si la meditación mindfulness te atrae, aquí hay dos ejercicios de mindfulness que puedes probar por tu cuenta.
un ejercicio de meditación
Este ejercicio enseña meditación básica de atención plena. (Las grabaciones guiadas gratuitas de esta y otras meditaciones de mindfulness narradas por el Dr. Ronald Siegel, el editor de la Facultad de Harvard de este Informe Especial de salud, están disponibles en www.mindfulness-solution.com.,)
- Sentarse en una silla con respaldo recto o con las piernas cruzadas en el suelo.
- concéntrese en un aspecto de su respiración, como las sensaciones del aire que fluye hacia las fosas nasales y sale de su boca, o su vientre que sube y baja mientras inhala y exhala.
- Una vez que hayas reducido tu concentración de esta manera, comienza a ampliar tu enfoque. Toma conciencia de los sonidos, las sensaciones y las ideas.
- abraza y considera cada pensamiento o sensación sin juzgarlo bueno o malo. Si tu mente comienza a correr, vuelve a centrar tu atención en tu respiración. Luego expande tu conciencia de nuevo.,
los beneficios de la meditación mindfulness tienden a estar relacionados con la duración y la frecuencia de su práctica: cuanto más lo hace, mayor es el efecto que generalmente tiene. La mayoría de las personas encuentran que la mente tarda al menos 20 minutos en comenzar a asentarse, por lo que esta es una manera razonable de comenzar. Si estás listo para un compromiso más serio, Jon Kabat-Zinn recomienda 45 minutos de meditación al menos seis días a la semana. Pero puede comenzar practicando las técnicas descritas aquí por períodos más cortos y aún así obtener un beneficio.,
practicar la conciencia en la vida diaria
Un enfoque menos formal de la atención plena también puede ayudarlo a permanecer en el presente y participar plenamente en su vida. Puede elegir cualquier tarea o momento para practicar la atención informal, ya sea que esté comiendo, duchándose, caminando, tocando a una pareja o jugando con un niño o nieto. Atender estos puntos te ayudará:
- empieza por llamar tu atención sobre las sensaciones en tu cuerpo.
- inhale por la nariz, permitiendo que el aire llene los pulmones. Deje que su abdomen se expanda completamente., Luego exhale lentamente a través de la boca. Este patrón puede disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial, lo que lo ayuda a relajarse. Observe las sensaciones de cada inhalación y exhalación.
- continúe con la tarea en cuestión lentamente y con deliberación completa.
- Activa tus sentidos completamente. Observe cada vista, toque y sonido para que saboree cada sensación.
- cuando note que su mente se ha desviado de la tarea en cuestión, suavemente traiga su atención de nuevo a las sensaciones del momento.,
Descargo de responsabilidad:
como servicio a nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro clínico calificado.