Por Rebecca Haight y Lucas Serwinski
Músculo vs contenido de Grasa
el Músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que se quema más calorías cuando usted está en reposo.
el músculo también es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio. Y sí, eso es espacio literal. De dos personas que tienen la misma altura y peso, la persona con el mayor porcentaje de grasa corporal usará un tamaño de ropa más grande.
En promedio, la densidad de la grasa es 0.,9 g/mL y la densidad del músculo es 1.1 g/mL. Eso significa que un litro de grasa pesa aproximadamente 1.98 libras, mientras que un litro de músculo pesa aproximadamente 2.3 libras.
Nota de Luke: la gente a menudo piensa que la grasa es solo el exceso de calorías almacenadas en su cuerpo sin impacto en las hormonas. La grasa es realmente muy hormonalmente activa y afecta su actividad leptina en particular. La leptina le dice a su cerebro que está lleno, por lo que apaga el deseo de comer. Cuanta más grasa tenga, más leptina producirá como una forma de su cuerpo tratando de limitar la ingesta de calorías adicionales., Cuanto más delgado eres, menos leptina tienes que impulsa el hambre. Esta es la razón por la que estar en un déficit de calorías a largo plazo hace que la leptina caiga y el hambre y los antojos aumenten. Así que sí, la grasa ocupa más espacio, quema menos calorías y no se ve muy bien cuando está desnudo, pero tiene un impacto en sus hormonas y el hambre.
quemar calorías
el tejido muscular quemará de siete a 10 calorías diarias por libra. Y dado que la grasa quema de dos a tres calorías diarias por libra, reemplazar una Libra de grasa con músculo le ayuda a quemar de cuatro a seis calorías adicionales cada día.,
por lo Tanto, las personas con una mayor masa muscular tienen una mayor demanda de calorías. Las personas más delgadas pueden incluso ser capaces de consumir más calorías al día y aún así mantener su peso corporal, mientras que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal ganarán peso si consumen más calorías.
una suposición a menudo exagerada es que tener más músculo significa que puede comer mucho más alimentos. Sin embargo, cuando nos fijamos en el aumento de gasto de calorías de tener unas pocas libras adicionales de músculo, la cantidad total es bastante pequeña., Así que la respuesta de por qué tener más masa muscular ayuda a mantenerlo más delgado va más allá de cuánto se quema en reposo.
la mayor respuesta radica en el hecho de que el músculo te hace más sensible a la insulina, lo que significa que eres hormonalmente más saludable y que los alimentos que comes tienen más probabilidades de quemarse como energía o almacenarse en los músculos en lugar del tejido graso. Por lo tanto, incluso dos personas que comen la misma cantidad de alimentos, la persona más delgada es más probable que lo almacene en el músculo o lo queme como energía, mientras que la persona menos delgada tiene una mayor probabilidad de que vaya a las reservas de grasa.,
como verás a continuación, se necesita una cantidad aún mayor de energía para crear una Libra de músculo. Una vez que tenga el músculo, es probable que permanezca en su cuerpo con una pequeña cantidad de calorías. Pero conseguir el músculo construido es donde las calorías adicionales se ponen a utilizar.
