los antojos de alimentos premenstruales son el remate de un sinfín de chistes. Como la mayoría de los buenos chistes, son graciosos porque son verdaderos.
ciertas partes del ciclo menstrual de una mujer parecen ir de la mano con el deseo de helado de chocolate y papas fritas. Escucho sobre esto todos los días de mis pacientes de Obstetricia.
Los investigadores han estudiado los antojos de alimentos durante años; uno de los estudios más citados se remonta a 1953., Los científicos, y muchos otros, quieren saber quién tiene antojos de alimentos y por qué, qué anhelan, cuándo lo anhelan y cómo minimizar los antojos. Esto es lo que la investigación ha encontrado.
antojos y comer antes de un período
los antojos de alimentos son solo uno de los muchos síntomas del síndrome premenstrual, también conocido como síndrome premenstrual. El síndrome premenstrual es probablemente causado por fluctuaciones hormonales y cómo afectan a mensajeros químicos en el cerebro llamados neurotransmisores. Sus síntomas son exclusivos de la segunda mitad del ciclo menstrual., Esta fase lútea del ciclo comienza con la liberación del óvulo en la ovulación y termina cuando comienza un período. Los síntomas generalmente se resuelven alrededor del tercer o cuarto día de la menstruación.
Los investigadores han documentado más de 150 síntomas diferentes del síndrome premenstrual en estudios, que van desde físicos hasta emocionales, conductuales y cognitivos., Los antojos de alimentos están ahí con los síntomas de PMS conductuales más comúnmente reportados, junto con cambios de humor, irritabilidad, ansiedad y tensión, y estado de ánimo triste o deprimido.
sin embargo, una mujer no necesita un diagnóstico oficial de síndrome premenstrual para denunciar el deseo de dulces y chocolates. Ochenta y cinco por ciento de las mujeres tienen algún tipo de síntomas premenstruales perceptibles, mientras que solo en algún lugar en el rango de 20% a 40% de todas las mujeres cumplen con los criterios de diagnóstico para el síndrome premenstrual., Los investigadores encuentran que los antojos pueden ocurrir durante ese período de tiempo premenstrual en individuos normales y sanos sin un diagnóstico de síndrome premenstrual u otro trastorno. De hecho, un estudio mostró que el 97% de todas las mujeres habían experimentado antojos de alimentos previamente, independientemente de su ciclo menstrual.
los datos de investigación confirman que las mujeres tienden a comer más durante la fase lútea del ciclo menstrual, en comparación con la fase folicular que conduce a la ovulación. Con o sin el diagnóstico de síndrome premenstrual, este aumento en la ingesta de alimentos puede llegar a ser de hasta 500 calorías adicionales por día.
¿Qué alimentos están buscando las mujeres?, Carbohidratos, grasas y dulces. No es ninguna sorpresa. El antojo de alimentos más comúnmente reportado es el chocolate, probablemente porque es una combinación agradablemente dulce de carbohidratos y grasa.
y aunque la existencia de cualquier antojo es similar entre las mujeres con y sin síndrome premenstrual, el antojo en sí puede diferir dependiendo de si tiene el diagnóstico de síndrome premenstrual. En un estudio, las mujeres sin síndrome premenstrual aumentaron su ingesta de energía y grasa, mientras que las mujeres con síndrome premenstrual mostraron un aumento en la energía total y todos los macronutrientes.
