sin importar su nivel de condición física, puede aprender a entrenar para una carrera de 5k (3.1 millas). Usted puede volver al despido, o usted es un corredor nuevo con un objetivo de condición física. Tal vez solo quieras organizar tu entrenamiento un poco mejor y golpear un PR. Independientemente de su motivación, usted puede hacer esto!
te mostraremos cómo entrenar para un 5k comenzando con la pieza más importante del equipo hasta algunas consideraciones el día de la carrera., Le explicaremos cómo evitar lesiones, integrar el trabajo de movilidad y prepararse para una recuperación exitosa. Su primera semana de entrenamiento se explicará completamente en este artículo para que pueda comenzar a correr.
nos vemos en la línea de salida!
si la primera semana te hace correr, no olvides que el programa completo de entrenamiento de 5k está disponible en nuestra aplicación. Durante seis semanas, cada entrenamiento está totalmente programado y organizado para usted., Habrá trabajo de velocidad, ejercicios de carrera, entrenamiento de fuerza y trabajo de restauración para obtener un entrenamiento completo sin lesiones. No solo eso, sino que nuestros entrenadores de carrera también están en la aplicación para responder cualquier pregunta que pueda tener. Nuestra comunidad de running también está entrenando junto a ti en la aplicación. Descárguelo aquí para unirse a nosotros!
Ahora, vamos a sumergirnos en algunos de esos componentes esenciales de cómo entrenar para un 5K.
siempre caliente antes de correr
priorice darse el tiempo suficiente para completar un calentamiento antes de cada entrenamiento., Esto le da una ventaja en la prevención de lesiones y beneficia su recuperación. Al realizar un calentamiento, usted calienta su temperatura Central y prepara sus articulaciones y músculos para el movimiento. También puede utilizar un calentamiento para engrasar la ranura de una buena mecánica de carrera. Por ejemplo, realizar unos pocos burpees despertará los flexores de la cadera y el core, dos áreas que son responsables de gran parte de tu movimiento mientras corres.
el enfoque de tu entrenamiento no es solo el entrenamiento, sino también cómo te preparas para él., Para una explicación más detallada, tenemos un gran artículo que le dice todo lo que necesita saber sobre el calentamiento.
si el video es más tu estilo, echa un vistazo a este con Coach Holly. Esta rutina debería ser una prioridad para ti el día de la carrera, así que pasa un tiempo trabajando en ella durante tu horario de entrenamiento para que estés familiarizado con ella en el gran día.
realizar ejercicios de forma para convertirse en un corredor más eficiente
correr con una forma ineficiente es como cocinar sin los ingredientes adecuados.
pase algún tiempo evaluando y ajustando su forma de correr y su mecánica., Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones, correr más rápido y te ayuda a moverte más eficientemente como corredor. Piénsalo como un entrenamiento cruzado específico para correr.
para empezar, hágase estas preguntas:
¿Están mis pies debajo de mis caderas? ¿Mi torso gira? ¿Mi columna vertebral es recta o redondeada?
cada uno de los ejercicios que estamos a punto de explicar abordará algunos elementos de esas preguntas., Aquí obtendrás una breve descripción general, pero para obtener la explicación completa, puedes leer nuestra publicación de blog sobre estos ejercicios favoritos de running form, o simplemente puedes hacer clic en el video a continuación:
- balanceo del talón-dedo del pie: Aprende a mantener tus caderas hacia adelante mientras corres.
- taladro de salto: Manténgase ligero en sus pies.
- rodillas altas: practica una cadencia rápida con pies rápidos.,
- Butt Kick: engancha los glúteos y los isquiotibiales
- entrepierna: combina los dos ejercicios anteriores para practicar una zancada óptima
- taladro de brazo estable: evita la rotación excesiva mientras corres
- Carioca: mueva su columna vertebral a través de un gran rango de movimiento
puede construir estos ejercicios en su calentamiento dinámico o rociarlos durante su próxima carrera.,
añade estos ejercicios de cadencia a tu plan de entrenamiento
la cadencia se refiere al número de veces que tus pies golpean el suelo en un minuto. Aumentar su cadencia significa que disminuye la cantidad de tiempo que sus pies están en el suelo con cada paso. Esto ayuda a reducir el impacto de correr en su cuerpo, así como alienta una zancada eficiente. Además, ayuda a mantener su forma de correr a medida que mantiene los pies más cerca de debajo de su cuerpo y evitar aterrizar con el pie demasiado lejos delante de usted.,
para aprender más y mejorar tu cadencia, echa un vistazo a este video a continuación y prueba el entrenamiento de running tú mismo!
