muchos corredores profesionales y regulares son desafiados por una carrera de 10k. Millones de ellos se unen a las carreras de 10k con la esperanza de terminar una o superar un tiempo de finalización anterior.
correr el 10k es un siguiente paso perfecto para aquellos que ya han hecho unos 5K y disfrutan corriendo largas distancias. Si has terminado un 10k, ya has logrado algo grande. Y deberías ser feliz sin importar cuál sea tu hora de llegada., Pero, por supuesto, le gustaría saber cómo se compara su tiempo con otros corredores y cómo se ha desempeñado contra su mejor tiempo anterior.
si usted es alguien que todavía está planeando correr el 10k, es posible que se pregunte cuánto tiempo se tarda en correr la distancia.
Los corredores regulares pueden completar un promedio de 10k entre 45 y 75 minutos. La mayoría de los corredores masculinos pueden terminar en un promedio de 56 minutos y la mayoría de las corredores femeninas pueden terminar la carrera en 1 hora y 4 segundos.
¿Cuál es el tiempo promedio de 10k?
los mejores corredores han registrado tiempos récord para la carrera de 10k., La mayoría de estos corredores de élite pueden completar una carrera de 10k o 6.2 millas en aproximadamente 30 minutos o menos. Esto significa que su tiempo promedio por milla es de 5 minutos o más rápido.
la mayoría de los poseedores del récord olímpico para la carrera de 10k están en manos de atletas de Kenia y Etiopía. Hoy en día, el poseedor del récord para esta categoría es Kenenisa Bekele de Etiopía con un tiempo de 26 minutos y 17 segundos. En promedio, esto es igual a 4 minutos y 14 segundos por milla.
el récord mundial de 10k femenino es Almaz Ayana de Etiopía. Su tiempo récord es de 29 minutos y 17 segundos., Su tiempo promedio por milla es de 4 minutos y 43 segundos.
estos récords mundiales están lejos de ser el tiempo promedio de carrera de 10k. Los corredores promedio, sin embargo, tendrán tiempos mucho más lentos que estos. En general, la mayoría de los corredores correrán una distancia de 10k entre 45 y 75 minutos. Esto dependerá en gran medida del nivel de condición física del corredor.
Los Hombres de la misma edad y nivel de condición física que las mujeres, generalmente corren más rápido. Por lo general, un corredor masculino que está en buena forma puede terminar una carrera de 10k en 56 minutos. Esto da a los corredores masculinos un promedio de 9 minutos y 2 segundos por milla., Las hembras, por otro lado, tardan alrededor de una hora y 4 segundos en terminar una carrera de 10k. La milla promedio de las hembras tiende a ser de aproximadamente 10 minutos y 32 segundos.
factores que dificultan o habilitan la capacidad de un corredor para entrenar y correr
la edad, el sexo y el nivel de condición física
El Tiempo de finalización de una carrera de 10k depende de muchos factores. Esto incluye la edad, el sexo y el nivel de condición física. Su salud musculoesquelética también entra en juego. Es imperativo tomar medidas para reducir el dolor, evitar lesiones y correr con la forma adecuada.,
la edad es también un factor importante en la capacidad de un individuo para la aptitud física, así como la recuperación. Si un corredor es saludable y experimentado en su juventud, tenderá a seguir en forma decente para competir a medida que envejece.
los adultos en edad de correr que no estuvieron activos durante su juventud y que acaban de comenzar a correr deberán tener un cuidado y precaución adicionales al entrenar para cualquier carrera, incluida una carrera de 10K. el tiempo promedio de carrera de los principiantes dependerá en gran medida de su condición cardiovascular y su salud musculoesquelética.,
terreno y características del Hipódromo
otro factor que afecta el tiempo de carrera son las características del hipódromo. Si el campo es un desafío que incluye correr en colinas, entonces puedes esperar correr a un tiempo de fichas más lento en general. Además, cuando la carrera incluye correr en diferentes terrenos como caminos de tierra, campos de hierba y arroyos con obstáculos que requieren movimiento técnico también ralentizará a un corredor.
cómo tener éxito en tu primera carrera de 10k
sigue un plan de entrenamiento
encuentra un plan de entrenamiento de 10K que puedas seguir., Tengo un programa de entrenamiento gratuito de 10k en mi página de recursos.
correr 10k, aunque es un reto, es algo para lo que puedes entrenar. Si usted ha tenido éxito en la ejecución de un 5k, también puede tener éxito en la ejecución de un 10k. si usted trata un 10K con cuidado y atención que no debería tener ningún problema para terminar la carrera. A continuación se presentan algunos consejos para entrenar para una carrera de 10k. Puedes entrenar con éxito para una carrera de 10K en tan solo 6 semanas si estás físicamente condicionado y en forma.
