Las dietas bajas en carbohidratos son poderosas para la pérdida de peso, pero incluso las personas que están de acuerdo en que trabajan no pueden ponerse de acuerdo precisamente sobre por qué trabajan. ¿Es solo porque eliminar un grupo de alimentos automáticamente te obliga a comer menos calorías, por lo que evita todas las formas en que los humanos son terribles en el conteo de calorías y te engaña para que comas una dieta baja en calorías sin darte cuenta? ¿O es realmente a través de vías hormonales que afectan a los conductores fisiológicos del almacenamiento de grasa?,
Se podría decir que no importa si funciona, funciona, y a quién le importa ¿por qué? Pero la respuesta en realidad tiene consecuencias, y por suerte, ha sido estudiada-bastante, en realidad.
dietas bajas en carbohidratos vs. dietas bajas en grasas con iguales calorías
Una forma de probar la pregunta sería poner a dos grupos en una dieta con igual contenido de calorías, pero hacer que un grupo coma Bajo en carbohidratos y el otro solo restrinja las calorías., Si las dietas bajas en carbohidratos causan pérdida de peso por alguna razón que no sea una estricta restricción calórica, entonces los sujetos en el grupo bajo en carbohidratos deberían perder más peso a pesar de comer la misma cantidad de calorías.
Este meta-análisis analizó exactamente eso: estudios de dietas isocalóricas bajas en carbohidratos vs. dietas balanceadas (granos enteros, bajas en grasas, el tipo típico de dieta de pirámide alimenticia)., The weight loss achieved by both diets was basically similar, on average:
| Low-carb | Low-calorie | |
| 3-6 months | 2.65-10.2kg | 2.65-9.4kg |
| 1-2 years | 2.9-12.3kg | 3.5-10.,9 kg |
no hubo diferencia entre la pérdida de peso promedio de todas las personas que comen dietas bajas en carbohidratos y todas las personas que comen dietas bajas en calorías en cualquier momento. Básicamente, lo mismo era cierto en los diabéticos: las personas con diabetes tenían una pérdida de peso promedio más baja en todos los ámbitos, lo que no difería entre las dietas bajas en carbohidratos y otras dietas cuando las calorías se mantienen constantes.
esto sugiere que realmente son las calorías, no los efectos hormonales de una dieta baja en carbohidratos lo que importa., Pero espera un segundo y echa un vistazo a otra revisión.
bajo en carbohidratos sin medir vs. Conteo de calorías
la revisión de 2014 anterior solo incluyó estudios en los que las calorías fueron aproximadamente iguales. Una revisión sistemática de 2009 de ensayos controlados aleatorios 
que compararon dietas bajas en carbohidratos y bajas en calorías, sin especificar que las calorías tenían que ser equivalentes (la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos no especificaron calorías en absoluto, solo carbohidratos)., La revisión analizó estudios que duraron entre 6 meses y 1 año, y concluyó que las dietas bajas en carbohidratos eran en general más efectivas para el peso, HDL, trigs y presión arterial sistólica, y que generalmente eran más fáciles de cumplir.
entonces, ¿cómo llegaron dos revisiones de la evidencia a conclusiones opuestas? Probablemente porque solo tienen un estudio en común: de lo contrario, compararon estudios completamente diferentes. La revisión de 2014 excluyó los estudios en los que los sujetos con bajo contenido de carbohidratos tuvieron que comer tantas calorías como quisieron, lo que eliminó la mayoría de los estudios en la revisión de 2009., En la mayoría de los estudios del artículo de 2009, los sujetos en el grupo bajo en carbohidratos terminaron comiendo un poco menos de calorías que los sujetos en los otros grupos.
entonces, ¿son las calorías o las hormonas? ¿O esa es la pregunta equivocada?
en general, se podría decir que la revisión de 2014 representa lo que obtendría en condiciones de laboratorio muy controladas, donde la revisión de 2009 representa lo que realmente sucede cuando las personas reales comen bajos en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en calorías., En el mundo real, la mayoría de las personas que se embarcan en algo como Atkins o Paleo bajo en carbohidratos no cuentan calorías, por lo que la revisión de 2009 le da una mejor idea de lo que realmente les pasaría
hasta ahora, esto es lo que sabemos:
- si las calorías se mantienen constantes, las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden aproximadamente tanto como las personas con dietas altas en carbohidratos.
- si las calorías no se mantienen constantes, las personas con dietas bajas en carbohidratos naturalmente comen menos calorías que las personas con dietas restringidas en calorías, y por lo tanto en el mundo real, tienden a perder más Peso.
entonces, es un Caso Cerrado, ¿verdad?, Las calorías cuentan; las dietas bajas en carbohidratos solo hacen que sea más fácil comer menos calorías y las hormonas en realidad no hacen nada?