La regla de las 3.500 calorías
La mayoría de las personas han oído la noción de que 3.500 calorías equivalen a una Libra de grasa. Dicho esto, el déficit o superávit calórico de 3,500 no necesariamente equivale a una pérdida o ganancia de peso de una Libra.,
la regla de 3,500 calorías solo se refiere a la ganancia o pérdida de una Libra de grasa corporal, que desafortunadamente no se aplica a otros aspectos del peso corporal. En otras palabras, perder una Libra de grasa corporal no significa que vaya a perder una Libra de peso total. Esto se debe en gran medida a que otros sistemas se ven afectados por los cambios en las calorías consumidas. Si pierde calorías principalmente de los carbohidratos, puede estar perdiendo más «peso» total que una Libra de grasa, simplemente porque la caída en los carbohidratos también crea cierta pérdida de agua.,
Las personas a menudo experimentan el fenómeno «woosh» de pérdida de peso. Este es el escenario en el que usted está en un déficit de calorías, pero no ve cambios en el peso durante días o semanas a la vez. Entonces, de repente, una mañana te despiertas un poco más ligero. Esto se puede atribuir al hecho de que con un déficit de calorías está perdiendo grasa. Sin embargo, como las células de grasa liberan triglicéridos para el uso de energía, pueden tomar agua en su lugar. Así que a pesar de que la grasa se quema, el peso sigue siendo el mismo becuse temporalmente las células de grasa se aferran al agua.,
Esta es la razón por la que esperar una pérdida de una libra por cada 3.500 calorías quemadas puede crear problemas. Incluso si se pierde una Libra de grasa, vemos fluctuaciones salvajes de las células de grasa que retienen el agua, cambios en la ingesta de carbohidratos y sodio, cuánta comida hay en el estómago o los intestinos, etc. ¡El «peso» toma más formas que solo grasa!
estos aspectos varían, sin embargo, de persona a persona dependiendo del género, la dieta y el porcentaje de grasa corporal inicial.
por ejemplo, las mujeres usan más grasa como combustible que los hombres y pierden menos LBM., Las dietas con proteínas suficientes y los regímenes de ejercicio con un entrenamiento de resistencia adecuado ahorran LBM y, por lo tanto, eliminan más grasa. Y finalmente, las personas con niveles más altos de grasa corporal usan más grasa como combustible y menos LBM.
pérdida de grasa: un escenario
Si una persona crea un déficit calórico de 3.500, ese déficit no proviene únicamente de la grasa. Esa persona puede obtener el 90% del déficit de energía de la grasa almacenada, por ejemplo, mientras que el otro 10% proviene de LBM/proteína.,
en ese escenario 10%, o 350 calorías, proviene de LBM, que tiene 600 calorías por libra (recuerde que factoid!). Eso equivale a aproximadamente media Libra de pérdida de peso. El 90% restante, o 3150 calorías, provienen de la grasa, lo que equivale a poco menos de una Libra de pérdida de grasa. Por lo tanto, la pérdida total de peso para esa persona sería de aproximadamente 1.4 lbs (0.5 lbs de LBM y 0.9 lbs de grasa).,
así que perder una Libra real de grasa en este escenario requiere alrededor del 10% de un déficit mayor que el de 3.500 (un déficit de 3.850 calorías) ya que el 10% de la energía provino de la descomposición de las proteínas.
Si esas matemáticas acaban de romper tu cerebro, Relájate. Esta es exactamente la razón por la que centrarse en 3500 calorías = una libra puede ser un ejercicio inútil.
Calorías en una Libra de Músculo
En general, hay 700 calorías pena de energía en una libra de tejido muscular.,
y debido a que hay menos calorías en una Libra de músculo, el peso corporal disminuirá más rápido si se pierde más músculo, a diferencia de la grasa corporal.
por ejemplo, en un ejemplo teórico (y completamente imposible) en el que una persona pierde 100% de músculo como resultado de un déficit de 3.500 calorías, perdería 5 libras (3.500 calorías/700 calorías por libra).
por Desgracia, esto no funciona de la manera opuesta. Y antes de que te ilusiones, debo aclarar que no tome más de 700 calorías para construir una libra de músculo., Algunas personas han asumido que si una Libra de músculo solo contiene 700 calorías, entonces para crear una Libra de músculo, solo necesita comer 700 calorías por encima del mantenimiento. Si este pensamiento era correcto, entonces usted podría ganar una Libra de músculo cada mes por comer 23 calorías por día sobre el mantenimiento. Si eso suena demasiado bueno para ser true…..it es.
se necesita más energía para almacenar calorías en el cuerpo cuando se gana peso.,
así que aunque una Libra de músculo solo puede contener aproximadamente 700 calorías, puede tomar 2000 o más calorías para construir ese músculo en primer lugar.
y por lo tanto, incluso si se crea un excedente de 3,500 y se gana 100% de músculo, no ganaría 5 libras de músculo. En realidad, usted ganaría más cerca de 1.75 libras.
