charla Real: perder peso lleva tiempo. ¿Y adivina qué? Eso es completamente normal. El proceso de perder incluso una libra puede depender de una lista de variables que incluyen su tasa metabólica basal, peso inicial, horario de sueño y más. Entonces, cuando alguien pregunta: «¿cuánto peso puedo perder en una semana?»realmente no hay una respuesta dura y rápida. Dicho esto, los expertos tienen información útil para ayudarlo a comprender lo que es realista para usted y su cuerpo.,
en primer lugar, lo que puedes perder y lo que debes perder son dos cosas diferentes. «Si quieres perder peso y mantenerlo apagado, quieres hacerlo en el rango de una a dos libras por semana», dice Lauren Slayton, MS, RD. En última instancia, eso va a ser más sostenible, y más fácil mantenerse en el camino, que ir a medidas extremas para bajar tres libras en una semana, solo para verlos volver.
pero, como se mencionó, hay muchas variables que pueden jugar en su capacidad de perder peso rápidamente, por lo que el número puede ser diferente dependiendo de esas. Vamos a desglosarlo un poco.,
Hay siete factores principales que influyen en la pérdida de peso.
1. Peso del agua
con la pérdida de peso vienen los bagres. «Si pierdes peso demasiado rápido, probablemente no provenga de la grasa», señala Alexandra Sowa, MD, MA. Es probable que solo sea el peso del agua. A ella le gusta recordar a sus pacientes, «el agua puede ser derramada se derramó muy rápidamente, pero vuelve a encenderse igual de rápido.»
así que si usted está tratando de perder peso, recuerde que solo porque el número en la escala está subiendo o bajando rápidamente no significa que está logrando los resultados que está buscando., «Más lento a menudo puede ser mejor y una señal de que su cuerpo está cayendo grasa en lugar de otros elementos cruciales como el músculo o el agua», dice Sowa.
2. Déficit calórico
si te tomas en serio la idea de bajar un poco de peso considerable, vas a querer centrarte en un déficit calórico. Dina Khader, RD, CDN recomienda que su médico realice un análisis de bioimpedancia (BIA) para averiguar cuál debe ser su déficit. Esta prueba tendrá en cuenta cosas como su masa muscular y la cantidad de calorías que quema en reposo (también conocida como tasa metabólica basal)., Luego calculará cuántas calorías necesitaría consumir en un día para perder de una a dos libras a la semana. Ese número, más cuánto perderá durante un entrenamiento, menos 500 determinará su déficit general.
«Por lo general, desea comer 500 calorías menos de lo que normalmente quema en un día para perder alrededor de una a dos libras a la semana», dice Khader. Digamos que quemas 1,300 calorías en reposo y 350 calorías durante tu entrenamiento, eso es un total de 1,650 calorías. Por lo tanto, se lanzaría a un plan de alimentación de alrededor de 1,150 a 1,250 calorías al día para perder de una a dos libras en una semana, dice Khader., (Generalmente, no querrás bajar de 1,200 calorías al día sin la supervisión de un médico o nutricionista.)
3. Masa muscular
si estás perdiendo libras demasiado rápido, similar al agua, es posible que estés perdiendo músculo en lugar de grasa. Es por eso que es tan importante entrenar la fuerza al tratar de perder peso.
Los pesos te ayudarán a aumentar la masa muscular y quemar más calorías, dice Khader. ¿Cómo? Porque el músculo quema calorías pero la grasa corporal no lo hace. La gente piensa ‘no quiero poner en el músculo porque no quiero conseguir voluminoso, pero eso no es cierto., «Levantar pesas te ayuda a quemar más grasa de manera más eficiente», dice Khader.
4. Sleep
cuidado con los noctámbulos. Tus hábitos de sueño podrían estar obstaculizando tus objetivos. «Siete horas de sueño son cruciales para perder peso», dice Sowa. Muchas veces encuentra que muchos de sus pacientes que luchan por perder peso en realidad sufren de apnea del sueño no diagnosticada. Este trastorno del sueño en particular implica que su cuerpo no recibe la oxigenación adecuada que necesita por la noche, lo que lleva a una terrible calidad del sueño y cansancio., «Y cuando estás cansado, tu cuerpo anhela los carbohidratos para obtener energía», dice Sowa, lo que probablemente descarrile tu plan de pérdida de peso.
5. Estrés
» en los momentos estresantes de la vida, puede ser difícil perder peso, dice Sowa. «Tu cuerpo sabe que está en una posición estresada. No te va a permitir perder peso como lo harías si fuera una restricción intencional.»Trate de eliminar el estrés en su vida cuando esté en un nuevo plan de pérdida de peso. Está bien priorizarte a ti mismo.