Hay varias aplicaciones gratuitas de metrónomo disponibles en su teléfono inteligente. Encuentra uno que funcione para ti y vamos a correr.
para encontrar su cadencia de referencia, ejecute en su lugar y cuente el número de pasos que realiza en un minuto.
¿Tienes tu número? ¡Órale! Establezca su metrónomo a ese número (ej: baseline= 175; establezca el metrónomo a 175 latidos por minuto). Repetirás intervalos de carreras cortas, que se pueden hacer en una pista de 600m (1.,5 vueltas), o en la carretera durante unos 30 segundos.
Comience su entrenamiento:
- 1er intervalo = línea de Base (resultado de la prueba)
- 2do intervalo = aumentar en 5 pasos por minuto (1er era 175, 2do = 180 LPM)
- 3er intervalo = aumentar de nuevo en 3 pasos por minuto (175, 180, 183 LPM)
asegúrese de enfriarse después de una carrera
resista el impulso de saltar en la ducha o el coche tan pronto como haya terminado de correr. Comience su enfriamiento caminando para bajar primero su ritmo cardíaco., Después, sigue al entrenador Kirk en el siguiente video para estirarte y estimular el flujo de sangre a las áreas que tienden a apretarse mientras corres. También puede leer un desglose de esta rutina de enfriamiento aquí.
- Disfruta de esa caminata de enfriamiento para comenzar. Trata de desatar tus zapatos para que tus pies puedan respirar.
- los círculos de cadera trabajan los flexores de la cadera y evitan la tirantez. Fluyendo a un estiramiento del tendón de la corva se aflojará la parte posterior de la pierna.,
- tus tobillos obtendrán un buen estiramiento trabajando tu rodilla por delante de tu pie, o usando la clásica posición de yoga para perros hacia abajo.
- Use una sentadilla escalonada para flexionar profundamente los dedos de los pies y estirar la fascia en la parte inferior del pie.
moviliza tus músculos y tejidos
Post cool down es el momento perfecto para trabajar en algo de movilidad y masaje de tejidos. Sus articulaciones y músculos pueden ponerse rígidos con los movimientos repetitivos y el estrés de un entrenamiento., Al usar un rodillo de espuma, una bola y/o un tubo de PVC, puede restaurar el rango completo de movimiento de sus tejidos y evitar el dolor excesivo. Con todo, esta es una gran manera de prepararse para su próximo entrenamiento!
Siga junto con el entrenador Kirk con tres grandes ejercicios de restauración de la parte inferior de la pierna y prevención de lesiones.
- para masajear los músculos de la parte inferior de la pierna, agarra un tubo de PVC, un palo de escoba o un rodillo como una cola de Tigre. Extienda sus pantorrillas hasta los tobillos como lo haría con masa y un rodillo.,
- usando una pelota de golf y / o una pelota de lacrosse, empareja los tejidos que rodean las espinillas para liberar la tirantez que puede acumularse durante una carrera.
- aumente el rango de movimiento en su tobillo sentándose de rodillas y tirando de la rodilla mientras presiona su tobillo contra el suelo.
no dude en utilizar estas movilizaciones en los días de descanso, también! Y si estás interesado en aprender más de la ciencia detrás del balanceo de espuma, echa un vistazo a esta explicación del entrenador Nate.
Más Recursos!,
justo antes de entrar en tu primera semana de entrenamiento, déjame mencionar que tenemos otras cosas en el blog para ayudarte a prepararte para tu entrenamiento de 5k.
