Consejos para detener los ataques de ansiedad por la noche

¿qué es un ataque de ansiedad nocturno?

Las personas que sufren de ataques de ansiedad nocturnos tienden a tener una fiebre ansiosa justo cuando se van a dormir o se despiertan con una sacudida en medio de la noche.

los ataques de ansiedad son aterradores en el mejor de los casos, pero, cuando ocurren inesperadamente en el silencio y la oscuridad de la noche, pueden ser particularmente difíciles de soportar.

¿qué causa los ataques de ansiedad por la noche?,

los ataques de ansiedad o pánico nocturnos, al igual que sus cohortes diurnas, son el resultado del instinto de «lucha o huida» desencadenado por un agresor percibido. En este caso, es probable que el agresor sea una angustia mental resultante de las preocupaciones reprimidas.

en el negocio de la vida diaria, estas ansiedades retroceden en un segundo plano, pero luego levantan sus cabezas monstruosas por la noche cuando todas las distracciones desaparecen. En la quietud de la noche, no hay escapatoria y las ansiedades pueden acumularse, a veces resultando en un ataque de ansiedad.,

también sabemos que el cerebro no se apaga completamente cuando estamos dormidos. ¿Con qué frecuencia un evento que ocurrió durante el día conduce a un sueño extraño durante la noche? Nuestro cerebro naturalmente trata de procesar y ordenar los eventos del día y si estos han sido estresantes, nuestros sueños también pueden provocar ansiedad.

Si usted piensa que usted no va a ser capaz de dormirse, entonces es muy probable que usted tendrá una batalla en sus manos. Trate de seguir algunos buenos consejos para dormir para desconectar y darle a su cerebro un descanso.

¿Qué puedo hacer para detener los ataques de ansiedad por la noche?,

es posible aprender a identificar y aceptar racionalmente un ataque de ansiedad, y permitir que el miedo pase. Con la ayuda de herramientas y técnicas sensatas, los ataques de ansiedad también pueden disminuir en gravedad y frecuencia.

centrarse en la respiración

tratar de combatir un ataque de pánico nocturno solo lo empeorará, así que trate de reducir la velocidad, respirar profundamente y relajar los músculos. Centrarse en la respiración ayudará a calmar la respuesta al estrés y recuperar un poco de control sobre la situación.

ya sea que esté acostado o sentado, respire profundamente por la nariz y exhale por la boca., Si usted está respirando correctamente, su abdomen (no sólo de su pecho) será el aumento en la respiración y cayendo en una exhalación.

Si tienes una aplicación como Spotify o Apple Music, hay muchas meditaciones guiadas (como una llamada meditaciones conscientes) que se centran en la respiración profunda. Si eres capaz de mantener uno de estos a mano, intenta encenderlo cuando sientas pánico.

También puede leer nuestros ejercicios de respiración para ayudarlo a dormir. Esto le ayudará a estar más preparado para actuar cuando se produzca ansiedad, insomnio o ambos.,

practique una actividad calmante

durante y después de un ataque de pánico habrá adrenalina bombeando a través de su cuerpo por lo que, para calmar esta respuesta, puede ayudar a levantarse y hacer algo.

Las actividades simples como leer, un poco de yoga suave, colorear o tejer son ideales. Incluso solo levantarse para hacer una taza de té de hierbas le dará a su mente algo más en lo que concentrarse. Una actividad suave como el estiramiento también puede ayudar a quemar la adrenalina.

piensa en imágenes positivas

intenta pensar en cosas positivas durante un ataque de pánico., Esto podría ser una lista de tus canciones favoritas, alimentos o animales. Por ejemplo, comience Al principio del alfabeto, nombrando un lugar que comience con cada letra, y avance de la A a la Z.

si puede, Otra idea es obtener un cuaderno y escribir una ‘página llena de cosas positivas’. Anote todas las cosas que te gustan (aficiones, deportes, gente, películas) hasta que la página esté completa.

concéntrate en tus sentidos

dirige tu atención a lo que te rodea: un cojín suave o una alfombra mullida, por ejemplo. El gusto también puede ofrecer una distracción., Prueba a tomar una menta o hazte una taza de té sin cafeína. La manzanilla, en particular, es conocida por sus propiedades relajantes.

hable

si hay otros en la casa, no tenga miedo de despertarlos para hacerles saber lo que está pasando. Es probable que sean una presencia tranquilizadora y positiva para ayudarlo a superar el ataque de pánico.

si está solo, hay muchas líneas de ayuda de 24 horas que puede contactar para obtener apoyo para superar su ataque de pánico. Samaritanos y mente son solo dos opciones aquí en el Reino Unido.,

considere los remedios herbales

muchas personas recurren directamente a las tabletas para dormir convencionales o a los medicamentos contra la ansiedad para contrarrestar los efectos de los ataques de ansiedad nocturnos. Sin embargo, es una buena idea probar primero los consejos de estilo de vida descritos anteriormente para ayudarlo a controlar los síntomas de forma natural. Si logra controlar sus síntomas de esta manera, los resultados serán los más efectivos y duraderos, con el menor número de efectos secundarios.

junto con los consejos descritos anteriormente, las hierbas pueden ayudar., Los remedios herbales son naturales, por lo que apoyan buenas técnicas de estilo de vida sin los efectos secundarios asociados con algunos medicamentos convencionales.

