¿está luchando para mantener la ansiedad a raya a pesar de reunirse regularmente con un terapeuta, tomar sus medicamentos según lo prescrito y tener un buen sistema de apoyo? La verdad es que el tratamiento para la ansiedad no debe detenerse cuando abandone el consultorio de su terapeuta, vuelva a atornillar la tapa del frasco de pastillas o se aleje de su familia y amigos; el manejo efectivo de la ansiedad implica otro factor importante: su dieta., Si no ha intentado ajustar lo que come, entonces puede estar perdiendo una oportunidad importante para vencer su ansiedad.
Los médicos y dietistas están empezando a comprender mejor cómo las propiedades nutricionales de los alimentos que comemos afectan al cerebro. «Hay una conexión clara e importante entre el cerebro y el intestino», explica Jodi Godfrey, MS, RD, educadora de salud y nutrición. «Los investigadores ahora se refieren al intestino como el segundo cerebro., Cuando los nutrientes esenciales no están suficientemente disponibles, hay un efecto directo en la producción de neurotransmisores y química cerebral que puede aumentar o disminuir los comportamientos relacionados con la ansiedad.»
¿ajustar su dieta para aliviar su ansiedad parece desalentador? No tiene que serlo. De hecho, reflexionar sobre las decisiones que toma cuando se trata de alimentos es un cambio de estilo de vida directo y positivo para su cuerpo y cerebro., «El cambio dietético más importante para cualquier persona que tenga ansiedad es planificar las comidas en torno a los alimentos integrales, reduciendo o eliminando el número de alimentos procesados, incluidos los dulces y los bocadillos», aconseja Godfrey.
Las modificaciones que puede hacer a su dieta son tan simples como cambiar los alimentos podría aumentar su ansiedad por alimentos que pueden disminuir la gravedad de sus síntomas. Evite comer en exceso sus alimentos reconfortantes (que solo lo hacen sentirse culpable y más ansioso) y disfrute de superalimentos nutritivos con propiedades que mejoran el estado de ánimo. Te sentirás mejor por ello.,
comience a comer alimentos que ayudan con la ansiedad y el estrés hoy introduciendo estos 8 sencillos intercambios de alimentos en su dieta:
espárragos
muchos estudios que se remontan a la década de 1960 indican que muchas personas que sufren de ansiedad y depresión tienen un incidente elevado de deficiencia de folato. El espárrago es un vegetal que contiene una valiosa cantidad de este nutriente que mejora el estado de ánimo. Una taza sola proporciona dos tercios de su valor diario de folato recomendado.,
intercambio de alimentos: lanzas de espárragos en lugar de papas fritas
deshazte de las papas fritas y saltea, vapor o asa algunos espárragos para servir como guarnición. Si tiende a comer papas fritas, considere este sustituto: sumerja los espárragos cocidos en salsa, hummus o un dip de frijoles.
aguacate
La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir varios neurotransmisores, incluida la serotonina, que influye en el estado de ánimo. «Las vitaminas del grupo B, como la tiamina, la riboflavina y la niacina, tienen efectos positivos en el sistema nervioso., Las deficiencias de estas vitaminas se han relacionado con un aumento de la ansiedad en algunas personas», explica Godfrey. Los aguacates son ricos en vitaminas B Que Alivian el estrés y grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a disminuir la ansiedad. La vitamina E es un nutriente importante para la visión, la reproducción y el mantenimiento de la piel sana. También se ha relacionado con la cognición, ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y es necesario para la formación de glóbulos rojos. Debido a que la vitamina E es soluble en grasa, solo se encuentra en alimentos como los frutos secos y los aguacates que tienen un alto contenido de grasa.,
intercambio de alimentos: tratamiento de aguacate congelado no lácteo en lugar de helado
¿helado de aguacate? Sí, has oído bien. La próxima vez que vayas a tomar esa pinta de helado lleno de grasa y calorías, prepara tu propia golosina de aguacate congelado. Solo mezcla el aguacate con un plátano maduro, extracto de vainilla, leche de almendras y edulcorante. Congela durante unas horas y luego cava, sabiendo que estás aumentando esas vitaminas B a medida que avanzas.
arándanos
Cuando estamos ansiosos y estresados, nuestros cuerpos anhelan la vitamina C para ayudar a reparar y proteger nuestras células, y los arándanos están llenos de ella., Pequeños pero poderosos, los arándanos están llenos de antioxidantes y vitamina C que se ha demostrado que proporcionan alivio de la ansiedad. Un estudio1 examinó los efectos de los suplementos orales de vitamina C En la ansiedad en un grupo de estudiantes y encontró que los antioxidantes pueden ser útiles tanto para la prevención como para la reducción de la ansiedad.
intercambio de alimentos: arándanos en lugar de dulces azucarados
buscar azúcar cuando pasa hambre hace que el cerebro funcione a un nivel subóptimo y lo pone en mayor riesgo de síntomas depresivos asociados con la ansiedad., «La dulzura de los arándanos es una mejor opción que actúa como un refuerzo inmunológico positivo; los azúcares agregados eliminan el equilibrio bacteriano saludable en el intestino que puede aumentar la ansiedad», dice Godfrey.
