Paso 1
posición inicial: Ajuste la altura del asiento a un nivel que posicione las asas de la máquina aproximadamente a nivel, o cerca del nivel, con los hombros. Coloque los pies firmemente en el piso o las almohadillas para los pies para estabilizar su cuerpo. Siéntese erguido y extienda los brazos para agarrar las asas sin redondear los hombros hacia adelante. Ajuste la posición de la almohadilla torácica para que entre en contacto con su pecho ligeramente. Endurezca («corsé») los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral, pero no presione la parte baja de la espalda hacia el resto de la espalda., Mantenga el arco natural en su espalda baja y evite arquear su espalda durante todo el ejercicio. Presione y retraiga la escápula (tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo), mantenga una posición neutral de la muñeca (es decir, la muñeca en línea con los antebrazos) e intente mantener estas posiciones durante todo el ejercicio.
Paso 2
desde esta posición inicial con sus tors0 verticales, escápulas (omóplatos) planas contra su caja torácica y brazos extendidos, exhale suavemente y realice un movimiento de tracción., Flexiona (dobla) los codos y jálalos hacia el pecho manteniendo los codos cerca de los lados del cuerpo. Continúe manteniendo una posición neutral de la muñeca y el contacto con el pecho contra la almohadilla torácica. Evite inclinarse hacia atrás y arquear su espalda baja e intente minimizar cualquier movimiento de su cabeza durante el movimiento.
Paso 3
continúe tirando hasta que los codos pasen por los lados de su cuerpo., Haga una pausa momentánea y luego regrese lentamente a su posición inicial, permitiendo que sus brazos se muevan hacia adelante y los codos se extiendan (enderezen) de una manera lenta y controlada, alejando las manijas de su cuerpo, deteniéndose cuando sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga la posición vertical del tronco y evite el redondeo hacia adelante de las escápulas (omóplatos). Repite el movimiento.,
Paso 4
variación del Ejercicio: para aumentar la intensidad del ejercicio e involucrar ejercicios adicionales, realice las siguientes variaciones:
(A) realice tirones unilaterales (un brazo a la vez)
(b) mueva la almohadilla torácica lejos de su cuerpo, lo que ahora requerirá un mayor esfuerzo para estabilizar su tronco mientras realiza el movimiento de tracción.
permitir que sus hombros se redondeen hacia adelante a medida que sus brazos se extienden le permitirá tirar con más fuerza., Sin embargo, aprenda a realizar un movimiento de tracción sin movimiento de escápula (omóplato) primero antes de introducir el movimiento del hombro. Además, reduzca las tensiones innecesarias en su espalda baja evitando cualquier inclinación hacia atrás durante los movimientos de tracción.