entrenamiento de tendones y ligamentos para mayores ganancias!

el objetivo general para la mayoría de los culturistas es ganar tanto músculo como sea posible a través de levantar los pesos más pesados posibles. Cuando uno llega a un cierto punto en su entrenamiento, y no se pueden levantar pesos más pesados, a menudo se produce una meseta.

es más que probable que esto detenga el progreso hasta que se puedan hacer nuevos aumentos. A menudo, no se pueden hacer más aumentos de peso a menos que se encuentren las bases correctas., Claro, El entrenamiento de un número de años y hacer ganancias constantes es grande, pero para realmente dar el siguiente paso, y la pila en el tamaño, ejercicios de asistencia de potencia puede necesitar ser empleado. Estos fortalecen los tendones y ligamentos que soportan los músculos que uno quiere desarrollar.

Los ejercicios de asistencia de potencia fueron utilizados en los años 50 y 60 por grandes elevadores de potencia como Chuck Sipes y Doug Hepburn, para ayudarlos a levantar pesos fenomenales sin la ayuda de sustancias anabólicas, programas de nutrición y suplementos de última generación y camisas de elevación.,

de hecho, los levantadores de pesas y culturistas de potencia (aquellos que incorporan principios de levantamiento de potencia en su programa de culturismo) realmente necesitan centrarse en el desarrollo de la fuerza del tendón y el ligamento para levantar los pesos que levantan. Los culturistas del poder son tipificados por su musculatura extremadamente gruesa y densa y consiguen solamente esta manera con levantar mucho más allá de lo que levantan sus contrapartes del levantamiento de pesas del no-poder.

esto requiere una tremenda cantidad de energía, derivada de tendones y ligamentos fuertes.,

El legendario levantador de poder Ted Arcidi, a sí mismo no ajeno a la masa muscular densa, está de acuerdo en que especializarse en ejercicios que construyen una mayor fuerza de tendones y ligamentos mejorará la potencia y el tamaño general.

la incorporación de ejercicios de asistencia de potencia en el programa de culturismo recorrerá un largo camino hacia la ruptura a través de esa temida meseta. Antes de explicar exactamente qué son los ejercicios de asistencia de potencia y cómo implementarlos, se requiere una breve explicación sobre la estructura y función de los tendones y ligamentos…

¿por qué la importancia de los tendones y ligamentos?,

los tendones y ligamentos son esenciales en términos de entrenamiento con pesas. Son muy similares en composición, cumplen diferentes funciones y ayudan significativamente con el proceso de extensión y contracción muscular. Ambos están diseñados para estabilizar pasivamente las articulaciones. Un tendón conecta los extremos de un abdomen muscular con el tejido óseo y se puede comparar con un cordón resistente en forma de correa.

Cuando se desarrolla correctamente, un tendón tiene buena elasticidad y es fuerte y capaz de gran poder. Los tendones esencialmente hacen que el hueso se mueva a medida que transmiten la carga de tracción producida por los músculos., Un tendón se fortalecerá al mismo tiempo que el músculo por lo general, pero si se desean grandes aumentos de peso que necesitan ser dirigidos por separado. Las lesiones del tendón son relativamente comunes en aquellos que usan esteroides anabólicos y aumentan la fuerza muscular, pero no del tendón, a un ritmo fenomenal.

Esto ilustra la necesidad de tren independiente de los músculos en estas circunstancias. Por otro lado, los tendones pueden volverse más fuertes que los músculos y pueden producirse rupturas musculares., Esta es la razón por la que es importante, cuando se busca aumentar el peso levantado, incorporar ejercicios específicos de asistencia de potencia de entrenamiento de tendones) en una rutina de entrenamiento muscular establecida en lugar de entrenar exclusivamente con pesas pesadas o con ejercicios de asistencia de potencia o pesas que se pueden manejar con facilidad.

con cualquiera de los abordajes podrían producirse rupturas tendinosas o musculares y, además, no se realizarán aumentos masivos de peso si estos abordajes no se utilizan simultáneamente. Las rupturas de tendones son muy graves, con una tasa de recuperación total de 50 semanas aproximadamente promedio.,

los ligamentos son fibras similares a cuerdas más resistentes con mayor flexibilidad. Atan o unen los huesos en las articulaciones y permiten el movimiento en una dirección específica.

