este artículo apareció originalmente en la edición de agosto de 2015 de nuestra edición impresa.
incluso las ratas de gimnasio más dedicadas no pueden tirar de plástico todos los días. Tienes que viajar y escalar, ¿verdad? O tal vez simplemente eres perezoso, o demasiado pobre para una membresía de gimnasio. Sea cual sea la razón, no es excusa para quedar flácido. Hemos compilado una lista de ejercicios específicos de escalada que puedes hacer en una habitación de hotel, en tu casa, fuera de tu camioneta o en cualquier lugar donde tengas un poco de espacio y tiempo., Estos movimientos utilizan su propio peso corporal (no se requiere equipo) para mejorar el cardio general, así como la fuerza general y el acondicionamiento a través de circuitos. Haz 10 ejercicios espalda con espalda durante un minuto cada uno, apuntando al menos dos rondas de 10 y descansando un mínimo de tres minutos entre cada ronda. Añade más rondas para aumentar la dificultad. Dos rondas tardarán menos de 30 minutos, y la estructura de intervalos ayudará a quemar grasa e imitará las demandas cardiovasculares de la escalada en ruta: trabajar duro y luego descansar.,
Marcos de puertas
cuelgan los dedos
asegúrese de que el marco sea sólido y considere calentar sus dedos con cuelgues cortos antes de ir a por el conjunto completo. Los marcos de las puertas son generalmente estrechos y solo se deben usar si eres un escalador intermedio o avanzado, pero las ramas de los árboles o las repisas más grandes son buenas alternativas. Al igual que con un hangboard, mantenga una posición abierta de engarzado sin una envoltura para el pulgar. Cuelgue cinco segundos y luego descanse cinco segundos durante todo el minuto.
Pull-ups para los dedos
estos deben estar lo más controlados posible y realizarse solo después de haber calentado los dedos., Si es necesario, cambie de una posición de crimpado abierto a un crimpado cerrado.
Hanging Leg Raises
Este es un ejercicio avanzado que construirá la fuerza de los dedos y trabajará sus abdominales. Cuelgue en el marco de la puerta y levante las piernas lo más alto posible; doble las rodillas para reducir la dificultad o mantenga las piernas rectas para un desafío mayor. Mantenga el núcleo apretado al bajar para evitar que se balancee.,
sentadillas de pistola
una sentadilla de pistola es una sentadilla de una sola pierna en la que se levanta una pierna frente a usted y se baja lo más posible sobre la otra pierna antes de ponerse de pie. Es una excelente manera de obtener un rango completo de movimiento en cada pierna y desarrollar una fuerza profunda con flexibilidad. Si puedes hacer un minuto completo de sentadillas con pistola (30 segundos por pierna), genial, pero considera usar un marco de puerta para ayudarte a subir y bajar tirando ligeramente de él al salir de la sentadilla., Siempre puede comenzar con sentadillas regulares de pistola y terminar el tiempo asignado con sentadillas asistidas.
espacio abierto
líneas laterales
encuentre un espacio abierto, marque una distancia de aproximadamente 100 pies con incrementos de 10 pies. Sprint desde la línea de fondo hasta el final y la espalda, reduciendo la distancia en 10 pies en cada giro hasta que haya terminado. Trate de tocar el suelo en cada cambio.
tablones de dedo
sostenga un tablón alto (o una posición de empuje elevada) usando sus dedos para sostenerlo lo más alto posible., Esto realmente construirá la fuerza de los dedos y el núcleo, ya que deberías estar luchando para mantenerte a flote.
flexiones de diamante con pierna elevada
estas flexiones afectan al núcleo, los hombros, los tríceps, el pecho y la espalda. Ponte en una posición de flexiones con las manos haciendo una forma de diamante directamente debajo del pecho y levanta una pierna lo más alto posible antes de que se doble. Realice 30 segundos de flexiones y luego cambie las piernas.
estocadas de salto
más abajo en una estocada básica, con la rodilla recta por encima de los dedos de los pies, sin extenderse más allá de ellos., En lugar de empujar lentamente hacia arriba, Salta, cambia rápidamente las piernas a la posición alternativa mientras estás en el aire, aterriza suavemente y baja suavemente hacia la siguiente estocada.
las flexiones Superman
estas fortalecerán todo tu núcleo más rápido que cualquier otra cosa. Acuéstese en una posición de lagartija, con las manos juntas y extendidas 10″ hacia fuera de su cabeza. Para hacer una lagartija, tendrás que comprometer completamente tu núcleo y doblar los codos hacia afuera.,
Table
flexiones laterales
Acuéstese debajo de una mesa sólida, agarre el borde exterior con el cuerpo recto y los talones en el suelo, y tire de su pecho a la mesa. Cuanto más altos sean tus pies (más cerca de estar nivelados con tus manos), más difíciles serán los pull-ups.
