Si usted es una de esas personas que no puede soportar la monotonía de un entrenamiento cardiovascular de ritmo constante, entonces está de suerte. Despídete de tu aburrida rutina de cardio y saluda a una versión diferente de cardio.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de cardio que alterna entre alta intensidad y baja intensidad. Esta constante variación de intensidad mantiene tu mente enfocada en tu tiempo y velocidad, haciendo que tu entrenamiento sea más atractivo y menos aburrido.,
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HIIT generalmente implica un ritmo muy difícil durante 30-90 segundos seguido de un descanso por el doble de ese tiempo. Una vez que esté más en forma, la división de intensidad se convertirá en 50-50. Esta recuperación se llama exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio o EPOC, lo que significa que hay un aumento sustancial de la ingesta de oxígeno para reponer la deficiencia de oxígeno que acaba de experimentar. Esto es importante porque en realidad se quema calorías mucho después de que el entrenamiento ha terminado.,
para lograr este nivel de EPOC durante esos entrenamientos cardiovasculares estáticos de «una velocidad», tendrá que correr durante una hora en una cinta de correr. HIIT requiere mucho menos tiempo que eso.
uno de los mayores beneficios que la gente encuentra de HIIT es la reducción en el tiempo de entrenamiento. A través de HIIT, usted puede poner en aproximadamente la mitad de la cantidad de tiempo en comparación con el ejercicio cardiovascular tradicional para alcanzar sus metas. Y honestamente, más personas tienden a seguir con este tipo de entrenamiento cardiovascular porque es más fácil motivarse a hacerlo., A pesar de que es muy desafiante, me resulta mucho más fácil decir, «Está bien, solo 20 minutos de entrenamiento por intervalos y luego haré mi levantamiento», en comparación con, «Está bien, solo tengo que correr durante una hora y luego voy a ir a levantar.»
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mirar esa gran cantidad de tiempo puede pasar factura mentalmente a las personas. Mientras que HIIT es eficiente en el tiempo, y se puede ver en pequeños trozos en lugar de una gran suma global.
otro beneficio es que aumenta su VO2 máximo, o el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede absorber., Lo que significa que puede durar más durante todo tipo de ejercicios. Además, HIIT aumenta su VO2 máximo cada vez más rápido en comparación con el cardio estático.
lo bueno de HIIT es que no necesitas ser un atleta profesional o un entrenador profesional para hacer estos entrenamientos. Todo lo que tienes que hacer es combinar el entrenamiento adecuado con tu nivel de condición física. Son muy fáciles de hacer y el Internet ofrece un montón de diferentes rutinas de entrenamiento que se puede probar. Aquí hay algunas rutinas de inicio fáciles que utilicé cuando me involucré en HIIT.,
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bicicleta estacionaria
- calentamiento durante 3-5 minutos: generalmente tengo la resistencia a un nivel medio, por lo que si está en una escala 1-20, mantengo mi tiempo de calentamiento y recuperación alrededor de 10-12. Cuando llega el momento de hacer el intervalo intenso, lo subo a 15-18. Sepa que estoy muy en forma y he estado haciendo esto durante años, así que si está comenzando desde la zona cero, no vaya esto intensamente a menos que desee vomitar después de su intento.,
- 30 segundos de alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad (repetir 4 veces)
- 40 segundos de alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad (repetir 4 veces)
- 30 segundos de alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad (repetir 4 veces)
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Jack Hartmann es asistente de Marketing para una pequeña empresa de marketing en Minnesota, pero tiene una pasión de por vida por la salud y el estado físico.