritación. Úselo generosamente en todas las áreas que son propensas a rozarse o desarrollar ampollas: dedos de los pies, entrepierna, cuello, axilas, etc.,
técnicamente, cualquier crema proporcionaría el efecto, pero lo mejor es elegir los lubricantes a base de aceite: durarán más y son más resistentes al sudor. La vaselina es la opción más popular y está disponible en cualquier farmacia. Personalmente, encontré que el aceite de coco es más natural y mejor, sin embargo.
la lubricación a base de aceite suele durar de 4 a 5 horas. Por lo tanto, si estás compitiendo con un Ironman, es una buena idea ponerlo en tu bolsa de transición y aplicar antes de la disciplina respectiva.,
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Tip #3-cinta adhesiva del área problemática
en algunas situaciones ni la ropa ni la lubricación pueden resolver el problema. Tomemos el kayak – por ejemplo: sostener una paleta durante horas en condiciones húmedas causa ampollas graves y hace que las sesiones posteriores sean muy dolorosas. Lubricar o usar guantes no es una opción, ya que afectará el agarre y sacrificará el rendimiento.
en tales casos, es mejor pegar la zona propensa a las ampollas con una venda adhesiva antes del ejercicio., De esta manera se irrita contra el vendaje y no la piel, lo que resulta en ninguna irritación. Sin embargo, no lo combines con lubricación, ya que la cinta no aguantará.
un truco que encontré muy efectivo es usar una cinta de kinesiología en lugar de curitas regulares. Se mantiene mucho mejor, incluso en condiciones húmedas o en áreas móviles (como entre los dedos de las manos o los pies). Simplemente córtalo para que se ajuste a la forma o tamaño necesarios y aplícalo.
Tip #4 – mantener la humedad fuera
Una cosa que hace que las rozaduras durante la carrera empeoran es la humedad-expone la piel, lo que la hace más propensa a la irritación., Eso puede ser sudor del cuerpo, lluvia, humedad, agua de una bebida derramada y así sucesivamente.
para un corredor la combinación de una piel húmeda y sudorosa y el frotamiento es una receta para ampollas en los pies.
Si es posible, trate de mantener los pies secos tanto como sea posible. No corras a través de montones de agua y ten cuidado al verter agua sobre ti para que no llegue a tus pies. Hacia el final de la carrera o una sesión larga, estas pequeñas consideraciones resumirán y mejorarán la comodidad general de los pies.,
Tip #5 – tenga cuidado con el afeitado
el proceso de afeitarse es muy irritante para la piel. Pasar una cuchilla sobre la piel expuesta la deja muy sensible durante días. Hacerlo antes del ejercicio puede contribuir a la incomodidad y hacer que el área (es decir, las axilas) sea aún más propensa a las rozaduras.
para minimizar el riesgo, trate de no afeitar el área problemática dentro de varios días antes de una larga sesión de entrenamiento o la carrera. En su lugar, use un recortador para cortar el cabello al mínimo y dejarlo así.