Cómo Construir antebrazos monstruosos

Si eres granjero, mecánico, jugador de béisbol o cualquier otro trabajador que realiza mucho trabajo físico con sus manos, probablemente no necesites leer esto. Simplemente flexione esos antebrazos monstruosos y haga clic en otro artículo. Pero si su trabajo no implica agarrarse, tirar, extender o flexionar las muñecas, entonces sus antebrazos probablemente necesiten un poco de atención.,

fortalecer y construir sus antebrazos no se trata solo de estética, aunque estamos de acuerdo en que pocas cosas se ven mejor que los brazos inferiores bien desarrollados en una camiseta. Pero el fortalecimiento de sus antebrazos también puede ayudar a mejorar su poder de agarre en una serie de ejercicios de cuerpo completo y grandes movimientos como ejercicios de espalda pesada y peso muerto. ¿Y quién no quiere sacar esos ascensores también?

construir sus antebrazos, sin embargo, es un poco más complicado que prescribir tres ejercicios para tres series de 8-10 repeticiones., Al igual que la parte inferior de las piernas, la parte inferior de los brazos requieren un enfoque de cocina-fregadero para el entrenamiento. A menos que tengas una predisposición genética para los antebrazos grandes, vas a tener que tirarles todo.,

sus antebrazos bajo el microscopio

no a diferencia de las pantorrillas, los grupos musculares en sus brazos inferiores—el braquiorradial en la parte superior de su antebrazo cerca de su codo, y el grupo de músculos más pequeños en la parte superior de su brazo cerca de su muñeca, conocidos colectivamente como los extensores de la muñeca; y los músculos en la parte inferior, conocidos como los flexores de la muñeca—tienen un grado más alto de fibras musculares de contracción lenta que la mayoría de los grupos musculares esqueléticos más grandes como los cuádriceps, los tendones de la corva y el pecho.,

Además del hecho de que estos músculos son muy pequeños, y por lo tanto tienen un potencial limitado para el crecimiento, su mayor composición de fibras de contracción lenta los hace particularmente difíciles de crecer.

«Los antebrazos y los músculos de la mano pueden ser bastante resistentes a la fatiga, lo que sugiere fibras musculares tipo I O tipo IIa, por lo que requieren más atención para hacer que se adapten», dice el levantador de pesas olímpico y levantador de pesas Vince Kreipke, MS, CSCS.,

algunos sostienen que el agarre involucrado en varios ejercicios como filas, peso muerto y encogerse de hombros proporciona suficiente estimulación del brazo inferior, pero Kreipke argumenta que, con esos ejercicios, está sosteniendo la barra isométricamente, es decir, su muñeca mantiene una posición casi neutral durante todo el movimiento, por lo que hay poco movimiento real que tiene lugar en las muñecas.

«recuerde, cuando se entrena isométricamente, el músculo entrenado experimenta adaptaciones solo en ese ángulo articular, y aproximadamente 20 grados alrededor de ese ángulo articular», dice., «Esta es la razón por la que el entrenamiento a través de un rango completo de movimiento es importante en cualquier movimiento. Por lo tanto, para obtener un entrenamiento de antebrazo de Rango completo y construir un mayor tamaño, es importante entrenar los diferentes movimientos fuera del entrenamiento de agarre simple.»

entrenar los antebrazos

El entrenamiento específico del antebrazo es la forma recomendada de fatigar completamente los diversos músculos del antebrazo y garantizar que se trabajen a través de todo el rango de movimiento. Después de completar cualquier trabajo pesado en la parte superior del cuerpo que estés haciendo durante el día, puedes hacer movimientos específicos para los antebrazos.,

si no está claro que nunca debe entrenar sus antebrazos inmediatamente antes de la espalda o los bíceps, inténtelo solo una vez e intente aferrarse a una barra pesada. ¡Probablemente no puedas agarrarlo por mucho tiempo! Por esta razón, debe entrenar los antebrazos después de la espalda o bíceps.

solo cuando se flexiona completamente y se extiende completamente en la articulación de la muñeca, los músculos del antebrazo más pequeños se trabajan activamente a través de todo su rango de movimiento. Eso significa hacer rizos de muñeca para apuntar a los flexores (en el lado de la palma), y rizos de muñeca inversos para apuntar a los extensores (en el lado opuesto).

