Cuando cumplí 26 (nov 05) el año pasado, me miré en el espejo y no reconocer a la persona mirando hacia mí. En ese momento, decidí que ya había tenido suficiente., Suficiente de revolcarme en la autocompasión, suficiente de no permanecer comprometido con mis objetivos de acondicionamiento físico, suficiente de estar decepcionado de mí mismo, y decidí ser el cambio que quería para mí mismo. Esto es solo el comienzo de un largo viaje de mi vida y ya estoy emocionado por la próxima etapa de la misma. # workit
PD: sí, esa es una camiseta del Capitán América y cuando Civil war salga, probablemente estaré en su equipo
compartí mi progreso en Facebook anoche, y algunos amigos querían saber qué había hecho para perder peso. Este post es solo mi experiencia en los últimos 60 días.,
¡así que aquí está mi plan de pérdida de peso de 7 pasos!
Determinar su tipo de cuerpo
ser mesomorfo es una de las principales razones por las que puedo perder peso fácilmente. Lo contrario también es cierto, puedo ganar hasta 2kg en una semana si permanezco inactivo. Para mantener mi peso, necesito 20 minutos de entrenamiento moderado al menos 4-5 veces a la semana.
Determine su porcentaje de grasa corporal, tasa metabólica basal, ingesta de calorías
es importante controlar su porcentaje de grasa corporal, y no solo centrarse en cuánto peso está perdiendo., La pérdida de peso puede resultar de muchas razones, pérdida de agua, degradación muscular, y desea estar seguro de que está ganando músculos y perdiendo grasas corporales.
Calcule su porcentaje de grasa corporal aquí: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
la cantidad de energía (en forma de calorías) que el cuerpo necesita para funcionar mientras descansa durante 24 horas se conoce como tasa metabólica basal o BMR. Esta cantidad de calorías refleja la cantidad de energía que su cuerpo necesita para apoyar las funciones vitales del cuerpo si, hipotéticamente, estuvo descansando en la cama durante todo un día., De hecho, su BMR es el componente más grande (más del 60 por ciento) de su energía total quemada cada día.aunque no puedes cambiar tu BMR mágicamente de inmediato, conocer tu número personal, cómo se calcula y qué factores influyen más en tu metabolismo puede ayudarte a usar este punto de datos para crear una estrategia más inteligente para la pérdida de peso (o el mantenimiento).,
Compruebe su tasa metabólica basal aquí:http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
atención calórica: para perder peso, necesita tener un poco menos de calorías que necesita, por lo que su cuerpo aprovechará la energía de reserva almacenada en su cuerpo. Asegúrate de no morirte de hambre. Esto hará que su cuerpo vaya a «modo de hambre» y hará todo lo posible para aferrarse a las grasas en su cuerpo, ya que piensa que no será capaz de obtener nutrientes a tiempo. Perder peso es posible cuando comes bien., Esto le será útil cuando pase a la etapa de determinar su dieta.
Revise su óptima ingesta de calorías para la pérdida de peso: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Establecer sus metas
debe establecer objetivos por sí mismo. Esto puede ser intimidante., Tenía un objetivo total de pérdida de peso de 21 kg, y quería perder 6″ de mis caderas (empecé a 41″ cuando volví de mis vacaciones). Esto puede parecer muy difícil y casi imposible de lograr.
dividí mis objetivos en mini objetivos, para que me sintiera motivado cada vez que alcanzara uno de mis mini objetivos. Esto me mantuvo en marcha, especialmente durante los períodos en que llegaría a mi meseta.
personalmente, mis puntos de meseta fueron 72kg y 69kg. El siguiente punto de meseta que alcanzaré es de 65kg. Esto significa que durante 1-2 semanas, no voy a ver ningún cambio en mi peso. No te asustes si esto sucede. A veces tu peso puede incluso subir., Si usted ha estado comiendo sano, y constantemente haciendo ejercicio, esto solo significa que su cuerpo está poniendo en el músculo y pronto se dará cuenta de las grasas derritiendo. Cada vez que rompo mis puntos de meseta, pierdo otro 1-1. 5 kg en 1 semana.
la preparación Mental para el régimen de pérdida de peso es fundamental para mantener esto como un estilo de vida en lugar de solo una fase que pasas para obtener un » cuerpo de verano.»Usted necesita creer que usted puede perder el peso y esto debe ser apoyado por Por qué usted está haciendo esto. ¿Es solo para lucir bien para unas vacaciones o estás haciendo un compromiso de por vida? De esta manera, no estarás haciendo yo-yoing entre tu peso, que en sí mismo es malo para tu cuerpo.
