El Mito de la Regla del 10 por Ciento

ya sea que sea nuevo en el running o un veterano experimentado, es probable que haya oído hablar de la regla del 10%. En resumen: la regla establece que nunca debe aumentar su kilometraje más del 10% de semana a semana., El origen de la regla no está claro, pero la Génesis fue la prevención de lesiones mediante la prevención de los «terribles Toos: demasiado, demasiado pronto, demasiado duro.»

independientemente de las buenas intenciones, será difícil encontrar alguna prueba científica de la efectividad de la regla. Parece estar basado en gran medida en la tradición de correr y entrenar.

retos y problemas

dos estudios en particular han examinado la validez de la regla del 10%:

un estudio de 2008 de la Universidad de Groningen (Países Bajos) incluyó 532 sujetos y los dividió en dos grupos para entrenar para una carrera de carrera de 4 millas., El programa del primer grupo fue de 13 semanas de duración y se programaron aumentos semanales del 10 por ciento. El programa del segundo grupo duró 8 semanas con aumentos semanales del 50 por ciento. El primer grupo (aumento del 10%) tuvo una tasa de lesiones del 20,8%, mientras que el segundo grupo (aumento del 50%) tuvo una tasa de lesiones del 20,3%. A pesar de los aumentos 5 veces mayores de lo que recomienda la regla, las tasas de lesiones fueron aproximadamente las mismas entre los dos grupos.

un estudio de 2012 de la Universidad de Aarhus, en Dinamarca, analizó a 60 corredores novatos que rastrearon su carrera durante 10 semanas a través de GPS. De los 60 corredores, 13 sufrieron una lesión., Los corredores lesionados de hecho tuvieron altos aumentos en su kilometraje semana tras semana (más del 30% de aumento en el volumen de entrenamiento semanal). Sin embargo, es importante destacar que los 47 corredores que no sufrieron una lesión tuvieron un aumento promedio del volumen de entrenamiento semanal del 22.1%, el doble de la regla del 10%.

si bien es fácil y conveniente denotar una métrica singular para guiar los aumentos de volumen, hay dos razones principales por las que la regla del 10% no debe utilizarse para diseñar un programa de capacitación.,

1. Los aumentos de volumen se basan en un porcentaje arbitrario preestablecido y, por lo tanto, no tienen en cuenta la respuesta de adaptación de un individuo al entrenamiento.
2. La regla no escala bien para diferentes volúmenes. Si un corredor, por ejemplo, comienza con un volumen de entrenamiento muy bajo, los aumentos iniciales serían tan pequeños que se considerarían Intrascendentes. Para un corredor que hace 5 millas por semana, su aumento semanal sería justo .5 millas., Por el contrario, si un corredor tiene un kilometraje semanal alto, un aumento del 10% probablemente sería demasiado, como saltar de 60 a 66 a 73 millas en dos semanas.

el estrés de entrenamiento y la adaptación

Los aumentos de volumen no deben basarse en un porcentaje singular, sino en la capacidad del individuo para adaptarse al estrés.,

el objetivo de un corredor es estresar el cuerpo seguido de alguna forma de descanso, durante el cual el cuerpo responde y se adapta al estrés, volviéndose mejor capaz de manejarlo. Repetir este proceso una y otra vez es lo que permite ganancias de rendimiento. Si un corredor de tomar un descanso insuficiente, agregar mucho estrés, o una combinación de ambos, sus ganancias es probable que detenerse o retroceder, para terminar con ellos de ser quemados o heridos.,

si bien es completamente normal tener días en los que no te sientes bien, al evaluar la respuesta de adaptación al entrenamiento, debes ver alguna forma de progreso hacia adelante con el tiempo: puedes correr más rápido/más tiempo, tienes una frecuencia cardíaca más baja al mismo ritmo, te recuperas más rápido del mismo entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que dentro de un programa de entrenamiento, muchas semanas permanecerán iguales o disminuirán en volumen desde la semana anterior. La progresión general se moverá hacia arriba, pero la tasa no necesita ni debe ser lineal, con más estrés añadido semana tras semana sin ceder.,

porcentaje de recomendaciones de volumen

entendiendo que las respuestas individuales al aumento del estrés de entrenamiento varían, aquí hay recomendaciones generales para el aumento máximo de kilometraje semanal en diferentes volúmenes.

estos porcentajes se derivaron de un equipo de entrenadores y clínicos de la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) con el enfoque en una programación segura y efectiva.

Los aumentos porcentuales denotan el porcentaje máximo de aumento y representan el aumento semanal total de millas., Al observar los aumentos semanales, debe verlos desde una base diaria con respecto a la prevención de lesiones. Por ejemplo, para alguien que corre 31 millas por semana, un aumento del 15% es de 4.65 millas. Si el corredor avanza en las 4 millas y media a una sola carrera, la probabilidad de lesión es probablemente mucho mayor que si el aumento se distribuyera a lo largo de una semana de entrenamiento, una o dos millas agregadas a cada carrera.,

siga o no los porcentajes exactos, los dos principios más importantes a tener en cuenta es que un programa no debe tener aumentos porcentuales singulares y esos aumentos deben tender de alto a bajo a medida que aumenta el volumen. El resultado es que, independientemente de su kilometraje, puede agregar de forma segura aproximadamente una milla a la semana por cada día de carrera, prestando mucha atención a su recuperación, nivel de fatiga y adaptación a un mayor volumen.,

cambios, no Números

mientras que el origen exacto de la regla del 10% es Desconocido, lo que se sabe es que se basa en gran medida en mitos y no se basa en la ciencia. Por lo tanto, si su objetivo es la prevención de lesiones, es mejor mirar otras áreas como la carga general de entrenamiento, la cantidad adecuada de descanso, la biomecánica y el entrenamiento de fuerza, que seguir una regla matemática arbitraria.

con respecto a la prevención de lesiones, el enfoque principal debe ser el aumento de la carga de entrenamiento (i. e.,, intensidad, frecuencia, volumen) de tal manera que se lleven a cabo adaptaciones fisiológicas de entrenamiento positivas, pero no demasiada carga hasta el punto de que se produzcan síntomas de lesión y/o sobreentrenamiento. Los aumentos de volumen de entrenamiento deben basarse en cómo se adapta al estrés musculoesquelético. En ningún momento debe un aumento porcentual estático y singular dictar cómo progresa un corredor a través de un programa de entrenamiento.