Avena sativa, también conocida como avena, se ha utilizado tradicionalmente para aliviar el estrés leve y la ansiedad con el fin de inducir el sueño. Los extractos frescos de esta hierba están disponibles en el remedio herbal autorizado A. Vogel AvenaCalm Avena sativa gotas orales.

otra opción, la hiper fuerza de San Juan, ayuda a apoyar el estado de ánimo ligeramente bajo y la ansiedad leve. Solo tenga en cuenta que hay muchos medicamentos que este remedio en particular no se puede tomar junto., Consulte el folleto de información para el paciente para obtener más orientación.

crear una rutina de sueño

intente establecer una rutina nocturna para mejorar la calidad del sueño, así como su capacidad para quedarse dormido en primer lugar. Esto puede reducir la probabilidad de experimentar ansiedades durante las horas nocturnas.

por lo tanto, trate de ir a la cama aproximadamente a la misma hora cada noche y levantarse a una hora regular también. También es una buena idea ir a la cama a una hora que le permita dormir de 7 a 9 horas.,

para obtener más consejos sobre cómo crear una buena rutina de sueño, consulta nuestro blog sobre el tema.

evite la cafeína después del almuerzo

La cafeína es un estimulante. Nos hace sentir alerta y, a veces, nerviosos. Si ya eres propenso a la ansiedad, por lo tanto, no quieres agregar esto a la situación.

La cafeína también puede permanecer en nuestro sistema durante mucho tiempo, por lo que consumir cualquiera por la tarde todavía puede causar problemas a la hora de acostarse. Intente cambiar a una bebida sin cafeína, como el bambú, o pruebe el té sin cafeína.,

evite la tecnología antes de acostarse

La tecnología emite luz azul, lo que puede engañar al cerebro para que piense que es de día. Esto puede interferir con nuestra capacidad para dormirnos y puede alimentar ansiedades por la noche. Además, si se desplaza a través de sus redes sociales, esto también puede ser bastante estresante. ¿Quién necesita ver qué locuras están pasando en el mundo justo antes de acostarse?

apague su tecnología al menos una hora antes de acostarse para darle tiempo al cerebro para relajarse antes de dormir. En este momento, un baño de burbujas o una ducha es la actividad perfecta para ayudarlo a sentirse más relajado.,

planifique para mañana antes de irse a dormir

Por último, si sus ansiedades por la noche se alimentan de lo que está sucediendo mañana (o en los días venideros), haga lo que pueda para planificar con anticipación. Usted podría hacer una lista de «cosas por hacer» o un horario, pre-hacer su almuerzo, establecer la ropa para usar o diario sobre sus tensiones y preocupaciones.

mi consejo de autocuidado: respirar mejor para reducir el estrés y la ansiedad

descubre consejos para mejorar la respiración día a día en mi video a continuación.

¿cómo se siente un ataque de ansiedad nocturno?

los ataques de ansiedad pueden ser aterradores y abrumadores., A menudo comienzan con respiraciones rápidas y superficiales que pueden sentirse restringidas y, en cierto sentido, sofocantes.

para algunos, este tipo de hiperventilación puede incluso causar vómitos.

la tensión muscular es otro síntoma común de los ataques de pánico y puede provocar espasmos y calambres, hormigueo y hormigueo. Algunas personas se sienten atrapadas, como si quisieran huir y escapar (típico del instinto de lucha o huida).

otros pueden entrar en modo de «congelación», sintiéndose temporalmente paralizados como si sus extremidades no estuvieran reaccionando a las señales de su cerebro., Algunos informan que experimentan cambios rápidos en la temperatura corporal de muy frío a excesivamente caliente, acompañados de escalofríos y sudoración simultáneos.

un ataque de ansiedad típico de esta naturaleza no debe durar más de 15 minutos.

¿puedo prevenir los ataques de pánico nocturnos?

Una vez que haya tenido un ataque de ansiedad, puede producirse un círculo vicioso en el que teme tener otro. Para evitar que esto se convierta en un problema persistente, es útil crear una rutina positiva alrededor de la hora de acostarse. ¿Qué podría hacer antes de acostarse para ayudarlo a relajarse?,

tal vez tomar un baño a la luz de las velas con música de meditación suave jugando en el fondo, o hablar sobre sus preocupaciones temprano en el día con un amigo para que no te molesten más tarde.

recuerde

Una vez que el ataque de pánico haya pasado, es poco probable que pueda volver a dormir. Incluso puede comenzar a preocuparse por no dormir; por lo tanto, puede ayudar a mantener algunas de las actividades relajantes mencionadas anteriormente hasta que comience a sentirse somnoliento.

en este momento, evite cualquier actividad sobreestimulante y mantenga la tecnología apagada., Solo una vez que se sienta listo para dormir debe volver a la cama.