aunque parece un movimiento simple, el levantamiento de piernas lateral acostado tiene mucho impacto cuando se trata de beneficios. No solo es lo suficientemente versátil como para realizarse en cualquier lugar, incluso durante una borrachera de Netflix, sino que también ayuda a «encender» sus glúteos, que ayudan durante otros ejercicios como sentadillas y estocadas.,
eso también puede ayudar con la actividad diaria, especialmente en la prevención del dolor de espalda baja, según la profesora de yoga y entrenadora Samantha Parker, E-RYT, CPT. «Activar y fortalecer los glúteos proporciona apoyo a la pelvis, lo que puede ayudar a disminuir o incluso prevenir el dolor de espalda (dependiendo de su fuente)», dice. «Al mismo tiempo, esto también ayuda a ‘levantar’ el trasero, para obtener una parte trasera más atractiva.»
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Acostado de Lado Levantamiento de la Pierna: Instrucciones paso a Paso
- Acuéstese sobre su lado derecho con los pies y las caderas apiladas, las piernas rectas, y su cabeza apoyada en su brazo derecho.
- manteniendo su núcleo comprometido, levante lentamente su pierna superior hasta que sienta que sus caderas comienzan a inclinarse hacia arriba.
- pausa y luego baja la pierna superior a la posición inicial. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado, realizando repeticiones iguales en ambos.,
hazlo más difícil: para un desafío mayor, coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, para desafiar aún más tu fuerza. O puede mantener las piernas juntas y levantarlas de la colchoneta simultáneamente, lo que enganchará los aductores de la pierna inferior.
consejos de forma: al levantar y bajar la pierna superior, cuanto más lento te muevas, más duro trabajarán tus músculos, dice Parker. Si vas demasiado rápido, estarás usando impulso en lugar de fuerza.
ella también sugiere ser consciente de activar sus abdominales., Esto ayudará a comprometer su núcleo y también limitará la cantidad de movimiento en su torso, aislando los músculos de manera más efectiva.
¿qué músculos funciona un levantamiento de piernas lateral?
debido a que estás trabajando contra la gravedad y tratando de mantener la estabilidad, los levantamientos laterales de las piernas hacen un gran entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Especialmente para tus caderas, glúteos y core, según Parker. Esto es lo que está disparando.,
- glúteos: los músculos de tu trasero no solo te ayudan durante las sentadillas y las estocadas, sino que también te ayudan a secuestrar las piernas (moverlas hacia los lados), particularmente el glúteo medio y el glúteo mínimo.
- muslos internos: en el caso de la elevación de la pierna lateral acostada doble, los aductores (los músculos de los muslos internos) de la parte inferior de la pierna obtendrán mucho trabajo levantándola.
alternativas al Lifting lateral de piernas
para algunas personas, el lifting lateral de elevación puede exacerbar un problema de cadera, o simplemente desgastar su bienvenida., Con eso en mente, Parker sugiere algunas otras formas de obtener los beneficios.
- Clamshell: Acuéstese de lado igual que en el lifting de piernas estándar, pero con las caderas y las rodillas flexionadas. A continuación, levante la rodilla superior en la medida de lo posible sin girar la cadera o levantar la rodilla inferior.
- elevación de la pierna de pie: póngase de pie y use una pared, una silla o una encimera para mantener el equilibrio, manteniendo una columna vertebral recta mientras levanta una pierna hacia un lado.boca de incendios: póngase a cuatro patas y levante una pierna doblada hacia un lado a la vez. Añade una banda de resistencia para un desafío adicional.