lo que come cada día afecta su salud y cómo se siente ahora y en el futuro. Una buena nutrición juega un papel importante para ayudarlo a llevar un estilo de vida saludable. Cuando se combina con la actividad física, su dieta puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable y reducir el riesgo de afecciones crónicas como diabetes o enfermedades cardíacas, y promover la salud y el bienestar en general.
crear y mantener hábitos alimenticios saludables no tiene que ser difícil., Si comienza incorporando pequeños cambios en sus hábitos diarios, puede tener un gran impacto en su patrón de alimentación y crear hábitos alimenticios duraderos y saludables. Intente incluir al menos seis de los siguientes ocho objetivos en su dieta agregando un nuevo objetivo cada semana.
1. Haga la mitad de su plato frutas y verduras
elija verduras rojas, naranjas y de color verde oscuro junto con otras verduras para sus comidas. Agregue fruta a las comidas como parte de los platos principales o secundarios o como postre., Cuanto más colorido haga su plato, más probabilidades tendrá de obtener las vitaminas, minerales y fibra que su cuerpo necesita para estar saludable.
2. Haga que la mitad de los granos que come granos integrales
cambien de un alimento de granos refinados a un alimento de granos integrales. Por ejemplo, elija pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija productos que enumeren primero los ingredientes integrales. Busque cosas como:» trigo integral»,» arroz integral»,» bulgur»,» trigo sarraceno»,» avena»,» copos de avena», quinua «o» arroz silvestre».»
3., Cambie a leche sin grasa o baja en grasa (1%)
ambas tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas saturadas.
4. Elija una variedad de alimentos con proteínas magras
El grupo de alimentos con proteínas incluye no solo carne, aves y mariscos, sino también frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas. Seleccione cortes más magros de carne de res molida (donde la etiqueta diga 90% magra o más), pechuga de pavo o pechuga de pollo.
5., Compare el sodio en los alimentos
Use la etiqueta de Información Nutricional para elegir versiones más bajas en sodio de alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados etiquetados como «bajo en sodio», «bajo en sodio» o «sin sal agregada».»
6. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas
Beba agua para reducir las calorías innecesarias de las bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son una fuente importante de azúcar y calorías agregadas en las dietas estadounidenses. Para darle sabor a tu agua, agrega una rodaja de limón, lima, manzana o hierbas frescas como menta o albahaca.
7., Comer algunos mariscos
Los mariscos tienen proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3 (grasa saludable para el corazón). Los adultos deben tratar de comer al menos ocho onzas a la semana de una variedad de mariscos. Los niños pueden comer cantidades más pequeñas de mariscos. Los mariscos incluyen pescados como el salmón, el atún y la trucha y mariscos como el cangrejo, los mejillones y las ostras.
8. Reduzca las grasas sólidas
coma menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las fuentes principales para los estadounidenses son pasteles, galletas y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca); pizza; carnes procesadas y grasas (p. ej., salchichas, perritos calientes, tocino, costillas); y helado.
mantener un estilo de Vida Saludable
para mantener sus hábitos alimenticios saludables, pruebe los siguientes consejos.
añade más frutas& Veggies
- mezcla verduras en tus platos favoritos. Cambie la carne por pimientos y champiñones en sus tacos o pruebe pasta vegetariana en lugar de pasta de grano como una hecha de frijoles negros para obtener más proteína a base de plantas.
- Use frutas y verduras frescas siempre que sea posible. Esté atento al sodio en las verduras enlatadas y busque frutas enlatadas envasadas en agua en lugar de jarabe.,
- empaque la bolsa de almuerzo de su hijo con frutas y verduras: manzanas en rodajas, un plátano o palitos de zanahoria.
Prepare refrigerios saludables
- enseñe a los niños la diferencia entre los refrigerios diarios como frutas y verduras y los refrigerios ocasionales como galletas y dulces.
- Mantenga las frutas y verduras cortadas como zanahorias, pimientos o rodajas de naranja en el refrigerador.
- Prepare sus comidas para la semana preparándolas por adelantado los fines de semana o en un día libre.,
reduzca la grasa, la sal y el azúcar
- cuando coma fuera, elija alimentos horneados o a la parrilla en lugar de fritos y haga lo mismo en casa.
- haga que el agua sea su bebida preferida en lugar de refrescos o bebidas endulzadas.
- lea las etiquetas de los ingredientes envasados para encontrar alimentos bajos en sodio.
- reduzca las cantidades de sal agregadas a los alimentos al cocinar y use hierbas y especias en su lugar para agregar sabor como pimentón, cúrcuma, pimienta negra, ajo o cebolla en polvo.
controlar el tamaño de las porciones
- Cuando prepare comidas en casa, use platos más pequeños.,
- No limpie su plato si está lleno, en su lugar guarde las sobras para el almuerzo de mañana.
- El Tamaño de las porciones depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad del individuo.
practique una alimentación saludable en la Escuela
- lleve refrigerios saludables al aula de su hijo para fiestas de cumpleaños y celebraciones navideñas, en lugar de proporcionarle golosinas azucaradas.
- empaque almuerzos saludables para niños que incluyan granos enteros, frutas y verduras, y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.,1
reflejar, reemplazar y reforzar
hacer cambios repentinos y radicales en los hábitos alimenticios, como comer nada más que Sopa de repollo, puede conducir a la pérdida de peso a corto plazo, pero no tendrá éxito a largo plazo. Para mejorar permanentemente sus hábitos alimenticios:
- reflexione sobre todos sus hábitos, buenos y malos, y sus desencadenantes comunes para una alimentación poco saludable.
- Reemplace sus hábitos alimenticios poco saludables por otros más saludables.
- refuerce sus nuevos hábitos más saludables.
- mantenga un diario de alimentos durante unos días para evaluar lo que come todos los días., Nota cómo te sentías cuando comías: ¿con hambre, sin hambre, cansado o estresado?
- Crear una lista de» señales «mediante la revisión de su diario de alimentos para ser más consciente cuando se» desencadena » a comer por razones que no sean el hambre. Observa cómo te sientes en esos momentos.
- encierra en un círculo las señales de tu lista a las que te enfrentas diaria o semanalmente.
- pregúntese acerca de las señales que ha rodeado; ¿hay algo más que pueda hacer para evitar la señal o la situación? Si no puedes evitarlo, ¿puedes hacer algo diferente que sea más saludable?,
- Reemplace los hábitos poco saludables por otros nuevos y saludables.
- refuerce sus nuevos hábitos saludables y sea paciente consigo mismo. ¡Puedes hacerlo! Tome un día a la vez! 2
para asegurarse de que sus comidas sean equilibradas y nutritivas, use el MyPlate, MyWins en choosemyplate.gov para crear soluciones de alimentación saludable que funcionen para usted.