por el entrenador Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
El entrenamiento básico de campo a través se divide en tres fases: la Fase 1 es la construcción de bases, la Fase 2 es su entrenamiento de competencia, y la fase 3 es su campeonato y Sesión de pico. Construir una base es la base de cualquier buen corredor. Debe aumentar su kilometraje, fuerza, resistencia y confianza. El kilometraje se explica por sí mismo. Necesitas millas debajo de tu cinturón para trabajar en la temporada general de cross country., A medida que corres más millas, esto aumenta la fuerza, la resistencia y la confianza que necesitas para prepararte para las duras prácticas y carreras.
Fase 1 – Construcción de la Base
una buena manera de construir su kilometraje es establecer un objetivo de verano de un kilometraje semanal que sienta que puede manejar, y uno que se espera de usted de su entrenador. Usemos 50 millas durante un período de 10 semanas para un ejemplo. Construya desde la semana 1 – 30 millas, semana 2 – 34 millas, semana 3 – 38 millas, semana 4 – 32 millas, semana 5 – 37 millas, semana 6 – 42 millas, semana 7 – 47 millas, semana 8 – 40 millas, semana 9 – 45 millas, y Semana 10 – 50 millas., En cada semana aumenta el kilometraje, excepto en las semanas 4 y 8, en las que disminuye. Las semanas 4 y 8 son muy importantes. Cada semana, aumente el kilometraje de su carrera larga para la semana, Pero en las semanas 4 y 8 haga lo mismo que la semana anterior. Así que para el largo plazo, semana 1-5 millas, semana 2 – 6 millas, semana 3 – 7 millas, semana 4 – 7 millas, semana 5 – 8 millas, semana 6 – 9 millas, semana 7 – 10 millas, semana 8 – 10 millas, semana 9 – 11 millas, y Semana 10 – 12 millas. A partir de la semana 5 Usted necesita hacer umbral láctico corriendo., Esto se está ejecutando a aproximadamente el 80-85% de su ritmo de carrera durante 2-3 millas, aumentando a 4-5 millas en la semana 10. Además, intenta correr 2 o 3 carreras locales de 5K. Los 5k te darán una idea de tu tiempo y cómo se siente tu cuerpo. Prueba uno en las semanas 2, 5 y 8. También le darán el ritmo para establecer su tiempo de entrenamiento de umbral láctico. En este momento el comienzo de su temporada está sobre ustedes. Su entrenador esperará que tenga kilometraje. Ahora lo sabes.
Fase 2 – entrenamiento de competición
en la fase 2, los dos primeros tercios de tu temporada de cross country son la temporada de entrenamiento y competición., Mantener tu base es #1. Trabajando en repeticiones de colina, tanto hacia arriba como hacia abajo (se pierden más carreras en colinas que en cualquier otro lugar), intervalos (repeticiones de un cuarto a una milla) y entrenamiento de umbral láctico (carreras de 3 a 5 millas a un ritmo establecido, normalmente 80-85% del ritmo de carrera). Se ejecutará en la sección meets, invitationals, etc. durante este tiempo. Nunca debe exceder el 20% de su kilometraje semanal con speed work. Si estás corriendo 50 millas, no más de 10 millas de trabajo de velocidad. Esto incluye carreras, repeticiones, entrenamiento de umbral láctico, colinas, etc., Usted debe entender que el cuerpo solo va a manejar tanto estrés y debe tener un poco de descanso. En esta parte de su temporada debe utilizar sus carreras como entrenamientos and y aprender cada milla (3) y la meta (una décima) para convertirse en un mejor corredor. Cualquiera puede salir y correr una primera milla rápida, pero si no puede terminar, no tendrá éxito.
Fase 3 – campeonato y Pico
la fase 3 se compone de las grandes carreras que conducen al final de su temporada: campeonatos de sección, distrito y estado. En este momento usted está afinando todo el trabajo duro de las últimas 18 semanas., Todavía estás entrenando duro, pero ahora tu enfoque es la velocidad y la recuperación. Después de cualquier repetición debe tener una recuperación completa. Tus carreras de umbral láctico son ajustadas y vigiladas de cerca por tu entrenador. No debe agregar ningún nuevo entrenamiento o cosas locas que lea o escuche sobre otras personas haciendo. El clima es un factor, así que vístete en consecuencia. Dormir es crucial. Cada carrera trae mucho estrés a tu cuerpo, tanto mental como físicamente, porque cada carrera podría ser la última. Nunca mire hacia adelante plan planifique una semana y una carrera a la vez. Reduzca su kilometraje semanal entre un 5% y un 7%., Además, reduzca su trabajo de velocidad a aproximadamente el 7% de su kilometraje semanal. Las carreras de umbral láctico no deben superar las 4 millas. Las repeticiones deben tener una recuperación completa. Si hizo una milla en 5 minutos, descanse durante 5 minutos. Estás trabajando en velocidad. Todo lo que haces dos días antes de una gran carrera es lo más importante: descansar, comer, visualizar. Si sigues estas pequeñas cosas, sucederán grandes cosas.
Buena suerte y tener una gran temporada! El ejemplo que usé de 50 millas es para corredores mayores y hombres. Los corredores más jóvenes y las mujeres deben comenzar con un objetivo más bajo de 30 a 35 millas., Trabaje desde 15 millas por semana, Pero siga el mismo horario que se describió anteriormente.
Rich Wright ha entrenado a 5 equipos de cross country a las finales estatales, y un equipo al Campeonato WPIAL. Ha entrenado a los campeones estatales Ryan Sheehan (St. Francis University) y Dan Mazzocco (Penn State University). Ryan se colocó 15 en estados su año junior, y 5 en su año senior para cross country, y ganó los 3200m en pista al aire libre. Dan ganó la milla en pista cubierta y los 3200m y 1600m en pista al aire libre, además de ser el campeón estatal en cross country., Durante 10 de sus 12 años como entrenador, los corredores de Rich han llegado a las finales de cross county state.