Si tienes tanto como un interés pasajero en construir un núcleo sólido como una roca o esculpir un six-pack, probablemente ya habrás escuchado que las abdominales y los abdominales no son la mejor manera de lograrlo. Hay algunas razones para eso, pero una de las más grandes es que hacen poco para trabajar sus abdominales más bajos, por lo que incluso si hace abdominales todos los días, es más probable que termine con un paquete de cuatro que con los Seis completos.,
afortunadamente, hay muchos ejercicios efectivos de abdominales inferiores que puedes usar para completar tu rutina Central, y uno de los mejores es el levantamiento de piernas. Es un ejercicio simple pero salvajemente efectivo que a menudo se siente fácil en la primera repetición y luego completamente imposible en la repetición diez.
además de trabajar los abdominales inferiores, el aumento de las piernas también mejora la fuerza y flexibilidad de las caderas y la espalda baja, lo que es un beneficio considerable para cualquier persona que pase mucho tiempo sentado en un escritorio.
sigue leyendo para ver nuestra guía completa sobre cómo lograr el levantamiento de piernas perfecto., Una vez que lo domines, pasa a las desafiantes variaciones que puedes usar para confirmar tu estatus como leyenda de elevación de extremidades inferiores.
Cómo Hacer Aumentos de la Pierna
Comience acostándose en el suelo o en una colchoneta. Desafortunadamente, se vuelve más difícil desde aquí. Acuéstate con los brazos a los lados y las piernas estiradas una al lado de la otra, luego levanta esas piernas. Incluso si no puedes sostenerlas perfectamente rígidas, mantén las piernas lo más rectas posible y levántalas hasta que apunten al techo o lo más cerca que puedas., Asegúrate de que tus dedos estén puntiagudos.
a Continuación, baje hacia abajo, teniendo cuidado de mantener sus movimientos medidos. El viaje de regreso debe ser al mismo ritmo al que levantó las piernas. Bájalos hasta que estén flotando justo por encima del suelo, y luego levántalos de nuevo. Dispara tres series de 10 repeticiones, o simplemente haz tantas subidas como puedas, manteniendo el ritmo constante, en un tiempo determinado como parte de un circuito.
si estás luchando para hacer incluso 10 levantamientos de piernas tradicionales, puedes hacer el movimiento un poco más fácil doblando las piernas en ángulo recto cuando levantas., Una vez que tus muslos estén perpendiculares a tu cuerpo, trata de enderezar tus piernas para que apunten al techo.
una buena manera de asegurarte de mantener tus movimientos constantes, y poner a prueba tus habilidades para levantar las piernas, es establecer un metrónomo corriendo y hacer el ejercicio al ritmo del ritmo. A 50bpm, debes levantar en un latido y bajar en el segundo. Intenta seguir el ritmo durante un minuto, descansa durante 30 segundos y hazlo de nuevo.,
variaciones de elevación de la pierna
elevación de una sola pierna
como se explicó anteriormente, una forma de hacer que la elevación de la pierna sea más fácil es doblar las rodillas durante el movimiento, pero otra variación menos exigente es levantar una extremidad a la vez. Mantener una pierna anclada ayudará a estabilizar tu cuerpo mientras levantas la otra pierna, para que puedas enfocarte en perfeccionar tu forma.
Medicine ball leg raise
agregue un desafío adicional para sus abdominales, caderas y aductores (el interior de sus muslos) agarrando una pelota medicinal entre sus pies.,
elevación ponderada de la pierna
al igual que con la mayoría de los ejercicios, puede hacer que la elevación de la pierna sea más difícil introduciendo algo de peso. Con esta variación sostienes una mancuerna o sandbell entre tus pies mientras realizas el ejercicio. Mantenga el peso ligero, porque realmente no se necesita mucho para que la pierna se levante muy desafiante, y también no desea que una pesa pesada se deslice cuando la sostiene con las piernas completamente extendidas por encima de la entrepierna.,
elevación de la pierna en la estación de inmersión
Si está buscando tomar su elevación de la pierna en el aire, pero aún no está listo para probar la elevación de la pierna colgante, diríjase a la estación de inmersión. Trabajarás más duro tu tronco para mantener quieto tu torso, y tus brazos y hombros también harán ejercicio. Apoyándose en ambos brazos, que deben estar extendidos y a los lados, levante las piernas rectas frente a usted, luego bájelas lentamente de nuevo. Si esto está resultando demasiado difícil, entonces puede doblar las piernas y levantar las rodillas en su lugar.,
elevación de la pierna colgante
Esta variación implica colgar de una barra de dominadas o anillos gimnásticos mientras levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Una vez más, puedes comenzar doblando las piernas y levantando las rodillas hacia el pecho como una forma de trabajar hasta el ejercicio completo, y también vale la pena probar algunos ahorcamientos muertos primero para asegurarte de tener la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre para sostenerte mientras levantas la pierna.,
elevación de rodilla colgante
Si estás construyendo hasta la elevación de pierna colgante, o a la mitad de un conjunto de ellos y te das cuenta de que no tienes la fuerza para llegar hasta el final, dale una oportunidad a la elevación de rodilla colgante. Cuelgue de una barra con un agarre superior. Levante las rodillas lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego bájelos lentamente. Sigue siendo un gran movimiento para martillar sus abdominales, solo que no es tan difícil como el levantamiento de pierna colgante completo.,
Garhammer raise
Los aumentos colgantes de rodilla y pierna son excelentes ejercicios para trabajar el core, pero el garhammer raise hace un ajuste que lo hace aún más efectivo, si puede manejarlo. Con la elevación de la pierna y la rodilla, extiendes las piernas debajo de ti después de cada repetición, lo que libera la tensión en tus abdominales; con la elevación de garhammer no obtienes esa rotura, porque nunca extiendes las piernas completamente hasta que se completa el conjunto.
cuelgue de la barra con un agarre superior., Doble las piernas y levante las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Esta es la posición inicial para el ejercicio. Levante las rodillas lo más alto que pueda hacia el pecho, luego bájelas lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al suelo nuevamente. No se sorprenda si se toca antes en el conjunto de lo que espera, porque mantener la tensión en los músculos centrales de esta manera es brutal. Siempre puede cambiar a la elevación de rodilla colgante estándar a la mitad de un conjunto si necesita la liberación.