- El entrenador de Running Mike Olzinksi tiene algunos consejos geniales desde la perspectiva de un corredor muy experimentado en su artículo «plan de entrenamiento de 5k: consejos del Veterano Mike Olzinski.»Echa un vistazo a sus consejos sobre cómo estructurar tu entrenamiento y establecer objetivos.,
- si quieres más consejos sobre cosas como el equipo, la hidratación y mantenerte motivado, ve a este artículo, «plan del sofá a 5k: prepárate para tu primera carrera con estos consejos», para completar tus conocimientos.,12e6″>Pigeon Pose, 1-20 respiraciones por lado
- Forward Bend, hold for 5-10 respiraciones
Day 2: Run Drills
- Warm Up:
- 5 minutos de funcionamiento fácil
- 10 círculos de cadera por pierna
- 10 círculos de brazo, hacia adelante y hacia atrás
- >
- 10-20 minutos de carrera a ritmo moderado
- cada minuto, respira solo por la nariz durante 5-10 respiraciones., Respira normalmente durante el resto del minuto.,ab12e6″>foam roll the T-spine (upper back) for 2 minutes
- foam roll lats for 2 minutes per side
Day 4: quality Run
- Warm Up:
- 5-15 minutos de funcionamiento fácil
- 10 círculos de cadera por pierna
- 10 círculos de brazo, hacia adelante y hacia atrás
- conjunto:
- 12 minute run
- alternar 30 segundos de carrera con 30 segundos de caminata.,
- los corredores avanzados pueden alternar la carrera durante 30 segundos con 30 segundos de trote más lento.,k sentadillas por lado
- Descanso 60 segundos
- 1 minuto de sujeción en cuclillas
- respiración abdominal durante 20 respiraciones
- estirar cada pie durante 2 minutos
- rollo de espuma cada espinilla durante 2 minutos
día 6: larga carrera
- calentamiento:
- 5 minutos de funcionamiento fácil
- 10 círculos de cadera por pierna
- 10 círculos de brazo, hacia adelante y hacia atrás
- conjunto principal:
- 2.,6518e4c2c»> Mobility:
- 5 minutos de funcionamiento fácil
- foam roll the glutes for 2-3 minutes per side
- Foam roll the isquiotibiales for 2-3 minutes per leg
día 7: Fun Run o cross train
- carrera opcional:
- 2-4 millas si tu cuerpo está bien recuperado
- o, elige relajarte al aire libre, jugar con tus perros o niños, o hacer tareas en la casa
con esta primera semana de entrenamiento, tienes una imagen clara de cómo estructuramos nuestro entrenamiento., Correr lento no es un calentamiento para correr más rápido, y ningún entrenamiento está completo hasta que hayas logrado tu movilidad. Esas son las reglas de oro que verás en el resto de nuestro Programa de entrenamiento de 5k, además del entrenamiento de fuerza y los ejercicios de forma.
asegúrese de descargar la aplicación para obtener acceso a los videos completos de esta primera semana de cómo entrenar para un 5K, así como el resto del programa!
Prepárese para la carrera mañana
El Día de la carrera es algo especial. Usted ha puesto en el entrenamiento y ahora es el momento de correr su carrera de 3.1 millas., Siempre recomendamos llegar al lugar de la carrera bien y temprano para que tenga mucho tiempo para lidiar con la logística del día de la carrera. Dependiendo del tamaño y la ubicación de la carrera, estacionar y caminar hasta la línea de salida podría tomar unos buenos 20-30 minutos. Estudia el diseño de la carrera y forma un plan de acción la noche anterior para que llegar a la línea de salida no sea la parte más estresante de tu carrera.
una vez en el sitio de la carrera, asegúrese de realizar un calentamiento adecuado, al igual que ha practicado., No permita que la primera milla de sus 5K sea su calentamiento; cuanto más corto sea el entrenamiento o la carrera, más largo debe ser el calentamiento. Si está buscando algunos consejos adicionales sobre el calentamiento del día de la carrera, el entrenador Holly lo tiene cubierto:
- realice un shakeout trote de hasta 10 minutos para calentar su temperatura central, centrándose en la respiración y la mecánica de carrera adecuada que ha practicado en sus dills.
- seguimiento que se ejecutan con un calentamiento dinámico, eligiendo hasta 3 movimientos que calentarán suficientemente las articulaciones y los tejidos., Los círculos de los brazos, los columpios de las piernas y las estocadas son opciones sólidas.
- termine con algunos pasos para imprimar el rendimiento de sus caderas, pulmones y pecho.
con un sólido calentamiento, estás listo para un gran día. ¡Que esta carrera sea una expresión de todo el trabajo que has puesto en tu forma, tu cadencia y tu recuperación!
¡no te detengas ahora!
has llegado a la línea de meta, literal y figurativamente, así que usa ese impulso para seguir entrenando para tu carrera de 5k. Cinco semanas más de entrenamiento detallado esperan., Quién sabe might puede que decidas seguir adelante y llegar a media maratón. O doble hacia abajo en la prevención de lesiones y el entrenamiento de fuerza. Sea cual sea el caso, haga clic aquí para descargar la aplicación y navegar por todos nuestros programas de formación completa y nuestra comunidad de correr!
- 2.,6518e4c2c»> Mobility: