con cada nuevo estudio de los ácidos grasos omega-3, la lista de los beneficios para la salud crece.
algunos ejemplos: las cápsulas de Omega-3 redujeron los síntomas de la depresión y otros síntomas de la menopausia en las mujeres después de solo ocho semanas, según un estudio reciente en la revista Menopause., En ensayos de casi 40,000 pacientes, el consumo de pescado graso dos veces por semana redujo el riesgo de problemas cardíacos y también mejoró los resultados después de un ataque cardíaco o insuficiencia cardíaca, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology.
las personas que comen regularmente pescado al horno o asado tienen cerebros más grandes — y un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer — que aquellos que no lo hacen, concluyó un estudio presentado en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de América del Norte.,
«el bajo consumo de grasas omega-3 se ha relacionado con una larga y desagradable lista de enfermedades que incluyen ataques cardíacos, depresión, artritis, Alzheimer, degeneración macular, enfermedades autoinmunes, TDA, alergias y asma», dice Ann Kulze, MD, experta en nutrición y bienestar y autora de la serie de libros Eat Right for Life. «Por el contrario, un mayor consumo de grasas omega-3 se ha asociado con la protección contra muchas de estas mismas enfermedades.,»
aunque las estimaciones de qué nivel de ácidos grasos omega-3 es necesario para obtener los beneficios varían ampliamente, por lo general se centra en una combinación de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) que se encuentran en los peces. «La mayoría de los expertos en nutrición, incluido yo mismo, recomiendan una ingesta diaria de 500 miligramos a 1,000 miligramos de las grasas omega-3 de cadena larga, DHA y EPA», dice Kulze.
si ya come pescado graso rico en omega-3, como salmón, atún, caballa, sardinas, arenque y trucha de Lago, dos o tres veces por semana, debe estar cubierto ., Pero algunos expertos creen que incluso más omega-3 podrían ser valiosos. Lona Sandon, RD, profesora asistente de nutrición clínica en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas recomienda que los adultos consuman un poco menos de 2 g (2,000 mg) por día.
si no eres fanático del pescado o no lo comes porque sigues una dieta vegetariana o vegana, todavía hay formas de obtener estos ácidos grasos esenciales. Una opción superior son los huevos enriquecidos con omega-3 (yema y todo), que tienen una forma natural de DHA y EPA en ellos., «Los mariscos y los huevos omega-3 son los únicos alimentos omega-3 que pueden proporcionar las formas biológicamente activas, DHA y EPA», dice Kulze.
alternativas de origen vegetal a los ácidos grasos Omega-3
varios frutos secos, semillas y otros alimentos y aceites de origen vegetal contienen ácidos grasos omega-3, aunque son de un tipo diferente al EPA y el DHA en el pescado y los huevos. «Hay dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 en nuestras dietas», dice Laura Moore, RD, LD, directora de la pasantía dietética en el Centro de Ciencias de la salud de la Universidad de Texas en Houston., «El otro tipo es el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en algunos aceites vegetales, como la soja, la colza (canola) y la linaza, y en las nueces. El ALA también se encuentra en algunas verduras verdes, como las coles de Bruselas, la col rizada, la espinaca y las ensaladas verdes. El cuerpo convierte parcialmente ALA A EPA y DHA.»
Aquí hay algunas opciones basadas en plantas para probar:
- linaza. Las semillas de linaza son la fuente más rica de ALA en nuestras dietas., Mezclando 1 cucharada de aceite de linaza con alimentos o agregando 2 cucharadas de semillas de linaza molidas a su yogur MATUTINO, avena o cereal, puede obtener el 57 por ciento de su valor diario de ALA.
- verdes mixtos. Una ensalada de col rizada, espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras es otra excelente opción. Una taza le da el 56 por ciento de su valor diario, así que coma 2 tazas para superar la joroba.
- aceite de Canola. Si bien no es tan potente como el aceite de linaza, una cucharada de aceite de canola le da el 11 por ciento de la cantidad de ALA que necesita diariamente., Es mejor no depender demasiado de él porque, como todos los aceites, es alto en calorías.
- Nueces. Un cuarto de taza proporciona el 14 por ciento del ALA que necesita todos los días, junto con otros nutrientes como el manganeso. Nuevamente debido a las calorías, limite las porciones.
- soja y tofu. Una cucharada de aceite de soja, una taza de soja cocida o media taza de tofu satisface aproximadamente el 7 por ciento de sus necesidades de ALA para el día.
aunque ALA es definitivamente una buena fuente de ácidos grasos omega-3, no puede tocar los beneficios del pescado, dice Moore. Aún así, puede ser parte de la mezcla., También recomienda considerar un suplemento de omega-3, aunque la investigación sobre la eficacia de omega-3 en forma de suplemento ha sido mixta.
¿debería tomar un suplemento de Omega-3?
los estantes de las tiendas de comestibles ahora están forrados con productos fortificados con ácidos grasos omega-3. Y la lista de alimentos que llenan este proyecto de ley se está alargando cada día. Algunas de las ofertas actuales incluyen leche, yogur, jugo, pasta, aderezos para ensaladas y margarina para untar., «Aunque cada poco ayuda, sepa que las cantidades de DHA/EPA que obtiene en estos alimentos ‘fortificados’ suelen ser dramáticamente menores que las que obtiene en los alimentos que los proporcionan naturalmente como el pescado azul», dice Kulze. «En otras palabras, a menudo encontrará 100 miligramos en algunas leches fortificadas frente a 2,000 miligramos en una porción de 2 onzas de salmón.»
Los suplementos también pueden ayudarlo a alcanzar sus metas diarias, pero se ha encontrado que son menos efectivos que las fuentes alimentarias de omega-3., En el transcurso de 20 ensayos aleatorizados, los suplementos no lograron reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, un análisis publicado recientemente en el Journal of the American Medical Association. Si usted va a elegir los suplementos, ser un lector de etiquetas para obtener la fórmula más eficaz, los expertos aconsejan. «Hay suplementos de DHA disponibles que se derivan de algas», dice David Perlmutter, MD, neurólogo y miembro del American College of Nutrition. «Estos son una gran opción, ya que no hay sabor a pescado o el riesgo de contaminación que se puede encontrar en algunos aceites de pescado.,»
díganos: ¿cuál es su forma favorita de obtener sus omega-3?
Actualización: un par de nuestros lectores respondieron con algunas excelentes sugerencias para otras fuentes de Omega-3. Las semillas de chía, la semilla de maravilla comestible que originalmente se hizo famosa por las mascotas de chía, son muy ricas en Omega-3. intente comerlas espolvoreadas sobre cereales o yogur, o agréguelas a la harina para hornear. Además, la Algea Spirulina es una fuente densa de Omega-3, y el polvo se puede agregar al agua o jugos.