charla Real: Esta es la razón por la que se necesita un pequeño excedente de calorías, consistentemente, para crear una nueva Libra de músculo. Usted necesita alrededor de 2800 o así exceso de calorías para construir una Libra de músculo., Cuando consisder que la mayoría de la gente puede ganar solamente algunas libras del músculo real máximo por mes, que viene abajo a 200-300 calorías sobre mantenimiento diario. No mucho en absoluto. Y no puede forzar el crecimiento muscular, lo que significa que comer más solo conducirá al aumento de grasa.
en términos sencillos
pensemos en perder grasa y construir músculo como un sitio de construcción.
la pérdida de grasa es más similar a demoler un edificio antiguo. Sin ir a los extremos, en general, mientras la proteína es alta, cuanto mayor sea el déficit calórico que creamos, más grasa perdemos., Es como si cuanto más golpeas la bola de demolición, más rápido se derrumba el edificio.
sin embargo, construir una Libra de músculo es como crear una nueva estructura. Puede que no se necesite mucho para mantener el edificio en funcionamiento (como utilites, mantenimiento, etc.). Pero crear una nueva adición o un nuevo edificio requiere un montón de esfuerzo.
El músculo del edificio es Tarifa limitada. A diferencia de la pérdida de grasa, no puedes simplemente agregar más calorías y esperar que cuanto más comas, más rápido ganarás músculo. Esto es como traer materiales de construcción y un equipo para construir una nueva adición., Hay una cantidad óptima de materiales y equipo para sentar las bases, construir el encuadre y así sucesivamente. Pero si duplicaras o triplicaras la tripulación(más calorías), las cosas no se construirían más rápido. Simplemente no puedes pasar de 10 chicos martillando 100 clavos por hora a 1000 chicos martillando 100 clavos por hora. Llegas a un punto donde las cosas se están construyendo lo más rápido posible. Traer más tripulación y más materiales solo significa más montones de cosas y más tripulación de pie alrededor. (en este escenario la tripulación y los materiales que no se utilizan son exces calorías almacenan como grasa).,
y a diferencia de simplemente balancear una bola de demolición para perder grasa, el equipo de construcción también necesita recursos. Si el mantenimiento de un edificio son las 700 calorías almacenadas en una Libra de músculo, las 2000 calorías adicionales para construir una nueva Libra de músculo son los materiales, la tripulación, las pausas para el almuerzo, el equipo de reabastecimiento de combustible, etc.
Permite recapitular.
¿qué tanto aprendimos?
Hay alrededor de 3.500 calorías en una libra de grasa. Pero la creación de un déficit de 3.500 calorías rara vez conduce a exactamente una Libra de peso perdido. A veces es más y a veces es menos., Esto se debe en gran medida a las fluctuaciones en el agua y el sodio, lo que significa que no podemos asumir que la escala nos está diciendo todo lo que necesitamos saber.
sólo Hay 700 calorías en una libra de músculo. Pero se necesitan aproximadamente 2700-2800 calorías para construir una Libra de músculo. No podemos forzar la ganancia muscular adicional comiendo más y estamos muy limitados en la cantidad real de músculo ganado por mes.
Así….¿qué hacemos?,
si se está inclinando hacia afuera, debe crear un déficit constante y usar otros medios para medir el progreso, como mediciones de circunferencia, ajuste de ropa y el espejo. Y no puedes esperar una fórmula matemática para crear la pérdida de peso exacta que quieres ver.
Si está ganando músculo, no necesita tantas calorías como cree. En su lugar, necesita un pequeño excedente constante que se levanta cada pocas semanas en función de sus resultados. Se necesita mucha energía para construir músculo, pero desafortunadamente no se puede forzar a crecer más rápido., Este es un escenario frustrante para muchas personas, pero la verdad absoluta.
Fuentes:
«Todo Sobre el Crecimiento Muscular.»Precision Nutrition, 11 Feb. De 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
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«El 3500 Calorías Regla.»Composición corporal, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
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