una cosa es ser torpe, y todo el mundo ha soportado su parte justa de tres momentos Chiflados. Pero cuando envejeces, nadie se ríe de la pérdida de equilibrio: la caída del equilibrio es uno de los problemas médicos más graves que enfrentan las personas mayores.
de hecho, el equilibrio es una habilidad crucial de supervivencia, pero también es perecedero. Los músculos que usamos para mantenernos firmes se debilitan gradualmente después de alcanzar los 30 (sí, solo los 30)., La longitud de nuestra zancada se acorta, el ritmo de nuestros pasos se ralentiza y la visión, crítica para la coordinación, se vuelve más borrosa. Incluso la menopausia puede hacer que nuestra marcha se tambalee un poco más. «El envejecimiento, sin embargo, no es la única razón por la que las personas pierden su sentido de estabilidad», dice A. Lynn Millar, PhD, profesor de fisioterapia en la Universidad Estatal de Winston-Salem. «El equilibrio es realmente’ usarlo o perderlo. Puedes mantenerlo si te mantienes activo.»
lo bien que mantenemos nuestro equilibrio en la mediana edad puede protegernos de lo que nos espera: uno de cada tres adultos mayores de 65 años sufre una caída grave cada año., Evitar las caídas significa una vida más larga: alrededor del 20% de las mujeres que se fracturan una cadera quedan discapacitadas permanentemente, y otro 20% muere en un año. De hecho, los problemas de salud relacionados con las fracturas de cadera provocan más muertes de mujeres cada año que el cáncer de mama.
pero una mayor sensación de estabilidad no solo te ayuda a protegerte de futuras caídas. Hay beneficios inmediatos para la salud—mejor movilidad, menos lesiones, mayor capacidad para esforzarse más durante los entrenamientos—que aumentan el estado físico general, dice Fabio Comana, instructor de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.,
el problema es que las personas a menudo no son conscientes de que su coordinación se está deslizando. Si bien hay características distintivas de la torpeza, como la mala escritura y las espinillas y rodillas constantemente golpeadas, incluso las personas naturalmente ágiles necesitan trabajar para aumentar el equilibrio con la edad. «El equilibrio es un sistema separado, al igual que la fuerza o la flexibilidad. Puedes mejorarlo si sigues desafiándolo», dice Edward Laskowski, MD, codirector del Centro de Medicina Deportiva de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
Aquí hay ocho estrategias para ayudar a fortalecer los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo que lo mantienen estable en sus pies.,
párate sobre una pierna
intenta hacer esto mientras lavas los platos, sugiere Laskowski. Cuando puedas mantener la postura durante 30 segundos en cada lado, párate en una superficie menos estable, como un cojín de sofá; para aumentar aún más el desafío, hazlo con los ojos cerrados.
Equilibrio sobre un tablero que se tambalea
Es uno de los pocos gimnasio de aparatos diseñados para desafiar a su estabilidad., Los participantes en un estudio mejoraron con tres sesiones de entrenamiento a la semana, cada una de solo 6 minutos de duración. He aquí cómo hacerlo: párate en la tabla, con los pies separados a la anchura de los hombros, los abdominales apretados, y balancéate hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado durante un minuto a la vez. (Sostenga una silla para apoyarse, si es necesario.) Trabajar hasta 2 minutos, sin sujetar o dejar que los bordes del dispositivo toquen el suelo. «Sigue inyectando novedad en tu rutina», dice Millar. «Esfuérzate para probar algo nuevo, y mejorarás tanto el equilibrio como la salud en general.,»
tome una clase de tai chi
Un estudio de practicantes de tai chi a mediados de los 60 encontró que en las medidas de estabilidad, la mayoría obtuvo alrededor del percentil 90 de los estándares de Fitness estadounidenses. Además, una revisión de 18 ensayos que incluyeron a casi 4,000 participantes encontró que las personas que participaban en tai chi tenían menos probabilidades de caer que aquellas que participaron en programas básicos de estiramiento o hicieron cambios en el estilo de vida., El Yoga también funciona: según la investigación de la Universidad Temple, las mujeres de 65 años o más que tomaron clases de yoga dos veces por semana durante 9 semanas aumentaron la flexibilidad del tobillo y mostraron más confianza al caminar. Esa última parte es importante, dice el investigador principal Jinsup Song, PhD, » porque cuando la gente tiene miedo de perder el equilibrio, tienden a hacer menos para desafiarse a sí mismos.»Ese miedo no afecta solo a los ancianos: un estudio de la Universidad Howard encontró que entre los mayores de 65 años, el 22% ya tenía miedo de caer.,
Pruebe esta postura de yoga para un mejor equilibrio:
Caminar de talón a los pies
de La misma sobriedad de campo de prueba de los policías de dar a los conductores en estado de ebriedad también mejora el equilibrio. Da 20 pasos adelante, del talón a los pies. Luego camina hacia atrás, de la punta al talón, en línea recta.
