consejos y ejercicios de prevención de lesiones del LCA: ¡Manténgase al margen!

nadie quiere ser marginado con una lesión del LCA. Los esguinces de tobillo y las lesiones en la rodilla, particularmente las lesiones del LCA (ligamento cruzado anterior) son comunes en los atletas jóvenes. ¿Hay algo que puedas hacer para evitar que te pierdas un valioso tiempo de juego? ¡Por supuesto!

Aprende a moverte con buena alineación para proteger tus rodillas. Desarrollar la conciencia corporal, la fuerza y el equilibrio para apoyar las rodillas y los tobillos., Siempre salta, aterriza, detente y muévete con las rodillas directamente sobre los pies. No dejes que tus rodillas colapsen hacia adentro. Desarrolla fuerza en tus caderas y muslos. Calentar y estirar antes de los juegos y la práctica. Realice una variedad de ejercicios hasta que los patrones de movimiento sean de segunda naturaleza y no tenga que pensar en ello., Di a ti mismo:

• pecho alto y sobre las rodillas
• dobla desde las caderas y las rodillas
• rodillas sobre los dedos de los pies
• dedos de los pies hacia adelante
• Aterriza como una pluma

Los programas exitosos de prevención de lesiones pueden diferir en ejercicios y ejercicios específicos, pero comparten un enfoque común: mejorar la flexibilidad, la fuerza (particularmente del núcleo, las caderas y las piernas), el equilibrio, la agilidad y tu capacidad para saltar y aterrizar de forma segura.

practique estas pautas, ejercicios y ejercicios por su cuenta y con su equipo. No espere hasta que comience la temporada., Ponte en forma para jugar; ¡no juegues para ponerte en forma!

1. siempre calienta antes de jugar. Haz que la sangre circule a tus músculos y articulaciones antes de comenzar el juego o la práctica.
2. Estirar. Ser lo suficientemente flexible como para moverse libremente puede ayudarlo a mantener la forma ideal. Incluya estiramientos para sus muslos, pantorrillas y caderas, y preste especial atención a cualquier área que esté especialmente apretada.,
   
   Secuestradores
   
   flexores de la Cadera: 1/2 arrodillarse
   
   Terneros

3. Fortalecer. Tener una fuerza adecuada en las caderas y los muslos es clave para proporcionar apoyo a las rodillas y prevenir las lesiones del LCA. Sentadillas y estocadas son solo un par de ejercicios que pueden aumentar la fuerza. Asegúrese de utilizar una buena técnica.
   1. sentadillas
      • Párate con los pies a la altura de la cadera.,
      • Siéntate. Dobla las caderas y las rodillas. Saca las nalgas con el pecho alto.
      • Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies.
      • recuerde, mantenga las rodillas y los pies mirando hacia adelante mientras se pone en cuclillas.
      • Trate de ponerse en cuclillas solo en la pierna. ¡Cuidado! No dejes que tu rodilla se vuelva hacia adentro.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Al caminar, mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo en línea con los dedos de los pies.

      
      estocadas para caminar

   3. fuerza del núcleo el fortalecimiento de los músculos que rodean la espalda, el pecho, el abdomen y las caderas puede ayudar a mejorar su forma general y hacerle un atleta más poderoso.,
   
   Lado planchas
   
   Cadera puentes
   
   Chuletas y ascensores

   
   Multidireccional shuffle pasos

4. el Equilibrio. Muchas lesiones ocurren cuando un atleta está desequilibrado. Como todo, el equilibrio mejora con la práctica. Tus ganancias en estabilidad darán sus frutos en el campo de juego.,

   
   Sola pierna pelota pase

   
   Sola pierna multiplanar llegar con el brazo y la pierna

   
   Malabares

   5. Agilidad – cambio de dirección:

   • corre hacia una línea o cono, planta tu pie exterior sin dejar que tu rodilla colapse hacia adentro para cambiar de dirección.
   • mover en patrones que te llevan de frente a Atrás, de lado a lado y en diagonal. Comienza corriendo lentamente para que puedas concentrarte en una buena posición.
   • Tome el ritmo y mantenga una buena técnica.,
   • recuerde: las caderas sobre las rodillas sobre los tobillos!
5. Saltar y Aterrizar de forma Segura:
   • Saltar directamente hacia arriba varias veces. Resalte, luego aterrice con los pies y las rodillas apuntando hacia adelante. No knock knees! Deja que tus rodillas se doblen suavemente cada vez que aterrices. Practica estos saltos frente a un compañero de equipo y pídele que vigile tu forma. Practique la técnica de aterrizaje adecuada hasta que se convierta en una segunda naturaleza. Mantén las rodillas dobladas, el pecho alto, las nalgas hacia atrás y aterriza suavemente.
   • Haz que tu compañero de equipo lance una pelota. Salta, Atrápalo y aterriza correctamente.,
   • salta sobre una línea (cono, bola, palo) en el campo o cancha y pega tu aterrizaje.
   • Recuerda: ¡no dejes que tus rodillas se doblen! Siga el salto patrones ilustra:
   
   Saltar de lado a lado con ambos pies sobre la línea.
   
   Salto de su izquierda a derecha, de pie sobre la línea.
   
   Saltar hacia adelante y hacia atrás con ambos pies sobre la línea.,

   
   Salta hacia adelante y hacia atrás sobre una línea que conduce con el pie derecho. Mantenga los pies separados por el ancho de la cadera. Ahora ve por la izquierda.
6. enfatizar la calidad. Al practicar cualquiera de estas estrategias, la calidad del movimiento, en lugar de la cantidad, debe ser su objetivo.
7. RESTO! No dejes que un horario repleto de prácticas, juegos y tareas escolares te deje tan cansado que tu técnica se vuelva descuidada. El descanso es esencial para que las ganancias se produzcan., El sueño adecuado, los días de descanso y la alternancia de entrenamientos duros con entrenamientos más fáciles son estrategias importantes para reducir el riesgo de lesiones y convertirte en un atleta fuerte y poderoso.

la información proporcionada es solo para fines educativos generales y no debe interpretarse como una recomendación de un plan o curso de acción específico. El ejercicio no está exento de riesgo, y este o cualquier otro programa de ejercicio puede resultar en lesiones., Al igual que con cualquier programa de ejercicios, si en cualquier momento durante su entrenamiento comienza a tener dolor, se siente débil o experimenta molestias físicas significativas de cualquier tipo, debe detenerse inmediatamente y consultar a un médico. Usted debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.,

Updated: 11/4/2009

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