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Turquía
¿alguna vez has oído hablar del triptófano? Es el nutriente en Turquía que te pone a dormir después de la cena de acción de Gracias. Vale, es un poco más que eso., El triptófano es un aminoácido que el cuerpo necesita para producir el neurotransmisor serotonina, que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo. Según la Universidad de Michigan2, el triptófano puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad.
intercambio de alimentos: pavo magro en lugar de pollo frito
evite la tentación de recoger pollo frito en su camino a casa preparando sus comidas con anticipación. De esta manera puede cosechar los beneficios del triptófano que se encuentra en Turquía. Los alimentos fritos introducen grasas poco saludables y contrarrestan lo bueno del triptófano que puede ayudarlo a sentirse cómodo cuando la ansiedad se avecina., «Planificar una comida con pavo cortado en cubitos en quinua o arroz integral y algunas verduras agregadas proporcionará una amplia gama de nutrientes saludables y apoyará el sueño profundo», sugiere Godfrey.
almendras
Los Investigadores3 han demostrado que el magnesio puede ser un tratamiento eficaz para los síntomas relacionados con la ansiedad, ya que el magnesio inadecuado reduce el nivel del neurotransmisor serotonina en el cerebro. Solo 1 onza de almendras (eso es aproximadamente 12 nueces) contiene 75 mg de magnesio, que es el 19% de su valor diario recomendado., También puede encontrar magnesio en alimentos como las legumbres, las semillas y, el favorito de todos, el aguacate.
intercambio de alimentos: almendras en lugar de galletas
consumir grasas trans que obstruyen las arterias, como las que se encuentran en las galletas, puede aumentar su riesgo de depresión hasta en un 48%, según un estudio.4″ coma nueces en lugar de galletas para asegurarse de obtener grasas saludables y fibra que promueven la salud intestinal, en lugar del azúcar que interrumpe las bacterias buenas», dice Godfrey. La próxima vez que necesites un crujido, busca un puñado de almendras en lugar de galletas., Si necesita un dulce, agregue algunas chispas de chocolate negro con las almendras.
Yogurt
Puede que te sorprenda saber que los alimentos fermentados, incluido el yogur, que normalmente no consideras como pertenecientes a esta categoría, pueden ayudar a reducir la ansiedad. Se ha encontrado un vínculo entre el consumo de alimentos fermentados y probióticos y una reducción de la ansiedad social.5 los mejores yogures—versiones griegas, simples en particular—que contienen «cultivos vivos y activos» están garantizados para tener 100 millones de cultivos probióticos por gramo o alrededor de 25 mil millones de cultivos probióticos en una taza., Otros alimentos probióticos: encurtidos, chucrut, kombucha y miso.
intercambio de alimentos: yogur y cereales en lugar de leche y cereales
mezcle su desayuno intercambiando leche por yogur con su cereal. Hacerlo puede tener un efecto protector contra los síntomas de ansiedad social para aquellos con un mayor riesgo genético.6 Los síntomas de ansiedad social incluyen miedo excesivo a situaciones en las que uno puede ser juzgado, preocupación por la vergüenza o la humillación, o preocupación por ofender a alguien. Si el yogur no es lo tuyo, trata de incorporar chucrut o un pepinillo en tu sándwich diario., Miso, un condimento tradicional Japonés, puede ser un sustituto del parmesano en sopas o platos de fideos!
col rizada (o rúcula)
Los Investigadores7 de la Universidad Estatal de Nueva York encontraron que los síntomas ansiosos están relacionados con un estado antioxidante más bajo y que los antioxidantes también pueden ayudar con el estado de ánimo. Las verduras oscuras y de hojas verdes como la col rizada, que es rica en betacaroteno y vitamina C, son necesarias para aumentar los niveles de antioxidantes y apoyar el funcionamiento óptimo del cerebro.
intercambio de alimentos: col rizada en lugar de lechuga Iceberg
si ya comes ensalada o agregas lechuga a tus sándwiches, reemplázala con col rizada., Para cosechar los beneficios sin el sabor amargo que algunos encuentran desagradable, añádalo a una tortilla, sopa o batido.
salmón
según otro estudio8 de la Universidad de Ohio, los ácidos grasos omega – 3 son particularmente efectivos cuando se trata de alimentos que ayudan con la ansiedad. Puede encontrar ácidos grasos omega-3 en alimentos como el salmón, las semillas de chía, la soja y las nueces, así como en el aceite de oliva prensado en frío., «Nuestro cerebro requiere las grasas dietéticas adecuadas para funcionar correctamente», dice Godfrey, » por lo que querrá comer suficiente de las grasas beneficiosas que apoyan un microbioma cerebral-intestinal saludable, lo que significa reemplazar la carne roja con mariscos.»
intercambio de alimentos: salmón en lugar de filete
un filete jugoso puede ser difícil de dejar pasar, pero una dieta rica en ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón ayuda a evitar que el cortisol y la adrenalina aumenten cuando se siente tenso. Experimente probando diferentes especias y combinaciones de sabores al cocinar salmón. Inicio simple., Espolvoree el pescado con sal, pimienta y ajo, agregue unas ramitas de romero y cubra con un poco de limón en rodajas finas. ¡Delicioso!
pruebe estos intercambios de alimentos y vea si modificar su dieta ayuda a reducir su ansiedad.