80/20 regla de perder peso
¡espera! ¿Estamos a la mitad del plan y ni siquiera estamos en el plan de entrenamiento?, Hay una explicación simple para esto, que tienes que recordar.
perder peso es un plan de juego estratégico. Necesitas tener un plan en mente antes de empezar a ir al gimnasio sin rumbo. Claro, usted va a perder algo de peso, pero será capaz de mantenerlo? El 80% de su cuerpo se forma en la cocina, y solo el 20% depende de su entrenamiento en sí.
Entonces, ¿qué significa esto? Simplemente significa que usted tiene que ser consciente de su dieta., Saber más sobre su comida, cómo se está preparando y los valores nutricionales de lo que está poniendo en su boca le ayudará a cambiar la forma en que come.
solía comer todo porque soy un amante de la comida. Todavía como lo que amo, pero con moderación., Anteriormente, solía tener chocolates a diario, y ahora solo lo tengo una vez a la semana como máximo.
tu cuerpo está hecho en la cocina
pasé mucho tiempo investigando sobre dietas que me ayudarán a optimizar mi pérdida de peso. Yo había hecho algo similar en 2014, cuando yo era aún más de un tuerca de la salud, así que tenía una ventaja esta vez.
comience con pequeños cambios graduales en sus hábitos. Esto le ayudará a comprometerse con los nuevos cambios. Sumergirse de cabeza en una revisión completa puede ser un shock para su sistema y es más probable que vuelva a sus viejos hábitos., Disfruté yendo a pinterest y descubriendo nuevas recetas saludables para probar.
Mi desglose del plan de alimentos:
- Desayuno:
comienzo bebiendo agua de limón o té de miel de jengibre para poner en marcha mi sistema digestivo. Me gusta agregar semillas de chía a mis bebidas para obtener un impulso adicional de fibra & nutrientes también. el desayuno es avena con algunas bayas o un desayuno rico en proteínas de 2 ingredientes., Ahora me he dedicado a untar un poco de mantequilla de coco en mi panqueque, solo para cambiar los sabores algunos días y está lleno de grasas saludables. - Almuerzo:
durante las primeras dos semanas, no tuve carne en absoluto. Yo era principalmente vegetariano y me gustaría tener mariscos cada vez que anhelaba la carne. Esto es algo que hago para limpiar mi paladar. Me ayuda a ajustarme mejor a las opciones más saludables a las que me estoy cambiando en las próximas semanas porque sus sabores son más ligeros y generalmente la carne, especialmente la carne roja, enmascara su sabor., desde entonces, mi almuerzo consiste en una porción de ensalada con algún componente proteico. Si estoy cocinando desde casa, tengo filetes de salmón en mi nevera que enciendo sobre una sartén y lo tengo con algunas verduras. Si estoy comprando desde fuera, busco opciones a la parrilla y como sin carbohidratos. O a lo sumo, como envoltorio. - Snacks:
¡Esto hace una gran diferencia! Cambié todas mis golosinas de azúcar que normalmente reservo para este momento, con nueces o bayas y el cambio fue increíble., sin todo este azúcar refinado corriendo por mi sangre, mi mente está más alerta, mi piel se aclaró, y no hubo ninguna inmersión épica en mi estado de ánimo durante la noche del temido accidente de azúcar. - Cena:
mantuve mi cena ligera. Por lo general, era un poco de pescado al vapor con medley de verduras hervidas o a la parrilla. - Otros consejos:
- Beber agua! No puedo enfatizar la importancia de mantenerse hidratado. Me sorprende lo poco que la gente bebe agua. Por lo general, tengo alrededor de 1.5 L de agua para el almuerzo, y otro 1L para la cena, y luego alrededor de 2-3 tazas de agua antes de dormir., Mis amigos me llaman camello. jaja!
- en lugar de comer alimentos fritos, cambie a alimentos a la parrilla o al vapor
- comience a comer más alimentos alcalinos en lugar de alimentos ácidos
Se dice que los beneficios de la dieta alcalina incluyen niveles más altos de energía, pérdida de grasa, mayor concentración y piel más clara.
- reduzca o detenga los alimentos procesados. Si tiene demasiados químicos, entonces sabes que es malo para ti.
- deje de tomar alcohol o limítese a solo un vaso.,
- Reducir el consumo de lácteos o simplemente dejar por completo
rutinas de Ejercicios
me encanta trabajar. Me encanta cómo me siento Cuando Estoy haciendo pesas y puedo sentir que me estoy haciendo más fuerte.Cada vez que soy capaz de levantar un peso más pesado, o aumentar mis repeticiones de la última vez que lo hice, obtendría un subidón eufórico que es un poco adictivo.,
el mayor mito que las mujeres deben superar: ¡usar pesas te convertirá en un hulk arrancado!