¿qué causa los antojos de alimentos?,
Los investigadores no están exactamente seguros de dónde provienen estos antojos de alimentos, pero hay varias teorías líderes.
una idea es que las mujeres están usando inconscientemente los alimentos como terapia farmacológica. Muchos estudios muestran que las mujeres en su fase lútea anhelan más carbohidratos en comparación con durante su fase folicular., Comer carbohidratos aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor en el sistema nervioso central, que contribuye a una sensación general de bienestar y felicidad. Al aumentar la ingesta de carbohidratos, las mujeres pueden automedicarse con alimentos para causar ese golpe de serotonina con el fin de sentirse mejor. En un estudio, cuando los investigadores aumentaron la neurotransmisión de serotonina en el cerebro, ya sea a través de la dieta o las drogas, la ingesta de alimentos y el estado de ánimo de las personas volvieron a la normalidad.
otra posible explicación para los antojos de alimentos sugiere que las mujeres recurren intencionalmente a la comida para obtener comodidad física y psicológica., La comida puede desempeñar un papel sensorial, eliminando cualquier sensación incómoda de hambre mientras sabe bien y se siente agradable de comer. Los investigadores encuentran que «pensar» en un alimento realmente sabroso es la provocación más común para querer consumirlo y que los antojos no son solo impulsados por el hambre. Por lo general, las mujeres también informaron de factores desencadenantes específicos para pensar en alimentos reconfortantes, como el aburrimiento o el estrés, promoviendo aún más la idea de que la comodidad de los alimentos ayuda a mitigar los sentimientos desagradables, como se podría experimentar con el síndrome premenstrual.
otros investigadores sugieren que estos antojos de alimentos están regulados por hormonas., Los científicos han observado que las mujeres tienden a comer más cuando los niveles de estrógeno son bajos y los niveles de progesterona son altos, como ocurre durante la fase lútea. El patrón inverso se observa en ratas durante la fase folicular, cuando los niveles de estrógeno son altos y los niveles de progesterona son bajos. El hecho de que las formas de anticoncepción solo con progesterona como Depo Provera están asociadas con el aumento de peso, probablemente debido al aumento del apetito, también apoya esta teoría.
¿cómo puedes deshacerte de los antojos mensuales?,
mi consejo general para las mujeres: estar bien informado sobre su propio cuerpo y cómo cambia en respuesta a su ciclo mensual. Estar en contacto con tus síntomas puede ayudarte a reconocer que son normales para ti en este momento en lugar de preocuparte si son extraños. Si no está segura, pregúntele a su ginecólogo.
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a equilibrar y minimizar los síntomas no deseados relacionados con su ciclo menstrual. Las cosas que debe probar incluyen ejercicio regular, relajación y técnicas de reducción del estrés, como ejercicios de respiración, yoga, meditación, masaje, auto-hipnosis y sueño regular y bueno.
La terapia cognitiva conductual y la biorretroalimentación pueden ser opciones. Por lo general, requieren el apoyo de un terapeuta o consejero para ser más eficaces.,
y puede optimizar su dieta para combatir los antojos:
- elija carbohidratos complejos, incluidos granos integrales, arroz integral, cebada, frijoles y lentejas. Elija trigo integral sobre harina blanca.
- reduzca la grasa, la sal y el azúcar, todo lo cual puede hacer que desee más.
- minimizar o evitar la cafeína y el alcohol.
- coma más alimentos ricos en calcio, incluyendo verduras de hoja verde y lácteos., Un estudio mostró que las mujeres que consumían leche, queso y yogur tenían menos hinchazón abdominal, calambres, apetito y antojos de algunos alimentos, posiblemente porque el calcio que contienen ayudó a revertir un desequilibrio de serotonina para sentirse bien. Las mujeres que son sensibles a los productos lácteos pueden tomar un suplemento de calcio de 1200 mg al día.
- pruebe los suplementos de magnesio. Este mineral puede ayudar a reducir la retención de líquidos y la hinchazón, la sensibilidad en los senos y los síntomas del Estado de ánimo.
- La vitamina B6 (50 mg diarios), además del magnesio, también puede tener algún beneficio.,
- La vitamina E (150-300 UI diarias) puede ser útil para reducir los antojos.
cuando los antojos de alimentos son parte de un diagnóstico de síndrome premenstrual, el tratamiento para el síndrome premenstrual en general puede ayudar a minimizarlos.