Arnold lo hizo. Los modelos físicos los hacen. Tú también las has hecho, te hayas dado cuenta o no en ese momento.
Sí, si hay una habilidad que probablemente se encuentre en el repertorio de la mayoría de los asistentes al gimnasio, además de posar sus bíceps en el espejo después, es la piramidada. Sin duda la forma más intuitiva de entrenar, el piramidaje generalmente significa comenzar con un peso ligero y hacer repeticiones altas (generalmente 12-15), luego aumentar la carga y reducir las repeticiones., Las series generalmente suman cuatro o cinco, y las repeticiones típicamente descienden de 12 a 10, ocho, seis y luego cuatro. A medida que el peso sube, las repeticiones bajan, lo que, si lo visualizas, hace una forma de pirámide.
la ventaja de la pirámide clásica es que el calentamiento está incorporado. Los primeros sets de Mayor rep preparan a tu cuerpo para manejar los sets más pesados de forma segura. Y a medida que te cansas, haces menos repeticiones, por lo que es una forma muy natural de entrenar. La pirámide también expone sus músculos a una amplia gama de repeticiones, lo que entrena todo tipo de fibras musculares para un crecimiento óptimo.,
pero sorprendentemente, tan bueno como suena en el papel, piramidando de esta manera no es la mejor estrategia para la mayoría de la gente. Estás a punto de aprender cómo hacer que esta antigua idea de entrenamiento sea más relevante y efectiva que nunca.
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El Problema con las Pirámides
El principal inconveniente para pyramiding es la fatiga que produce. «Si estás haciendo series de 12 hasta dos», dice Don Saladino, entrenador de celebridades y atletas de Nueva York (driveclubs.,com), » para cuando llegas al doble, estás fumado.»
un levantador muy fuerte y experimentado puede ponerse en cuclillas 135 libras por 12, luego saltar a 225 por 10, 315 por ocho y 405 por seis, obteniendo el beneficio completo de las cargas que se adaptan a cada uno de esos números de rep. Pero la mayoría de nosotros no somos lo suficientemente fuertes para hacer saltos tan grandes de peso. Por ejemplo, tu día en cuclillas podría parecerse más a 135 por 12, 155 por 10, 165 por ocho y 185 por seis.
en ese caso, dice Saladino, » tus cargas están tan juntas que no estás obteniendo el efecto que crees que eres.,»Estás demasiado cansado para levantar lo que normalmente podrías hacer durante seis repeticiones una vez que llegues allí, reduciendo así el desafío a tus músculos.
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una mejor manera de piramidarizar, para chicos regulares y principiantes en particular, es centrarse en el peso, no en las repeticiones. a Saladino le gusta otra rutina clásica, cinco conjuntos de cinco, para estos fines. Haga cinco series en total, aumentando gradualmente el peso que usa hasta llegar a la carga más pesada con la que puede completar cinco repeticiones., Este enfoque le da el volumen para hacer ganancias de tamaño, pero también practicar el manejo de pesos más pesados para que pueda construir una base de fuerza. Debido a que todos los conjuntos son de baja reputación, no se queman antes de llegar a la carga más difícil.
otra opción es hacer lo que comúnmente se llama una pirámide inversa. «Podrías hacer dos series de palpadores», dice Saladino, que son ligeras pero bajas para preparar tu cuerpo para pesos pesados, » y luego hacer series de trabajo de dos repeticiones y cuatro repeticiones., Luego retrocede con juegos de seis y ocho.»
todavía un tercer tipo de pirámide es una combinación de la versión ascendente clásica y el estilo inverso. Comience con pesas ligeras y repeticiones más altas y trabaje pesado, luego retroceda a repeticiones altas nuevamente. Un estudio de 2012 de la Universidad de Guilanin Irán examinó el efecto de un modelo de pirámide ascendente y descendente frente a una pirámide inversa en los luchadores. Un grupo que utilizó el enfoque anterior hizo ganancias ligeramente mayores en la fuerza de press de banca, mientras que los que hicieron la pirámide inversa experimentaron un poco más de crecimiento en el tamaño del músculo de la pierna., Los investigadores concluyeron que » ambos modelos de entrenamiento eran adecuados para aumentar la fuerza, la resistencia, la masa muscular y la potencia muscular However sin embargo, si el objetivo es aumentar la fuerza junto con el aumento de la resistencia muscular, el modelo es más apropiado.»
Saladino también advierte que subir y bajar una pirámide es más trabajo del que la mayoría de la gente necesita. Si no alcanzas el número objetivo de repeticiones en cualquier set, termina el ejercicio.,»>
Ejemplo Pirámides
Elegir el que mejor se adapte a ti, o tratar a todos ellos:
El Clásico (ascendente peso)
EJEMPLO:
Establece: 5
Reps: 12, 10, 8, 6, 4
Invertir la Pirámide (descendente de peso)
EJEMPLO:
Establece: 4
Reps: 2, 4, 6, 8
Ascendente y Descendente
EJEMPLO:
Establece: 5
Reps: 8, 6, 4, 10, 15
5. los Errores Que Le impedirá Perder Peso >>>
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