sillas
Dips de tríceps
con dos sillas de la misma altura, pon los pies en una y la parte superior del cuerpo con los brazos rectos en el otro. Sumerge la parte superior del cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda vertical, la cabeza hacia arriba y las piernas rectas., Esto enfatizará los hombros, el pecho, los tríceps y los abdominales. Mantenga la posición superior durante unos segundos entre inmersiones para estresar la quemadura abdominal.
flexiones inclinadas
Este giro en las flexiones clásicas trabaja la parte superior del pecho, los hombros, los abdominales y la espalda. Coloque los dedos de los pies en una silla o en cualquier objeto estable y elevado, mantenga la espalda recta (no deje que su trasero se hunda) y realice una flexión.
silla Ups
esto enfatiza el agarre y la fuerza del antebrazo, así como la estabilidad del núcleo., Comience acostándose boca abajo (similar a la posición de Superman) y extienda los brazos hacia adelante. Agarra las patas delanteras de una silla y enróllala hacia arriba hasta que esté a unas cinco pulgadas del suelo. Los codos siempre deben estar tocando el suelo y son el punto de pivote para levantar la silla. Aprieta los lats y mantén los hombros apretados. Puede mantener la silla en el aire durante un minuto o elegir una silla más pesada y hacer tres rondas de 15 segundos.,
Walls
stemming Burnouts
encuentra un pasillo estrecho que no te importe marcar con goma, y usa la parte superior del cuerpo para llegar a una posición de stemming completa entre las paredes. (Busca un pasillo de ladrillo, piedra o madera en el exterior.) Manténgase erguido y practique la participación de una pierna más con el fin de dar a la otra un pequeño descanso. Experimenta con los talones hacia abajo, hacia arriba, hacia fuera, etc. Stem por un minuto.,
al Revés Press de Hombro
Obtener un pino posición contra la pared y guía de su espalda, glúteos y piernas hasta que esté en línea vertical. Baje su cuerpo justo antes de que su cabeza toque el suelo y luego presione hacia arriba hasta que esté en una parada de manos completa. Enfatice la posición superior encogiéndose de hombros. Estos son ideales para fortalecer los hombros fácilmente lesionados, pero asegúrese de calentar los hombros con círculos de brazos y estiramientos. Considere hacer flexiones y / o tablones primero., Si son demasiado duros, coloque los pies en una silla o cama con el trasero en el aire, las caderas a 90° y la espalda recta. Ahora más abajo, la silla o la cama debería quitar mucho peso.
Stairs
Stair Jumps
Similar a box jumps, excepto que saltarás más hacia adelante. Encuentra una altura y distancia que sea óptima para ti y salta hacia el paso deseado, aterrizando en cuclillas. Vuelve a bajar y repite. Esto es ideal para altas repeticiones y cardio. Si desea mezclarlo, use su impulso y salte consecutivamente a escalones más altos hasta llegar a la parte superior de la escalera., Esto pondrá a prueba su explosividad, resistencia y estabilidad del núcleo.
caminatas con escaleras pesadas
tal como suena, encuentre algo relativamente pesado que pueda llevar cómodamente, como jarras de agua llenas, una canasta de lavandería cargada o una mochila pesada, y suba y baje un tramo de escaleras. Hay dos cosas en las que centrarse al hacer esto: ir a la velocidad con un peso ligero o elegir un peso realmente pesado y caminar lentamente. Esto se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, desde estacionamientos hasta edificios de apartamentos y un estadio cercano.,
sprints de escalera
esto mejorará la coordinación y la explosividad. Corre por un tramo de escaleras, y cada ronda intenta un nuevo patrón: cada pie toca el mismo paso, un pie en cada paso, saltando un paso, saltando dos pasos, etc. Utilice sus brazos para ayudar a mantener su impulso, y centrarse en el aspecto del intervalo por Sprint tan duro como sea posible en el camino hacia arriba, a continuación, caminar o trotar lentamente por las escaleras como un mini-descanso.,
pesas improvisadas
Puede hacer una variedad de ejercicios de levantamiento de pesas estándar utilizando jarras de agua o leche de tamaño galón, que pesan aproximadamente ocho libras cada una. Piense en probar lo siguiente: rizos de bíceps, prensa de hombro, moscas de pie, giros rusos, sentadillas ponderadas, press de banca, rizos de antebrazo, llevar granjero, etc.