lograr un equilibrio entre correr y entrenar la fuerza no es fácil, y a menudo conduce a la confusión entre los corredores. ¿Cómo se puede aumentar la resistencia y construir masa muscular al mismo tiempo? Esa es una pregunta que me han hecho muchas veces, porque eso es exactamente lo que he estado haciendo ahora durante más de dos años.
construir músculo vs rendimiento de carrera: ¿puedes tener ambos?
Lo primero es lo primero: Sí, puedes., Sin embargo, si estás apuntando alto en ambas categorías, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Déjame contarte cómo logré lograr grandes resultados en la construcción de músculo y rendimiento de carrera:
la nutrición es clave
es un error común entre los corredores comer muy poco cuando se trata de construir masa muscular mientras se trabaja en su rendimiento de carrera. Cuando empecé a correr, no tenía idea de cuántas calorías, cuánta grasa corporal o cuánta masa muscular se quema por mis 60 a 80 km semanales., Perdí mucho peso y mi porcentaje de grasa corporal disminuyó drásticamente, hasta que no quedó feminidad, ni curvas ni músculos femeninos.
cometí el error de no adaptar mi nutrición a la distancia que recorría corriendo cada semana, lo que me llevó a un déficit calórico constante. Al mismo tiempo, mis sesiones de entrenamiento en el gimnasio no dieron los resultados que esperaba. ¿Por qué? Porque mi cuerpo no tenía oportunidad de crecer músculos a partir de los nutrientes que proporcionaba con mi ingesta de alimentos. Es como un coche tratando de correr en un tanque vacío.,
entonces, sucedió lo contrario: en lugar de quemar grasa, mi cuerpo recurrió a la energía de quemar masa muscular que exige energía. Si tu objetivo es desarrollar y tonificar los músculos mientras eres un corredor activo, debes tenerlo en cuenta. Asegúrese de que su nutrición proporcione a su cuerpo al menos las calorías que quemó al correr. La mejor manera de hacerlo es con una dieta saludable y equilibrada que incluya alimentos ricos en proteínas (pescado, pollo, huevos), verduras y carbohidratos (batatas, arroz integral, avena).,
Especialmente después de una carrera de entrenamiento, tu cuerpo necesita energía. Esto le ayuda a recuperar y llena las tiendas vacías después del entrenamiento. Después de una larga carrera de fin de semana, planifique carbohidratos y proteínas adicionales: las largas carreras de entrenamiento realmente agotan sus reservas de energía y, por lo tanto, pueden reducir sustancialmente su masa muscular.
si estás planeando hacer una sesión de entrenamiento de fuerza, asegúrate de llenarte de carbohidratos una hora antes de tu entrenamiento. Su cuerpo puede transformarlos directamente en energía durante su entrenamiento. Además, manténgase alejado del alcohol y los dulces., Sé que son sabrosos, pero también son realmente contraproducentes para sus objetivos de fitness.
sé inteligente al combinar resistencia& entrenamiento de fuerza
no recomendaría correr con el estómago vacío por la mañana cuando tu objetivo es hacer crecer los músculos. Un desayuno ligero, como la avena o un plátano, es suficiente para proporcionar a su cuerpo la energía necesaria para correr. Y puedes mantener los músculos para los que entrenaste tanto.,
en función de su objetivo personal cuando se trata de aumentar la masa muscular, reducir el kilometraje de sus carreras semanales podría tener sentido, especialmente en la fase inicial de construcción de su entrenamiento de fuerza. Las carreras cortas y rápidas y los sprints tienen efectos positivos en la construcción de músculo en las piernas y la parte superior del cuerpo.
Además, el número de sesiones de entrenamiento por semana influye en los resultados. Una combinación inteligente de resistencia y entrenamiento de fuerza es vital aquí., Dependiendo de su frecuencia de entrenamiento, debe tratar de entrenar sus piernas y planificar una carrera rápida en el mismo día. Esto es importante para hacer tiempo para la recuperación adecuada. Por lo general, salgo a correr el lunes por la mañana, seguido de una sesión de entrenamiento de piernas por la noche.
importante:
asegúrese de que su descanso entre las sesiones de entrenamiento es de al menos 6 horas. El día después está reservado para la regeneración y recuperación. Esto es vital porque es cuando tu cuerpo realmente comienza a obtener resultados (no mientras haces ejercicio, como muchas personas asumen).,
la combinación de correr y entrenamiento de fuerza es una doble carga para su cuerpo, lo que hace que dos días de descanso a la semana sean una necesidad. Sin embargo, vale la pena: tan pronto como tu cuerpo se acostumbre al nuevo programa de entrenamiento, verás resultados muy pronto.
suplementos: BCAA, glutamina y proteína
En primer lugar, déjame decirte una cosa: todos los cuerpos son diferentes. Basándonos en nuestra genética, edad y nivel de condición física, nuestras necesidades individuales son diferentes. No hay cura mágica, pero los suplementos pueden aumentar efectivamente sus resultados de entrenamiento.,
en mi entrenamiento, tres suplementos juegan un papel importante: tan pronto como sus reservas de glucógeno se vacían durante un entrenamiento de resistencia más largo, el cuerpo recurre a la proteína almacenada en sus músculos. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ayudan a la regeneración y ayudan a mantener el tejido muscular. Los tres BCAA leucina, isoleucina y valina son esenciales para crecer y mantener (!) tejido muscular. Apoyan la síntesis de proteínas en los músculos. Al mismo tiempo, inhiben la descomposición de la proteína muscular y mejoran los procesos de regeneración., Esto significa que los BCAA ayudan en lo que los corredores necesitan: mantener la masa muscular.
La glutamina, otro aminoácido, puede valer la pena intentarlo cuando se entrena con alta frecuencia, lo que definitivamente sucede cuando se combina correr y entrenamiento de fuerza. La glutamina garantiza que sus reservas de glucógeno se llenen lo más rápido posible. El glucógeno es una forma de almacenamiento que el cuerpo produce a partir de los carbohidratos que come y se almacena principalmente en las células musculares. Es un proveedor de energía esencial durante los esfuerzos físicos., Las reservas de glucógeno vacías significan menos energía para tu entrenamiento, y eso es algo que debes evitar. La glutamina funciona mejor cuando se toma después de una sesión de entrenamiento.
Los polvos de proteína bajos en azúcar son otro elemento en la lista típica de suplementos para corredores, ya que aseguran un suministro suficiente de proteínas. Después del entrenamiento me gusta llenarme de» lo real » comiendo claras de huevo o pollo. Sin embargo, los batidos de proteínas son una opción mucho más rápida y válida.,
en pocas palabras, una combinación inteligente de nutrición, suplementos, así como entrenamiento de resistencia y fuerza hace posible que los corredores mejoren su rendimiento y también desarrollen músculo.
Acerca de Sabrina:
Sabrina es conocido como runningbrina en el mundo del fitness. Como entrenadora de running certificada en la ciudad de Nueva York y Embajadora de Runtastic para los Estados Unidos, ha combinado su entrenamiento de running con culturismo activo durante los últimos dos años. Ella comparte sus experiencias y consejos de entrenamiento y nutrición en su blog, así como en Instagram.
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