¡Chicas, vayan a recoger las pesas,las barras, las campanas! Usted no va a empacar en los músculos como un culturista rasgado., No tenemos suficiente testosterona para desarrollar músculos excesivamente abultados. Puede perder grasas más rápido cuando tiene más músculos porque son los que queman las grasas en su cuerpo.
«es necesario hacer ejercicio a plena intensidad porque el objetivo final es quemar más calorías, y el ejercicio de alta intensidad hace precisamente eso», dice Natalie Jill, una de San Diego, California.- entrenador personal certificado. Los entrenamientos de alta intensidad significan que vas todo el tiempo que puedas. Si esto suena intimidante, piénsalo de esta manera: quemarás más calorías en menos tiempo.,
normalmente voy a pinterest para darme inspiración. He guardado todos los entrenamientos que hago aquí en Pinterest. Cuando empecé a volver al gimnasio en noviembre, empecé con solo 20 minutos en el gimnasio. Seguir yendo al gimnasio 3 veces a la Semana, Hacer ejercicio con los entrenamientos HIIT ayudó a acelerar mi resistencia y me devolvió al espacio mental que necesitaba para comprometerme con el cambio.
«debe hacer una combinación de pesas y entrenamiento cardiovascular», dice Sangeeta Kashyap, MD, endocrinóloga de Cleveland Clinic. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que prepara a su cuerpo para quemar más grasa. «El músculo quema más calorías que la grasa, y por lo tanto, usted quema más calorías naturalmente a lo largo del día al tener más músculo», dice Kate Patton, dietista registrada en Cleveland Clinic., Patton recomienda 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 125 minutos de ejercicio de intensidad alta a la semana.
en los días que no tengo tiempo para ir al gimnasio, haré ejercicio desde casa. He guardado una lista de videos de entrenamiento que puedes mezclar y combinar para crear tu propia lista de reproducción de entrenamiento personal.
solo tienes que comprometerte a volver 2-3 veces a la semana,y pronto te encontrarás haciendo más. Si usted es un principiante para hacer ejercicio, sería mejor unirse a las clases con un entrenador o tener un entrenador 1-a-1.
la forma es todo en el ejercicio., Si lo haces mal, eres más propenso a las lesiones y tu entrenamiento no sería eficiente de todos modos. He trabajado con entrenadores personales que me han guiado para obtener mi forma correcta, por lo que soy capaz de trabajar sin mucha guía.
cuando se trata de entrenamientos, debes hacer actividades que te gusten. Porque esto te hará feliz de hacerlo, y esperarás con ansias la actividad para que sigas regresando. Piénsalo, ¿no es más probable que hagas algo que amas en lugar de algo que odias? Nuestra mente subconsciente está construida para conducirnos hacia el placer., Así que prueba diferentes actividades y haz lo que te da más felicidad.
mi rutina semanal:
- domingo: intervalo de 10 minutos.,bajo calentamiento durante 3 minutos, luego 40 sprints durante 4 rondas 20S ritmo normal, 200m sprint, 2 minutos de enfriamiento)
- lunes: brazos, espalda, hombros
- martes: piernas & core
- miércoles: Cardio & entrenamiento de fuerza desde casa
- jueves: brazos, pecho & hombros
- viernes: piernas, muslos, & Core
- sábado: break
- calentamiento: hago 8 minutos en la máquina escaladora de escaleras, luego 10 minutos en la máquina de fila, y luego fuerza o cardio en la máquina de cuerda.,
- se Enfríe: Estiramientos para relajar los músculos, y varía dependiendo de los músculos que se trabajó ese día.
- Música: Me encanta escuchar música con ritmos rápidos, letras inspiradoras mientras hago ejercicio porque me ayuda a mantener mi ritmo.
planeo incorporar más entrenamientos HIIT en el futuro porque son increíbles fat blasters!
tómese un descanso
Este es un compromiso de por vida. No es una moda. Así que date un respiro. Cuando estás fuera, y ves un pastel que realmente quieres tener, Cómpralo. Compártelo. O cómetelo tú solo. La investigación ha demostrado que si constantemente te niegas a ti mismo, estás obligado a atracones cuando finalmente consigues lo que quieres. Así que saborea el momento. No hay tal cosa como un «placer culpable.»Sólo» placer.»Y te lo mereces!