No del todo. Porque eso todavía no explica por qué las personas con una dieta restringida en carbohidratos comen menos calorías, incluso si no se les indica que las reduzcan. Se les permite comer tanto como quieran, así que presumiblemente, si comen menos, es porque simplemente no tienen hambre y no quieren más comida.
pero ¿qué los hace menos hambrientos con una menor cantidad de calorías? Las hormonas! ¿Qué les permite quemar las calorías que comen para obtener energía en lugar de almacenarlas como grasa? Las hormonas!, Los efectos de sensibilización a la insulina de una dieta baja en carbohidratos, la regulación hormonal general que viene junto con ella, y la mejora en la regulación del apetito cuando no estás dentro y fuera de la montaña rusa de azúcar en la sangre todo el tiempo hacen posible e incluso fácil comer menos calorías sin contar calorías.
no es una cuestión de calorías u hormonas. Es una cuestión de cómo las hormonas afectan la ingesta y el uso de calorías. La cantidad de alimentos que la mayoría de las personas ingieren en realidad está determinada por sus señales hormonales, no por las calorías, incluso si están tratando de contar calorías., La regulación hormonal en una dieta baja en carbohidratos es una razón muy importante por la que funcionan tan bien, porque reduce la ingesta de calorías y mejora la partición de nutrientes de forma natural.
el éxito de las dietas bajas en carbohidratos es una prueba perfecta del punto de que «las calorías cuentan, pero no cuentan calorías.»Tratar conscientemente de manipular su ingesta de calorías contándolas simplemente no funciona tan bien como comer una dieta que regula sus hormonas del hambre (que son los verdaderos impulsores de lo que la mayoría de la gente come, independientemente de los objetivos de calorías que tengan).,
problemas con ambas revisiones
como nota al margen, ambas revisiones tuvieron algunos problemas, más notablemente que muchas de las dietas «bajas en carbohidratos» no lo eran. muchos de estos estudios (por ejemplo, este y este) incluyeron hasta 40% de calorías de carbohidratos en el grupo «bajo en carbohidratos»-eso es ciertamente más bajo que una dieta típica estadounidense y más bajo que el grupo de control alto en carbohidratos, pero no es nada como «bajo en carbohidratos» para los estándares Paleo.,
solo para darle un poco de contexto, si comiera 3 huevos fritos en mantequilla con una gran pila de espinacas marchitas para el desayuno, una ensalada con remolacha, sobras de cerdo asado y vinagreta para el almuerzo, un puñado de almendras para un refrigerio y luego una batata horneada con 2 baquetas de pollo y algunas cebollas fritas para la cena, su día sería aproximadamente 27% de proteína, 56% de grasa y 17% de carbohidratos. Esa es una dieta moderada en carbohidratos según los estándares Paleo, y todavía tiene la mitad de los carbohidratos de algunas de las dietas de estudio «bajas en carbohidratos».,
vale la pena señalar que incluso las dietas de 40% de carbohidratos fueron más efectivas que las dietas de estudio con alto contenido de carbohidratos para reducir naturalmente la ingesta de calorías, pero aún así, si está tratando de hacerse una idea de los resultados que obtendrá al comer Paleo bajo en carbohidratos, una dieta de 40% de carbohidratos probablemente no lo sea.
resumiendo
no es una cuestión de si las dietas bajas en carbohidratos funcionan a través de la reducción de la ingesta de calorías o a través de la regulación de las hormonas. Esa es realmente la misma pregunta: reducen la ingesta de calorías debido a la forma en que regulan las hormonas., En el mundo real, las dietas bajas en carbohidratos y sin restricciones calóricas funcionan mejor para la pérdida de peso que las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías, porque están mejor alineadas con la forma en que los humanos están realmente diseñados para regular nuestra dieta: siguiendo nuestras hormonas del hambre, no Nuestro rastreador de nutrición.
tenga en cuenta que esto no indica nada sobre si las dietas bajas en carbohidratos lo hacen más saludable: la salud y la pérdida de peso son dos cosas diferentes. Tampoco afecta a las personas con condiciones médicas específicas que podrían hacer que la pérdida de peso sea más difícil o simplemente diferente., Los beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos son una pregunta diferente, pero para la pérdida de peso específicamente, no se pueden separar las ventajas hormonales de la restricción calórica.
la práctica para llevar:
- En el mundo real, comer una dieta moderada a baja en carbohidratos es mejor para la pérdida de peso que la restricción calórica baja en grasa.
- No tienes que ser extremo al respecto. Recuerde que las dietas del estudio mostraron resultados de hasta 40% de calorías de carbohidratos.
- si estás comiendo una dieta baja en carbohidratos, come para tener hambre, pero no te vuelvas loco agregando grasa a las cosas por el bien de agregar grasa a las cosas.,