hacer sentadillas
las piernas robustas pueden ayudar a evitar que un tropiezo se convierta en una caída, dice Comana. Para construir quads, comience con una simple sentadilla: con los pies separados a la altura de las caderas, doble las rodillas y las caderas y baje lentamente como si estuviera sentado en una silla detrás de usted., Mantenga los brazos estirados, los abdominales apretados, la espalda recta y las rodillas por encima de los cordones de los zapatos. Detente cuando los muslos estén paralelos al suelo (o lo más cerca que puedas), luego contrae los glúteos mientras te levantas. Apunta a 3 sets de 10, con un descanso de 1 minuto después de cada set.
practica la fuerza
se necesita fuerza muscular para levantarse de una silla, pero se necesita fuerza muscular para hacerlo rápidamente. «Esa fuerza—la capacidad de colocar la pierna en el lugar correcto en un nanosegundo—es importante para prevenir caídas», dice Comana., Perdemos la fuerza muscular más rápido que la fuerza, y de acuerdo con una nueva investigación, las mujeres mayores tardan más en recuperarla. Pruebe este movimiento: en lugar de levantarse cautelosamente de una silla, de vez en cuando salte de ella con tanta fuerza que necesita dar algunos pasos para correr después de hacerlo. (Puedes usar tus brazos para ganar impulso.»La explosividad de esa acción construye poder», dice Comana. Los movimientos musculares de lado a lado y de espalda a frente tienen el mismo efecto, como cuando juegas al tenis o al baloncesto.,
Take up ballet
Cuando los investigadores midieron los movimientos musculares de un grupo de bailarines profesionales de ballet contra los de personas que no tenían entrenamiento de ballet o gimnasia, encontraron que los bailarines de ballet se movían con mayor precisión y gracia. No es muy sorprendente, ¿verdad? Lo que sorprendió, al menos para los investigadores, fue la razón por la que los bailarines de ballet se equilibraron mejor. Los bailarines usaban más grupos musculares, incluso cuando caminaban por un piso plano, que las personas que no tenían entrenamiento., Eso indica que el entrenamiento de baile fortalece la capacidad de tu sistema nervioso para coordinar grupos musculares para que mantengas el equilibrio.
tener una buena noche de descanso
dormir más de 7 horas por noche. La privación de sueño (aquí hay 5 signos de que estás privado de sueño) ralentiza el tiempo de reacción, y un estudio en California Pacific Medical Center muestra que también está directamente relacionada con las caídas. Los investigadores rastrearon a casi 3,000 mujeres mayores y encontraron que aquellas que generalmente dormían entre 5 y 7 horas cada noche tenían un 40% más de probabilidades de caer que aquellas que dormían más.,
pruebe su equilibrio
pruebe estos tres movimientos para ver qué tan bien puede equilibrar.
- En ambos pies: Párate con los pies juntos, los tobillos tocándose y los brazos cruzados sobre el pecho; luego cierra los ojos. Pídele a alguien que te cronometre: aunque es normal que te balancees un poco, deberías poder estar de pie durante 60 segundos sin mover los pies. A continuación, coloque un pie directamente delante del otro y cierre los ojos. Usted debe ser capaz de estar de pie durante al menos 38 segundos en ambos lados.,
- En un pie: párate en un pie y dobla la otra rodilla, levantando el pie que no soporta del suelo sin dejar que toque la pierna de pie. (Haga esto en una puerta para que pueda agarrar los lados si comienza a caer.) Repetir con los ojos cerrados. Las personas de 60 años o menos generalmente pueden mantener la pose durante aproximadamente 29 segundos con los ojos abiertos, 21 segundos con los ojos cerrados. Personas mayores de 61 años: 22 segundos con los ojos abiertos, 10 segundos con los ojos cerrados.
- En la bola del pie: párese en un pie con las manos en las caderas, y coloque el pie no compatible contra la rodilla interior de la pierna de pie., Levante el talón del suelo y mantenga la pose-usted debe ser capaz de hacerlo durante 25 segundos.