si alguna vez ha tratado de hacer un entrenamiento Central y se dio cuenta a mitad de camino que su espalda siente cosas que no debería sentir, no está solo. Para mí, es cualquier movimiento de los abdominales que me pide que me siente en mi coxis y mueva mis piernas, como enrollarse y salir de la postura del bote en yoga. Después de un par de repeticiones, mi espalda siempre me duele y ni siquiera siento nada de esa bondad ardiente en mis abdominales.
¿Qué da? ¿Lo estoy haciendo mal? ¿Mi espalda baja está demasiado débil?, ¿Debería estar modificando el movimiento, o debería simplemente parar? Un núcleo fuerte es importante para apoyar todo el cuerpo. Desde sentarnos erguidos en una silla, hasta simplemente pararnos, correr y levantar pesas, necesitamos los músculos de nuestro núcleo para estabilizar nuestros cuerpos en todo lo que hacemos. Sin embargo, para algunas personas, hacer ejercicios básicos de abdominales de peso corporal puede causar dolor o malestar en la parte baja de la espalda.
Por razones obvias, es difícil seguir con cualquier tipo de ab-fortalecimiento del régimen si usted acaba de terminar en dolor., Así que hablé con algunos expertos en acondicionamiento físico para entender por qué sucede este problema común y cuáles son algunas de las posibles soluciones.
para entender por qué sucede esto, primero hay que recordar que los abdominales y la parte baja de la espalda son parte de nuestro núcleo.
Su núcleo está formado por un grupo de músculos que trabajan juntos para apoyar y estabilizar el tronco de su cuerpo. Si bien a menudo pensamos en nuestro núcleo como nuestros abdominales, los abdominales son solo una parte de la ecuación., El núcleo se envuelve alrededor de todo el cuerpo e incluye músculos como el recto abdominal (los abdominales), los oblicuos y, sí, los músculos de la parte inferior de la espalda.
cuando intentas dirigirte a cualquier parte de tu núcleo, inevitablemente también estás impactando a las otras partes. No puedes hacer una sentada sin comprometer tus abdominales y tu espalda, ¿verdad? Esto también significa que si sus abdominales son más fuertes que su espalda baja, puede terminar poniendo demasiada tensión en la última con un ejercicio que se siente bien para la primera.,
«Su núcleo es sus glúteos hasta la inserción de sus músculos lat; si usted es alguien que solo está planchando o solo crujiendo, se está haciendo un flaco favor», Kira Stokes, entrenadora personal certificada por NASM y creadora del método Stoked, le dice a SELF. «Por mucho que estés trabajando tu abdomen transverso, tienes que trabajar tus oblicuos, rectos abdominales y espalda baja.»El exceso de trabajo en una parte del núcleo y el trabajo insuficiente en otra es una receta para la asimetría, la compensación excesiva y las tensiones y dolores musculares.,
el dolor en la parte inferior de la espalda durante cualquier ejercicio de core suele ser un signo de que su core está demasiado débil para hacer el ejercicio.
si la parte baja de la espalda específicamente no es lo suficientemente fuerte, el trabajo central que está haciendo puede estar pidiendo demasiado de él, causando que sus músculos se tensen. Alternativamente, si tiene una debilidad en cualquier otro lugar de su núcleo, su espalda baja puede compensar en exceso en algunos ejercicios de abdominales y terminar asumiendo más de lo que puede manejar.,
«Cuando la parte baja de la espalda está hiperactiva durante el ejercicio central, puede hacer que los músculos de la espalda se tensen, lo que puede causar dolor», dice el entrenador PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., copropietario y entrenador en Jefe de Lock Box Fitness & Performance Center en Los Ángeles. Agrega que para algunas personas, la espalda puede tensarse lo suficiente como para causar un espasmo en la espalda.
El dolor también puede ser una señal de que tu formulario está desactivado.
para muchos ejercicios de abdominales, un pequeño paso en falso en la forma puede pedir demasiado de su espalda baja., «Una vez que empiezas a moverte a una posición que no es correcta, vas a empezar a irritar la columna vertebral», le dice a SELF Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy.
Stokes dice que el error de forma más común que ve durante los ejercicios de abdominales es no meter el coxis, lo que resulta en que la espalda esté hiperextendida. «Si puedes clavar el coxis, estirando el ombligo hacia la columna vertebral, realmente ayudará a aliviar el dolor lumbar», dice. Otra útil cue? Mantén tu espalda baja conectada a tierra., «La parte baja de la espalda debe estar anclada en el suelo para la mayoría de los abdominales», dice Stokes. Cuando se cae del suelo, pones la espalda en una posición vulnerable e hiperextendida.
puede estar haciendo un ejercicio mal si nunca se le ha enseñado correctamente cómo hacerlo bien, pero otras veces, simplemente no tener suficiente fuerza básica del núcleo puede hacer que sea imposible mantener la forma adecuada.
la tensión muscular y la fatiga también pueden conducir a una mala forma y tensión en la parte inferior de la espalda.,
si tus glúteos y caderas están muy apretados, lo más probable es que sientas la tensión durante la vida diaria y no solo durante el entrenamiento de abdominales. «Este tirón continuo de la parte inferior de la espalda puede ser muy incómodo y puede provocar dolor crónico en la parte inferior de la espalda», dice Stahl. Pero la tensión en la parte superior de la espalda o los flexores de la cadera también pueden limitar el rango de movimiento durante los entrenamientos y causar tensión en la parte inferior de la espalda.
Julia Yarwood, instructora de Yoga/directora de estudio de YogaSpark Tribeca y entrenadora personal certificada por NASM, agrega que la fatiga también puede jugar un papel aquí., «A medida que los músculos se cansan, dejan de funcionar correctamente, y el cuerpo buscará grupos musculares cercanos para compensarlos.»La mayoría de las veces, la compensación recae en la parte baja de la espalda (y a veces en las caderas), dice.
Entonces, ¿qué puedes hacer? Primero, deja de hacer lo que duele. Luego, evite los movimientos que le causen dolor.
cualquier dolor es una señal de que debe dejar de hacer lo que está haciendo y volver a evaluar. «Quieres permanecer en una zona libre de dolor pase lo que pase», dice Giordano., «Si estás dejando esa zona, entonces estás haciendo algo que está causando dolor, independientemente de si tienes problemas reales de espalda baja o no.»
conclusión: «si no te sientes bien, no lo hagas», dice Stokes.,
Estos son los tipos de ejercicios básicos que más comúnmente causan dolor de espalda baja, y lo que puede hacer para modificarlos:
ejercicios que causan hiperextensión de la columna vertebral
ejemplos: levantamientos de piernas bajas, lanzamientos de piernas, abdominales GHD
estos los ejercicios generalmente son aquellos en los que estás acostado boca arriba y tienes la tarea de mover las piernas mientras mantienes la parte baja de la espalda hacia abajo. Meter el coxis y mantener la espalda plana son cruciales aquí.
para algunas personas, la anatomía básica hace que la posición de sujeción sea mucho más difícil., «Todos tenemos esa pequeña curva de nuestra columna vertebral en la columna lumbar», dice Stokes. Algunas personas tienen una curva natural más grande que otras, lo que hace que» pegar la parte baja de la espalda a la colchoneta » sea increíblemente difícil. «La columna vertebral de todos es un poco diferente. Podrías ser fuerte como el infierno, pero si tienes un arco enorme, meter tu coxis puede ser difícil.,»
ejercicios que causan hiperflexión de la columna vertebral
Ejemplo: abdominales, levantamiento de piernas colgantes
para algunas personas, la acción de inclinarse hacia adelante puede hacer que usen más los músculos de la cadera», y en realidad podría estar causando presión en la columna vertebral mientras se sienta hasta arriba», dice Giordano. Sugiere evitar abdominales de Rango completo y en su lugar hacer abdominales básicos. «Los abdominales hechos correctamente son básicamente 1 pulgada hacia arriba 1 pulgada hacia abajo.,»Si bien los abdominales a veces tienen una mala reputación, Giordano y Stokes dicen que si se hacen bien, los abdominales son un ejercicio totalmente bueno y útil para incluir en su rutina general.
Stokes sugiere poner una pelota entre los muslos cuando haces abdominales o abdominales para aliviar la parte baja de la espalda. «Te obliga a estabilizar más tu pelvis. Cuando estás presionando con la parte interna de los muslos, estás enganchando y sintiendo la parte inferior de tu abdomen, y eres capaz de mantener el pliegue.,»Ella también dice que pensar en enrollar una vértebra a la vez, centrándose en el uso de los músculos abdominales, y tomar su tiempo.
ejercicios que tuercen la columna vertebral
ejemplos: abdominales de bicicleta, giros rusos
» cuando giras más allá de la cadera, puede causar torsión en la columna vertebral e irritación», dice Giordano. Yarwood agrega que torcer, especialmente cuando se hace rápidamente, puede ser » especialmente agravante para aquellos con problemas de espalda baja preexistentes, especialmente cuando se hace con una forma incorrecta.,Pero poder rotar la columna vertebral es importante para mantener la flexibilidad y poder mover el cuerpo en todos sus planos de movimiento, dice Stokes. «No se puede omitir completamente la rotación porque tendría una flexibilidad horrible.»Lo que ella sugiere—y hace ella misma—es intentar los movimientos rotacionales muy lentamente. Giordano agrega que acortar el rango de movimiento y hacer que los movimientos sean muy pequeños y controlados también ayudará. «Concéntrate en no mover las caderas ni balancearte de lado a lado», dice., A medida que aumenta la fuerza del centro y la parte inferior de la espalda, es posible que pueda aumentar eventualmente su rango de movimiento.
hay algunas grandes maneras de fortalecer su núcleo sin forzar su espalda baja.
«La Cosa número uno que las personas deben hacer es asegurarse de que tienen la fuerza del núcleo base», dice Stokes. Al realizar ejercicios que se dirigen a todo su núcleo, puede fortalecer todo, incluida la parte baja de la espalda y los abdominales. «Lo más importante es recordar que es tu core, no solo tus abdominales.,»
hay algunas grandes maneras de fortalecer su núcleo sin poner presión innecesaria en la parte baja de la espalda. Stokes sugiere: perro pájaro, insecto muerto, puentes de glúteos y tablones (siempre y cuando los hagas correctamente con la pelvis metida y el núcleo y los glúteos comprometidos!).
Los ejercicios de estabilidad rotacional también son excelentes, dice Stahl (bird dog es uno). «Estos ejercicios involucran al núcleo para luchar contra la resistencia. Fortalecen la capacidad del cuerpo para resistir las fuerzas externas que pueden causar lesiones., Hacer estos ejercicios fortalecerá su espalda y todo el centro junto con la disminución del potencial de lesión en general», dice. Ejemplos de ejercicios de estabilidad rotacional incluyen: tablón del antebrazo con elevación alternada de la pierna, tablón del brazo extendido con elevación alternada del brazo, y un tablón lateral del antebrazo con elevación de la pierna.
para familiarizarse con la sensación de plantar su espalda baja en el suelo, Yarwood sugiere este simple ejercicio: «acuéstese boca arriba con las piernas en el aire, apretando un bloque entre las piernas. Trate de aplanar su espalda baja al suelo., Lentamente comience a bajar las piernas, apretando alrededor del Bloque (una ligera flexión de las rodillas está bien). Justo antes de sentir su espalda baja, intente levantarse del suelo, apriete el bloque, vuelva a enganchar la espalda baja hacia el suelo debajo de usted y respire profundamente tres veces. Luego levanta lentamente las piernas hasta la posición inicial.,»
y por último, pero no menos importante, hay muchos ejercicios no específicos de abdominales que pueden darte un entrenamiento «disimulado» del núcleo: agregarlos a tu rutina te ayudará a ganar fuerza del núcleo sin tener que hacer un crujido o un giro, para que puedas trabajar en esa fuerza básica mientras golpeas otros grupos musculares grandes al mismo tiempo. La multitarea es algo hermoso.
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