Kreipke dice que no hay necesidad de hacer movimientos complicados para los flexores y extensores; los rizos simples de la muñeca del extremo de un banco han sido efectivos desde que Arnold estaba entrenando. «Solo tienes que asegurarte de que la muñeca se está flexionando., Normalmente hago este movimiento desde un banco o algún tipo de apoyo», dice.

sin embargo, hay otro músculo del antebrazo más grande más cerca del codo, el braquiorradial, al que los movimientos del rizo de la muñeca no se dirigen. Aunque no se activa durante los rizos de bíceps estándar, se trabaja durante los movimientos de agarre neutral como los rizos de martillo y los ejercicios de agarre por encima como los rizos inversos.

obtener un control

ya que estamos tratando de construir antebrazos monstruo aquí, podemos subir las cosas con aún más técnicas.,

para construir antebrazos aún más fuertes, Kreipke agrega un movimiento exagerado a sus rizos de muñeca para agregar trabajo de agarre a su entrenamiento flexor. «Me gusta usar una mancuerna y dejarla rodar en mis dedos . Esto me permite trabajar en mi agarre, así como trabajar los músculos de mi mano.»

otra forma de aumentar la demanda en los músculos del antebrazo y el agarre es usar una barra más gruesa, ya sea que esté usando una barra o mancuernas., Las barras y mancuernas convencionales tienen mangos de una pulgada, pero muchos levantadores encuentran que el uso de barras más gruesas hace que los antebrazos trabajen más duro, lo que proporciona un mayor estímulo para crecer más fuerte y más grande.

Los mangos más gruesos estimulan una mayor activación muscular tanto en las manos como en los brazos.

sin embargo, encontrarás que cuando empiezas a usar una barra más gruesa, tu agarre se convierte rápidamente en un eslabón débil porque tienes menos ventaja mecánica., Esto limita la cantidad total de peso que puede utilizar, pero con el tiempo, el entrenamiento con una barra de grasa mejorará su fuerza de agarre en una barra regular considerablemente!

Las barras gruesas y las manijas de las mancuernas no están disponibles en todos los gimnasios, pero un producto como Fat Gripz se puede colocar fácilmente encima de una barra con más del doble de grosor. Prueba Fat Gripz en ejercicios regulares y específicos para el antebrazo, como rizos de muñeca, rizos de muñeca inversos y rizos inversos.,

los detalles arenosos

Cuando se trata de entrenar sus antebrazos directamente, Kreipke tiene tres recomendaciones:

• realizar repeticiones más altas: 10-20, con un promedio de 15 por set
• descansar menos entre series: el tiempo suficiente para permitir que la quemadura disminuya, en lugar de un minuto completo
• entrenarlos largo y duro: más de 60 repeticiones un entrenamiento

«el trabajo de agarre isométrico de tu Otro Trabajo de tracción, suponiendo que no usaras correas, debería darte mucho trabajo en el rango de mayor intensidad», dice kreipke.,

«le sugiero encarecidamente que ponga mucho volumen en sus antebrazos si va a enfocarse en ellos como un grupo muscular», dice. «También sugeriría supersetting movimientos opuestos – rizos de muñeca y rizos de muñeca inversa-para aumentar la bomba. De cualquier manera, vas a necesitar volarlos para obtener adaptaciones de tamaño de ellos.,»

al igual que otros grupos musculares que tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta, también puede entrenar los antebrazos con más frecuencia, hasta tres veces por semana, siempre que no los haga el día anterior a un entrenamiento que requiere un agarre muy fuerte.

experimente con múltiples combinaciones de sets y repeticiones, así como varios potenciadores de intensidad, para ver lo que realmente es más efectivo para usted. Al igual que con el entrenamiento de la pantorrilla, es posible que tenga que explorar múltiples enfoques para extraer ganancias que vienen agonizingly lento., Con la repetición y el tiempo, esos avances graduales finalmente se vuelven más sustantivos.

con este conocimiento en su agarre, pruebe el entrenamiento simple a continuación después de entrenar la espalda o los bíceps, para poner un poco de tamaño serio en la parte inferior de los brazos.

Para aumentar la dificultad de este ejercicio, trate de supersetting los dos últimos movimientos, o haciendo dropsets en la última serie de cada ejercicio, la reducción del peso en un 25 por ciento al llegar al fallo muscular y va a un segundo punto de fallo muscular. No tengas miedo de aumentar el volumen del entrenamiento o de probar otras técnicas (descanso/pausa, o incluso repeticiones forzadas al hacer un brazo a la vez) para inflar los antebrazos.

¿Qué pasa con las correas?,

Si no has estado usando correas, Kreipke enfatiza que tu fuerza de agarre debe mejorar junto con otras ganancias de fuerza que hagas en el gimnasio, por lo que es posible que nunca necesites usarlas con suficiente trabajo dedicado de antebrazo y agarre.,

sin embargo, algunos levantadores comprensiblemente optan por correas en días de espalda pesada o trampas superiores para captar mejor el peso en sus manos para que no se deslice, lo que puede suceder por cualquier número de razones:

• tus manos están sudadas
• La superficie de la barra carece de moleteado
• tienes un agarre débil
• tu agarre es simplemente fatigado

dos, lo que ayudará a estimular el crecimiento muscular en la parte del cuerpo que está apuntando. Por supuesto, la desventaja es que las correas no te ayudarán a mejorar tu fuerza de agarre., Con el plan anterior, es posible que pueda obtener lo mejor de ambos mundos entrenando su agarre y antebrazos específicamente y usando correas cuando las necesite.

Ahora se consigue en el gimnasio y volar tus bolos!