6., Problemas de tiroides
señoras, si usted sufre de problemas de tiroides y está tratando de perder peso, permítanme ser el PRIMERO en decir que esas cosas no siempre van de la mano. «Cuando la tiroides está lenta, todo se ralentiza», dice Khader. Esto incluye la velocidad a la que quema calorías y su metabolismo, ambos son factores que podrían impedir su capacidad para hacer que los números en la escala bajen. Por lo tanto, es posible que desee consultar a su médico si ha sido consistente con la dieta y el ejercicio, pero aún no está obteniendo los resultados que desea. Podría ser tu tiroides.
7., Nutrición
esto puede ser obvio, pero eso no lo hace menos importante. Su dieta antes, durante y después de su pérdida de peso son increíblemente cruciales en la facilidad o rapidez con que usted será capaz de perder o mantener el peso apagado. La Academia Nacional de Medicina recomienda que el adulto promedio obtiene un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o un poco más de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal.
si quieres construir músculo y perder grasa al mismo tiempo, vas a querer aumentar tu ingesta de proteínas., «Si usted no está recibiendo suficiente proteína mientras hace el entrenamiento de peso pesado, no se recuperará de sus entrenamientos lo suficiente como para rendir bien, lo que significa que no se pondrá tanto músculo o quemar tanta grasa», dijo Phil Catadul, entrenador personal certificado y experto en nutrición, previamente a Women’s Health. El entrenador sugiere que alrededor del 30% de sus calorías deben provenir de proteínas.
Hay algunos consejos que pueden ayudarle a maximizar su pérdida de peso en una semana.
- No coma tarde en la noche: los alimentos se metabolizan más lentamente a medida que se vuelven más tarde, dice Khader. Usted no tiene que ir lleno-en el método 16:8, pero comer entre un cierto marco de tiempo puede ser extremadamente beneficioso para la pérdida de peso.
- coma más proteína: los expertos no pueden enfatizar esto lo suficiente. Khader recomienda proteínas a base de plantas (piense: proteínas de guisante o de arroz germinado) porque no estresan los riñones., Pero si eres una persona de carne y pescado, ella sugiere carnes magras como el pollo y el pavo. Otras grandes fuentes de proteínas incluyen pescado silvestre, salmón y frijoles. Y si desea hacer carne roja como la carne de res, hágalo de vez en cuando para reducir su ingesta de grasa.
- tome algunas pesas: recuerde que el entrenamiento de fuerza es la clave para mantener el músculo que necesita para alimentar sus entrenamientos y quemar calorías. Catudul recomienda tres o cuatro días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza y pesas de 45 minutos (ejercicios de máquina, pesas libres, etc.) con 60 segundos de descanso entre ejercicios.,
- Trabajar en algún entrenamiento HIIT: levantar pesas a lo largo no siempre hará el truco. Según los expertos, HIIT es la forma más eficaz de quemar grasa. Una sesión de 15 a 20 minutos quemará tantas calorías hora de trotar.
- hidrátate a menudo:» nuestro cuerpo es dos tercios de agua», dice Sowa. Lo necesitamos para sobrevivir. El conteo de calorías, el levantamiento de pesas y las comidas llenas de proteínas no significan nada si no está hidratado. De hecho, la deshidratación en realidad puede sesgar sus resultados, causando más pérdida de peso de agua en lugar de grasa. Y recuerda, este tipo de peso solo volverá.,
- vigile su déficit de calorías: estas aplicaciones para bajar de peso pueden ayudar a los usuarios a mantenerse en el camino al contar las calorías por usted y señalar otras formas en que puede adelantarse a su plan de pérdida de peso (piense: recordarle que beba más agua, frenar los refrigerios nocturnos o monitorear su sueño).
- consulte a un experto: Si encuentra que nada está funcionando, incluso después de hacer los ajustes necesarios (por ejemplo, sueño, dieta, ingesta de calorías), Khader recomienda consultar a un nutricionista y/o médico. Pueden ayudarte a desarrollar un plan más específico y adaptado a las necesidades de tu cuerpo.,
en última instancia, hay que tener en cuenta que perder peso es un proceso completamente individualizado.
tu viaje de pérdida de peso no será como el de cualquier otra persona. trata de no centrarte en tu amiga o en la chica que sigues en Instagram. «Las personas se sienten tan frustradas que cuando llegan al quinto día de una nueva forma de comer que no han bajado cinco libras», dice Sowa. «Pero eso no es de esperar.»La pérdida de peso toma tiempo y consistencia, y a veces La velocidad a la que pierdes peso también está un poco fuera de tu control.,