Si tienes la intención de entrenar para un 10k, entonces necesitas tener un plan de entrenamiento para prepararte para el evento., Date tiempo suficiente para prepararte y asegúrate de que tu plan se ajuste a tu ajetreado estilo de vida. De lo contrario, puede fallar fácilmente.
tus entrenamientos no necesariamente tienen que ser todas buenas carreras. Puedes experimentar carreras buenas, malas y feas (echa un vistazo a estas preguntas post – 5 para hacerte después de una mala carrera). No te rindas. El entrenamiento tiene sus altibajos. Incluso los corredores más rápidos experimentan algunos días cuando correr es un desafío.
Ser consistente
La clave es ser constante. Sigue tu plan de entrenamiento a pesar de tener un mal día corriendo. Puedes superarlo ralentizando tu ritmo., ¡Correr a pesar de que tu mente te diga que renuncies es donde tu coraje y perseverancia vienen en la mano! Tus carreras difíciles son donde se construye tu personaje, lo que puede ayudarte a construir tu confianza y hacerte más fuerte mentalmente. Su determinación pura ayudará a mantener su energía fluyendo lo que le permite luchar a través de sus entrenamientos.
corre fácil
durante la mayor parte de tu entrenamiento, necesitas correr fácilmente. Es necesario equilibrar esto con entrenamientos más rápidos. A medida que continúe su programa de entrenamiento para su preparación de carrera de 10k, poco a poco irá introduciendo distancias más largas cada semana., El secreto es equilibrar ambas distancias para que tu cuerpo pueda recuperarse después de cada carrera. Recuerde que su cuerpo solo está reconstruyendo y preparando los músculos cuando no está corriendo!
Tren a un ritmo más rápido
¿Qué puede ayudar a correr más rápido es entrenar a un ritmo más rápido. Cada semana, se debe dedicar un entrenamiento a correr rápido durante intervalos de uno a dos minutos que son seguidos por una carrera fácil de la misma duración de tiempo. Usted debe hacer esto una vez a la semana por una duración de tres a cuatro semanas. A continuación, aumentar su dificultad o hacer los intervalos más largos.,
Expand your long run
para pasar de ejecutar 5k a ejecutar 10k, es necesario aprender a correr más tiempo. Cada semana, dedica un entrenamiento añadiendo media milla a una milla tu carrera más larga. Por lo tanto, si está corriendo 5 millas ahora, la próxima semana dedique un entrenamiento que comienza con cinco millas y media. Luego agregue otra media milla a una milla la próxima semana y así sucesivamente.
Después de la cuarta semana, volver a hacer cinco millas. Esto puede ayudarle a recuperarse. Antes de la carrera, debe reducir su kilometraje de larga duración a cinco millas o menos.,
mentalmente desafiante
El entrenamiento no es solo físico sino también mental. El día de la carrera, tu mente es la que está a cargo. Asegúrate de no correr demasiado rápido al principio. No gaste demasiada energía en las primeras millas y pierda su energía cerca del final. De esta manera, puedes tener una gran salida para los primeros 5k, pero terminarás terriblemente en la última parte de la carrera, lo que resultará en una división positiva.
para obtener más información sobre las divisiones de carrera (negativas, pares y positivas), echa un vistazo a esta publicación sobre cómo las divisiones negativas pueden aumentar tu rendimiento de carrera el día de la carrera (enlace).,
se requiere motivación
a veces simplemente no queremos correr. Se necesita toda la energía para poner nuestro equipo de carrera y salir por la puerta para empezar a correr. Si te encuentras visitando rutinariamente la arena sin motivación para correr, echa un vistazo a este post sobre 5 maneras fáciles de engañar a tu mente para que corra.
calentamiento
haga un calentamiento corto antes de la carrera. La respiración, el movimiento corporal y la circulación acelerarán el flujo sanguíneo, lo que ayudará a calentar los músculos.,
echa un vistazo al diseño del hipódromo
echa un vistazo al hipódromo y toma nota de los giros. Si tomas la ruta más directa, puedes correr más rápido de principio a fin. En cada giro, tome la línea recta fuera de la curva. no tome un largo camino. Si lo haces, tu tiempo total aumentará.
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cómo mejorar su tiempo de ejecución de 10k
puede mejorar su tiempo de ejecución de 10k de muchas maneras. Una de estas formas es reducir su kilometraje., Esto puede ayudar a mejorar su tiempo de carrera. En algunos días, en lugar de correr mucho, haz ejercicios enfocados en aumentar tu velocidad.
speedwork
realiza diferentes entrenamientos de carrera, como entrenamiento a intervalos, entrenamiento en colina y carreras de tempo. Necesitas un trabajo rápido para mejorar tu condición física y tu rendimiento. Pero el trabajo de velocidad debe hacerse solo una vez a la semana. Este es un entrenamiento de alta intensidad que podría ponerlo en riesgo de lesiones.
condiciones adversas y terreno
corre en terrenos que son más difíciles que el asfalto plano común o el concreto., Las condiciones adversas como la lluvia, el calor y el frío le ayudarán a adaptarse a las diferentes condiciones climáticas. Si es posible, corre el hipódromo una vez antes de la carrera.
descanso y recuperación
dé un día completo para descansar cada semana. Equilibre sus entrenamientos de carrera con yoga para corredores al menos una vez por semana si es posible. Esto ayudará a mantener su cuerpo flexible.
Strength Train
para construir músculos y mejorar la estabilidad, haga entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, entrenamiento con el peso corporal y otros.
¿necesitas un régimen de entrenamiento de fuerza para corredores?, Echa un vistazo a este post detallado sobre entrenamiento de fuerza esencial para corredores.
duerme y corta el alcohol
asegúrate de cuidar tu salud en general. Duerme mucho. Beba mucha agua. Evite la cafeína, el alcohol y los diuréticos. Descansa más de lo habitual en la semana previa a la carrera. Haga carreras de 3 millas para mantener su músculo aflojado. Asegúrese de descansar durante los 2 días antes de la carrera.
para darle a sus músculos el tiempo adecuado para reconstruirse y fortalecerse, tome al menos un día de descanso a la semana. Si hace demasiado ejercicio, puede lesionarse y sobreentrenarse.,
no te desanimes por tu carrera de 10k
quizás corras más lento que la media. No dejes que esto te desanime. Prepárate y entrena para tu carrera de 10k. Recuerda que poder terminar la carrera ya es un gran logro. Se necesita entrenamiento y esfuerzo para poder estar lo suficientemente en forma para correr estas carreras. Por lo tanto, si sigues entrenando, definitivamente puedes mejorar tu tiempo de finalización de 10k.
¿estás listo para tu próximo desafío de carrera?
después de haber completado sus primeros 10K, considere mover su línea de meta un poco más., La verdad es que como corredores, realmente no hay una verdadera línea de meta, seguimos moviéndonos y empujándonos todo el tiempo. Le animaría mucho a considerar una media maratón. Terminar una media maratón es uno de los logros más gratificantes que he tenido. Echa un vistazo a estos posts:
Transición De UN 10K y Media Maratón
puedo Correr Una Media Maratón?
¿Cuándo debo comenzar a entrenar para una media maratón?
Coach Scott es un autor publicado y entrenador de running certificado por RRCA (Nivel 2)., Ha publicado más de 20 libros, incluyendo, guía para principiantes a medias maratones: una solución Simple paso a paso para llegar a la línea de meta en 12 semanas! (Beginner to Finisher Book 3), que se ha convertido en un bestseller #1 de Amazon International. Scott se especializa en ayudar a los nuevos corredores a terminar las carreras sin lesiones. Recientemente completó su 14A carrera de media maratón.
para inscribirse en un programa gratuito de entrenamiento de media maratón, hoja de registro y predictor de ritmo, haga clic aquí.,
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