todos sabemos el valor de una buena noche de sueño, pero ¿sabes el valor de una rutina de sueño de una buena noche? Parte de obtener sus ocho horas necesarias y cruciales es asegurarse de que tenga una higiene del sueño saludable y una rutina nocturna que funcione para apoyarlo y prepararlo para el día siguiente.
una de las mejores cosas que puede hacer, entonces, cuando se trata de su higiene del sueño, es irse a la cama antes. Claro, hay momentos en que las noches son inevitables., Grandes cumpleaños, sábados por la noche, la noche antes de una fecha límite importante, cada vez que Netflix deja una serie de atracones que debes ver y no puedes evitar ver un episodio más… pero estos deberían ser la excepción y no la regla. Dormir bien se trata de prepararte para el éxito. Y parte de eso es ir a la cama más temprano y establecer una rutina que le permita obtener sus ocho horas antes de que comience el día siguiente.
Pero ¿cómo romper el hábito de las noches largas? ¿Cómo puedes entrenarte para dejar de ser un búho nocturno?, Aquí hay algunos consejos útiles:
tómese su tiempo
no tiene sentido tratar de cambiar su hora de acostarse de una sola vez. Tómese su tiempo para hacer pequeños cambios incrementales y estará bien encaminado para establecer una nueva rutina.
en lugar de intentar ir a la cama a las nueve si normalmente quemaría el aceite de medianoche, intente mover su hora de acostarse (y el despertador de la mañana siguiente) en intervalos de 15 o 30 minutos. Pruébalo una noche y mira si funciona., Si lo hace, cambie su hora de dormir hacia adelante esa noche por otros 15 o 30 minutos, y así sucesivamente y así sucesivamente hasta que llegue a su nueva hora de dormir preferida.
si no funciona de inmediato, simplemente inténtelo de nuevo hasta que lo haga, momento en el que puede mover su hora de acostarse hacia adelante de nuevo. Puede tomar un tiempo establecer su rutina, pero valdrá la pena al final.
Go screen-free
debemos sonar como un disco rayado, pero una de las peores cosas que puedes hacer por tu higiene del sueño es mirar las pantallas justo antes de irte a la cama., Todo, desde su computadora portátil hasta su teléfono inteligente, tableta y televisión, podría estar emitiendo luz azul que interrumpe la producción de melatonina de su cuerpo y arruina cualquier posibilidad que tenga de caer en un ritmo circadiano.
si estás intentando adelantarte a la hora de acostarte, intenta darte un toque de queda cuando se trate de dispositivos. No use ninguna pantalla una hora antes de acostarse y use ese tiempo para calmar su mente con la lectura, el diario o la meditación. Todo esto le ayudará a asentir antes y creará una buena higiene del sueño en el futuro.
ponerse en movimiento
tiene sentido, ¿no?, Cuanta más energía gastes durante el día, más fácil te resultará ir a dormir temprano. Asegúrate de moverte durante todo el día, ya sea para hacer ejercicio temprano en la mañana o para caminar a la hora del almuerzo, y descubrirás que no tienes problemas para dormir más temprano en la noche.
una cosa a recordar es que si te gusta entrenar por la noche, el esfuerzo físico podría tener el impacto opuesto al estimular tu cerebro y cuerpo y hacer más difícil conciliar el sueño., Trate de mover sus ejercicios intensivos a principios del día o, si le gusta entrenar por la noche, haga algo ligero, como yoga o estiramiento.
no hay estimulantes
odiamos ser el portador de malas noticias, pero si estás tratando de ir a dormir temprano en la noche, necesitas mantenerte libre de estimulantes por la noche. Eso significa que no hay cafeína por la tarde o por la noche, no hay alcohol y la menor cantidad de azúcar posible. Todas estas cosas funcionan para despertar su cerebro y cuerpo, trabajando en oposición a los ritmos circadianos que tratan de calmar la mente y marcar el comienzo de una noche de descanso.,
al eliminarlos de su dieta, se está preparando para acostarse temprano y tener una noche de sueño de alta calidad.
enciéndelo
nuestras rutinas de sueño son muy sensibles a la luz. Es por eso que las habitaciones oscuras son las mejores para dormir, y por qué las máscaras para dormir pueden ser útiles para cualquier persona que sienta que hay demasiada luz en su dormitorio. Para ayudar a establecer una rutina para acostarse temprano, trate de limitar la cantidad de luz a la que está expuesto antes de acostarse. Las cortinas oscuras son ideales para crear una atmósfera de sueño profundo, al igual que los interruptores de luz de atenuación.,
Cuando te despiertes, lo primero que debes hacer es abrir las cortinas para exponer tu habitación a la luz solar, recordándole a tu cuerpo que es hora de estar despierto. Si es posible, trate de salir al exterior para exponer su piel a un poco de luz solar. Tal vez tomar su café de la mañana y, si el tiempo lo permite, tomarlo al sol. Sentir ese calor en tu piel es una forma de recordarle a tu cuerpo que es de día, y ayudará a los noctámbulos a aprender un horario de sueño/vigilia que les ayudará a ambos a asentirse y levantarse por la mañana.
háganos saber cómo van, noctámbulos!
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