la pérdida de peso es uno de los objetivos más comunes de la dieta cetogénica. Si estás usando ceto para bajar libras, probablemente te estés preguntando qué tan rápido puedes esperar ver los resultados de la dieta ceto.
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dado que todos son diferentes, es difícil obtener una respuesta exacta, pero este artículo cubrirá la tasa promedio de pérdida de peso para la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica, consejos para perder peso con éxito en cetogénica y cómo evitar errores comunes de pérdida de peso.
pérdida de peso en Keto: Todos son diferentes
El cuerpo de todos es diferente, lo que significa que la tasa de pérdida de peso para cada persona también es diferente. Los resultados individuales de su dieta cetogénica pueden variar dependiendo de cuatro factores principales.,
Su Situación de Salud
¿tiene sobrepeso? ¿Cuál es tu nivel de energía? ¿Tiene problemas de tiroides? ¿Tiene resistencia a la insulina u otros problemas de azúcar en la sangre? ¿Cuál es tu estado metabólico?
Su salud general determina qué tan rápido pierde peso. Por ejemplo, si tiene problemas hormonales o metabólicos, el proceso puede ser más lento de lo esperado. Está bien.
su composición corporal
¿cuánta grasa corporal tiene que perder? ¿Cuál es tu masa muscular? ¿Cuál es su IMC (relación peso / estatura)?, Si usted tiene mucho exceso de peso, es probable que experimente una pérdida de peso más y más rápida al principio.
sus hábitos diarios
su ejercicio y hábitos alimenticios hacen o rompen sus esfuerzos de pérdida de peso. ¿Cómo es tu plan de comidas ceto? ¿Está comiendo alimentos ceto limpios como aceite de coco, aguacate y aceite MCT, o elige alimentos chatarra altos en grasa como carnes procesadas? ¿Estás buscando carbohidratos ocultos? ¿Estás haciendo ejercicio? La energía que gastas a diario y tu forma de comer afectan la eficiencia con la que tu cuerpo quema grasa.,
su período de adaptación individual de la grasa
Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la grasa, y el tiempo que tarda en llegar depende de su metabolismo. Por ejemplo, si usted está saliendo de una dieta americana estándar (SAD), y su cuerpo adulto nunca ha corrido con cetonas antes, su período de adaptación podría tomar un poco más de tiempo. Perderás peso cuando tu cuerpo esté en un estado de cetosis.
la clave de los resultados de la dieta cetogénica es la consistencia. Eso significa comer alimentos aptos para ceto, incluyendo grasas saludables, verduras y carnes de calidad., Trate la dieta cetogénica como lo que es, no simplemente un plan de dieta, sino un estilo de vida y un cambio metabólico en su salud.
Prepárese para el éxito en la pérdida de peso
antes de embarcarse en su viaje de pérdida de peso ceto, es importante obtener los conceptos básicos correctos.
algunas personas piensan que cambiar de la dieta estadounidense estándar con alto contenido de carbohidratos a una dieta paleo o baja en carbohidratos es suficiente para entrar en cetosis. Pero este no es siempre el caso. Es importante asegurarse de que está corriendo con cetonas en lugar de carbohidratos. De lo contrario, no vas a quemar grasa o perder peso.,
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el Uso de la ceto calculadora para obtener sus datos personales ceto macros. Tener un objetivo nutricional basado en su composición corporal hará que sea mucho más fácil entrar y permanecer en cetosis (y perder peso)., Puede parecer mucho trabajo rastrear tus macros, pero una vez que tengas una idea de cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas hay en los alimentos que comes con más frecuencia, comenzará a convertirse en una segunda naturaleza.
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¿Qué unidad de medida prefieres?,
sexo
Mujer
VarónTu edad
Su altura
Su peso
¿qué tan activo eres?,
¿Cuál es tu objetivo de peso?,div>%
| Men | Women | |
|---|---|---|
| 2-5% | 10-13% | Essential Fat |
| 6-14% | 14-20% | Athletes |
| 14-17% | 21-24% | Fitness |
| 18-24% | 25-31% | Acceptable |
| 25%+ | 32%+ | Obesity |
How much do you want to consume?,
hemos prellenado estas cantidades de consumo para principiantes a intermedios para obtener los mejores resultados. Si es más avanzado, ajuste según sea necesario.
Proporción de Proteínas
Gramos de proteína por kilo de masa corporal magra
la cantidad Adecuada de proteína debe ser consumido en una dieta cetogénica. Para la mayoría de las personas, no es deseable perder masa muscular. Establecer esta relación en un mínimo de .8G / lb de masa corporal magra. Aumentar la proporción en función de sus objetivos de fuerza y las demandas de ejercicio.
Net Consumo de Carbohidratos
es muy recomendable que en una dieta cetogénica, mantenga su ingesta de carbohidratos al 5% o menos de las calorías totales. Esto resulta ser un promedio de 30 g de carbohidratos netos al día.
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Preocupado de que esto es demasiada proteína?, La mayoría de las calculadoras de ceto macro le dirán que su proteína necesita ser solo 10-15% de sus calorías totales. No estamos de acuerdo. Echa un vistazo al video a continuación de nuestro fundador, el Dr. Anthony Gustin, para entender por qué hizo esta macro calculadora con recomendaciones más altas que la mayoría de las proteínas:
Dale a tu cuerpo tiempo para entrar en cetosis
entrar en cetosis generalmente toma entre 2-7 días. Todo depende de su cuerpo específico y estado metabólico. No se apresure en este paso si desea evitar la gripe cetogénica o cualquier otro efecto adverso potencial., Las mujeres especialmente deben dar tiempo para entrar en cetosis para evitar el estrés excesivo de su sistema.
Pruebe sus cetonas
probar sus niveles de cetonas es la mejor manera de rastrear si está en cetosis o no, al menos al principio. La herramienta más precisa es un medidor de cetonas en sangre. Si sus niveles permanecen por encima de 0.5 mol/L, entonces usted está en cetosis nutricional. Una opción menos costosa es usar tiras reactivas de orina.
coma Una Dieta Cetogénica limpia
la calidad de su comida importa, no solo sus macros., Claro, puedes mantenerte en cetosis comiendo queso fundido y lonchas de jamón, pero eso no te nutrirá de la mejor manera posible. Enfóquese en alimentos ceto de calidad como el aceite de aguacate, verduras de hoja verde frescas, pescado silvestre y carne de res alimentada con pasto.
muévete más
perderás libras más rápido si aumentas tu actividad física diaria. Tenga en cuenta que no tiene que ir al gimnasio 6 veces a la semana o trotar todas las mañanas, simplemente muévase más en su vida cotidiana.,
por ejemplo, tome un breve descanso de 2 minutos de estar sentado en su silla cada hora, tome las escaleras en lugar del ascensor, camine durante sus recados si es posible, consiga un escritorio de pie o tome llamadas telefónicas de pie y paseando. Estos pequeños movimientos de quema de calorías se suman al final del día.
pérdida de peso promedio en la dieta cetogénica
como ya sabes, no todos pierden peso al mismo ritmo. Pero a continuación se muestra un esquema general de lo que las personas suelen perder al seguir la dieta cetogénica.,
primera semana: pérdida rápida de peso en agua (2-10 libras)
en la primera semana de la dieta cetogénica, muchas personas ven una caída muy rápida de peso, desde unas pocas libras hasta 10. Esto se debe a que cuando disminuye su consumo de carbohidratos, su cuerpo libera una gran cantidad de peso de agua (no grasa).
¿por Qué sucede esto?
los Carbohidratos necesitan agua para permanecer en su cuerpo. Cuando su cuerpo no usa glucosa inmediatamente, la almacena como glucógeno en sus músculos y el glucógeno se une al agua. Cada gramo de glucógeno se almacena con 2 a 3 gramos de agua.,
la primera vez que cambie a keto, su cuerpo quemará todas las reservas de glucógeno primero antes de usar la grasa. Una vez que se queda sin glucógeno, el agua que se necesitaba para almacenarlo se elimina. Es por eso que el número en su escala cambia tan drásticamente en la primera semana de la dieta cetogénica.
si bien esto no es pérdida de grasa, es una señal de que su cuerpo está trabajando su camino hacia la cetosis: modo de quema de grasa. Esta rápida pérdida de agua también puede provocar deshidratación y estreñimiento, así que beba más agua de la que normalmente bebería cada día para mantener las cosas en movimiento.,
a corto y mediano plazo: pérdida de peso más estable (1-2 libras por semana)
después de una o dos semanas, la pérdida de peso generalmente ocurrirá a un ritmo más lento y más constante. Este es también el momento en que te estás adaptando a la grasa a medida que tu cuerpo cambia de quemar carbohidratos a quemar grasa, lo que significa que en realidad perderás grasa ahora.,
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Una caja fuerte pérdida promedio es de alrededor de una a dos libras (0,5-1 kg) por semana.
esto es lo que dicen los estudios sobre la pérdida de peso en la dieta cetogénica:
- Un estudio encontró que los pacientes obesos perdieron 13.,6 kg (30 libras) después de 2 meses en la dieta cetogénica, y más del 88% de los pacientes perdieron más del 10% de su peso inicial al final del estudio. La masa magra prácticamente no se vio afectada. Eso es 3.5 libras de grasa pura por semana.
- Otro estudio encontró que los pacientes obesos que pesaban 101 kg cayeron 10 kg (22 libras) después de 8 semanas. Perdieron 2 kg adicionales (4.4 libras) en la semana 16 y 3 kg más (6.6 libras) en la semana 24. En total, perdieron 15 kg (33 libras) en 5,5 meses. Eso es 1.3 libras por semana.
- Un estudio de voluntarios con obesidad y diabetes tipo 2 que pesaban 108 kg cayó 11.,1 kg (24.5 libras) en 24 semanas. Eso es 1 libra por semana.
- Un cuarto estudio encontró que 120 pacientes hiperlipidémicos con sobrepeso perdieron 9.4 kg (20.7 libras) de masa grasa en 24 semanas. Eso es 0.8 libras por semana.
- un meta-análisis que tomó datos de 13 estudios diferentes encontró que los pacientes perdían más Peso consistentemente en la dieta cetogénica que en una dieta baja en grasas.
la pérdida de Peso varía dependiendo de cuánto tiempo usted está en la dieta ceto, ¿cuánto peso tiene que perder, y su condición de salud., Las personas parecen perder la mayor cantidad de grasa durante los primeros 2-3 meses de la dieta cetogénica, aunque puede continuar perdiendo peso siempre y cuando siga la dieta.
a largo plazo: pérdida de peso más lenta
a medida que se acerca a su peso objetivo, la pérdida de peso se ralentiza. A medida que su peso disminuye, sus necesidades calóricas diarias totales también disminuyen. Por lo tanto, incluso si continúa con un déficit de calorías para perder peso, ahora hará una diferencia menor.
Es posible que tenga algunas semanas en las que parece que no ha perdido nada, luego pesará una semana o dos más tarde y estará bajo 3-4 libras., La clave es seguir con ella y no desanimarse. Solo asegúrate de que todavía estás en cetosis y dale tiempo a tu cuerpo para hacer lo suyo.
un estudio encontró que después de un año en la dieta cetogénica, hombres y mujeres entre 30-69 años que pesaban entre 90-100 kg perdieron un total de 14 kg (30.8 libras).
sin embargo, la mayor parte de ese peso se perdió en las primeras etapas del ceto.,
- perdieron 7 kg (15 libras) después de 4 semanas
- perdieron otros 5 kg (11 libras) entre las semanas 4 y 12
- no experimentaron cambios importantes de 12 semanas a 12 meses (apenas 1-2 kg)
esto significa que la dieta cetogénica es efectiva para una pérdida de grasa rápida y sostenida. Verás los cambios más grandes si te quedas con él durante unos meses, y no recuperarás el peso si te quedas con él a largo plazo.,
trampas comunes para la pérdida de peso ceto
si sientes que estás atravesando una meseta de pérdida de peso después de seguir con la dieta ceto durante unos meses, tus hábitos o elecciones de alimentos podrían estar obstaculizando tu progreso. A continuación se presentan los errores comunes de pérdida de peso y qué hacer al respecto.
error #1: no estar en cetosis
Este puede parecer obvio, pero es común salir de la cetosis sin darse cuenta. Esta es la razón por la que el seguimiento de sus niveles de cetona es crucial. Una de las razones más importantes por las que las personas no ven los resultados de la dieta cetogénica es porque no están en cetosis.,
Qué hacer:
- No dejes de rastrear tus cetonas. Una excelente manera de mantener sus niveles de cetonas es tomando cetonas exógenas. Simplemente pon una cucharada en tu bebida favorita para volver a la cetosis: es fácil y delicioso.
- disminuir la ingesta de carbohidratos. Revisa lo que comes a diario y asegúrate de no comer demasiados carbohidratos.
- aumente su consumo de grasa. Asegúrese de que cada comida y merienda tenga un alto contenido de grasa saludable. Comer más grasa puede reducir naturalmente su ingesta de carbohidratos y proteínas.,
error # 2: no buscar carbohidratos ocultos
algunos de los alimentos que comes pueden tener más carbohidratos de los que crees. Estos carbohidratos ocultos pueden poner sobre su límite diario de carbohidratos y busto de sus esfuerzos de pérdida de peso.
Qué hacer:
- Eliminar los alimentos procesados. Estos a menudo contienen una gran cantidad de carbohidratos furtivos, incluso aquellos calificados como «saludables».»Apégate a whole foods en su lugar.
- cortar edulcorantes artificiales. Estos pueden elevar los niveles de insulina y afectar la cetosis. Además, contienen mucha basura que es mejor evitar., Si debes usar un edulcorante, pégale stevia o estos edulcorantes ceto superiores.
- cuidado con los carbohidratos ocultos. Este artículo puede ayudarlo a buscar carbohidratos ocultos en su dieta.
error # 3: NO verificar cómo reacciona su cuerpo a los productos lácteos
no tiene que ser intolerante a la lactosa o la caseína para tener un problema con los productos lácteos. Puede impedir la pérdida de peso incluso si lo está digeriendo con facilidad. Algunos productos lácteos, como el yogur y la proteína de suero de leche, pueden elevar los niveles de insulina y sacarte de la cetosis. Averigua en qué campamento estás.
Qué hacer:
- Mida sus niveles de cetonas., Haga esto antes y después de consumir lácteos para ver cómo reacciona su cuerpo.
- Se adhieren a los productos lácteos de alta calidad. Apúntate a productos lácteos orgánicos o de pastoreo, como los de esta útil guía.
error # 4: comer demasiadas calorías
aunque es más difícil comer en exceso con una dieta cetogénica alta en grasas (y más abundante), todavía es posible comer más calorías de las que necesita. Si no te quedas en un déficit de calorías, no perderás peso.
Qué hacer:
- haga un seguimiento de sus calorías. Si no ves una pérdida de peso significativa después de varias semanas, asegúrate de usar la calculadora cetogénica.,
- coma menos nueces. Aunque algunos frutos secos son cetogénicos, también son altos en calorías y algunos contienen más carbohidratos que otros. Casualmente, también son fáciles de comer en exceso,así que mide tu consumo cuando comas nueces. Obtenga más información sobre qué nueces son las mejores aquí.
- pruebe el ayuno intermitente. Solo comer dentro de un cierto período de tiempo, que es la base del ayuno intermitente, puede ayudarlo a perder peso más rápido y reducir el comer en exceso. Al ayunar, le resultará mucho más fácil mantenerse en un déficit calórico.
- No te pases. Asegúrate de no comer muy poco., Si bien un déficit es necesario, muy poca comida puede causar daño metabólico y hacer más daño que bien.
aquellos que han hecho dieta yo-yo mucho en el pasado también pueden necesitar dar a sus cuerpos tiempo para recuperarse del daño. Esto podría significar permitir que su cuerpo se cure mientras se enfoca en una nutrición cetogénica saludable.
no descartes otros signos de progreso
Cuando vayas a ceto, es importante enfocarte en algo más que solo perder peso, incluso si tienes mucho que perder. La salud general debe ser el objetivo, así que date crédito por todos y cada uno de los beneficios que notas de la dieta cetogénica., Eso podría ser:
- cabello, piel y uñas más saludables
- más claridad mental
- menos antojos
- Más energía a lo largo del día
- menor inflamación
- prevención de enfermedades crónicas
aunque perder peso es un buen indicador de su progreso, recuerde que no todo se trata del número en la balanza. De hecho, muchas personas que hacen dieta cetogénica dicen que notaron diferencias en el espejo más que en la escala.
si estás levantando pesas al mismo tiempo, es posible que estés reemplazando la pérdida de grasa con aumento muscular., Puede que esto no mueva mucho la balanza, pero aparecerá en tu cuerpo.
resultados de la dieta cetogénica
la dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud en general, así que quédese con ella y no tenga miedo de hacer cambios según sea necesario. Haz un seguimiento de lo que comes, mantente dentro de tus macros de cetonas y prueba tus niveles de cetonas con frecuencia para asegurarte de que estás en cetosis. Sobre todo, dale tiempo a tu cuerpo para responder a los grandes cambios que estás haciendo. Pronto tendrás los resultados de la dieta cetogénica que deseas.
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