los tendones y ligamentos se componen de dos tipos de fibras

El colágeno proporciona fuerza y rigidez mientras que la elastina permite que la articulación se extienda. Dada la vitalidad de los tendones y ligamentos en términos de entrenamiento con pesos máximos, es importante fortalecerlos en preparación para sesiones de entrenamiento con pesas pesadas sin precedentes, el tipo de sesiones que llevan la construcción muscular al siguiente nivel.,

el programa

para desarrollar un gran poder, y en consecuencia el tamaño muscular, es importante especializarse con ejercicios que estresen los principales grupos musculares como los muslos, el pecho, la espalda y los hombros. Sentadillas, press de banca, Dead-lifts, Remo doblado y press de hombros con barra son ejemplos obvios de ejercicio compuesto que estresan estos grupos musculares.

sin embargo, para desarrollar la fuerza en los tendones y ligamentos, lo que conducirá a un aumento de la fuerza en los ejercicios posteriores y, en última instancia, mayores ganancias musculares, la idea es ejecutar estos movimientos en un rango de movimiento más corto.,

los movimientos de corto alcance permitirán levantar más peso y se pondrá un mayor énfasis en los tendones y ligamentos en lugar de los vientres musculares.

la idea con los movimientos de corto alcance es aumentar progresivamente la distancia que el peso tiene que recorrer a lo largo del tiempo. Un ejemplo de un press de banca de corto alcance ilustrará este punto. El uso de un power rack, donde el peso puede apoyarse en una barra transversal, es ideal. La mayoría de los gimnasios tendrán uno de estos., (se muestra a la derecha)

primero, coloque un banco plano debajo del power rack coloque la barra en una posición donde la parte negativa del movimiento, comenzando con los brazos extendidos por completo, será de aproximadamente cinco pulgadas. Use un peso que sea lo suficientemente pesado (150% de los que una repetición máxima sería mejor, pero esto podría ser determinado por el entrenador) y complete seis repeticiones. Una buena regla general es bajar la barra cada semana en un sexto de la longitud total del brazo (un brazo de 24 pulgadas dividido por seis equivale a cuatro pulgadas, por ejemplo).

Ejercicio 1., Barbell Squat

Use la estrategia de press de banca para sentadillas también. Coloque la barra de rejilla eléctrica y agáchese parcialmente (aproximadamente cuatro pulgadas). Es posible que sea necesario usar envolturas de rodilla, ya que el peso no estará acostumbrado y podría ocurrir una lesión.

Ejercicio 2. Push Press-detrás del cuello

tenga mucho cuidado con este ejercicio, ya que está contraindicado en muchos aspectos. El pinzamiento del complejo del manguito rotador puede ocurrir en aquellos susceptibles., Sin embargo, es un excelente movimiento para fortalecer los tendones y ligamentos en el tríceps y la cintura escapular.

ejercicio 3. Prensa de tríceps acostado

Ideal para el desarrollo óptimo de tríceps, este ejercicio también se puede realizar dentro de los confines de un power rack. Utilice el mismo principio descrito para las sentadillas, press de banca y prensa detrás del cuello.,

Ejemplo de Rutina de Entrenamiento

el miércoles: Resto

viernes: Resto

Conclusión

Estos ejercicios pueden ser incorporados existentes régimen de entrenamiento. De hecho, este es un momento ideal ya que los músculos, tendones y ligamentos estarán calientes y bien lubricados. Aunque los ejercicios enumerados son muy recomendables, uno puede experimentar y diseñar su propio programa de fortalecimiento de tendones y ligamentos modificando los ejercicios que normalmente usan además de los sugeridos.

recuerde, con este programa los pesos deben ser máximos y las repeticiones deben mantenerse relativamente bajas (hasta seis)., Esto asegurará que las conexiones tendinosas en las inserciones de cada músculo se fortalezcan, y se observe un aumento correspondiente en el tamaño muscular.